Cómo evitar la meseta de la Zona 3

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¿Te encuentras validando una buena carrera con un ritmo medio? ¿Tienes que alcanzar al corredor que tienes delante en el camino, así que bajas el ritmo y presionas un poco más? ¿Desesperado por romper la barrera del maratón de cuatro horas o por bajar de 1:30 en la mitad? ¿Encuentras que aunque te esfuerzas cada vez más, no ves los resultados en las carreras? La verdad es que es probable que esté en una meseta de la Zona 3, lo que significa que probablemente esté presionando demasiado con demasiada frecuencia y no corriendo lo suficientemente lento, con la frecuencia suficiente. No importa su ritmo, reducir la velocidad para ir más rápido es lo más importante.

La base es el lugar

Para los corredores, no hay nada mejor para ti que la ejecución lenta de la base de la Zona 2. Muchos corredores empujan el trabajo de la Zona 2 fuera del camino a favor del trabajo de la Zona 3. Los corredores caen en la trampa de que correr más fuerte con más frecuencia conducirá a mejores resultados. Sin embargo, el trabajo de la Zona 3 está por encima del ritmo aeróbico y tiene cierta respuesta de lactato. Básicamente, la Zona 3 no es lo suficientemente difícil como para provocar una adaptación física deseable y, sin embargo, es demasiado difícil permitir la recuperación diaria.

Empujar constantemente en la Zona 3 día tras día es un hábito del corredor con poco tiempo, donde el kilometraje y el ritmo promedio es el único validador del entrenamiento. Este atleta a menudo puede encontrarse en una rutina y quedarse preguntándose cómo pudieron trabajar tan duro para obtener tan pocos resultados. Como se mencionó anteriormente, el trabajo continuo de la Zona 3 no permite una recuperación suficiente y pone al atleta en un estado de fatiga continua. No es de extrañar que lo llamemos "¡martillado!" Entonces, ¿cómo podemos salir de la rutina y volver a las relaciones públicas?

Crea disparidad en tu entrenamiento

La primera regla es que desea que sus días fáciles sean realmente fáciles y sus días difíciles, difíciles. Una hora fácil en la Zona 2 siempre proporcionará un mejor beneficio que un esfuerzo moderadamente duro en la Zona 3 durante esa misma hora. Desea crear un programa que le permita correr días tranquilos en la Zona 2 para generar una respuesta de recuperación, aumentar la capacidad aeróbica y aumentar el uso de ácidos grasos. Este último es uno de los principales beneficios de correr en la Zona 2, la verdadera carrera aeróbica te convertirá en un mejor quemador de grasa. La ejecución de la Zona 3 te dejará quemando una mezcla de carbohidratos y grasas, ¡nunca te hará súper eficiente para ser un quemador de carbohidratos o un quemador de grasa!

En pocas palabras, ¡sus días difíciles deberían ser difíciles! Con una frecuencia cardíaca alta en la Zona 4 / Zona 5 durante períodos cada vez más largos (de acuerdo con sus objetivos de carrera). No se puede obtener ningún beneficio importante de la Zona 3 cuando podría estar haciendo la Zona 4 y la Zona 5 de gama alta (Umbral / VO2 máx.). Los beneficios para la velocidad, la resistencia al lactato y el metabolismo se maximizan cuando realiza un trabajo de alta gama en la Zona 4 y la Zona 5. Aquí es donde se vuelve eficiente para mitigar el ácido láctico, más eficiente para quemar carbohidratos y, por lo tanto, alcanza su rendimiento óptimo.

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Creando el plan perfecto

Entonces, ¿qué debe hacer el atleta con poco tiempo? ¿Cómo se crea un cronograma que nos permita capturar los beneficios de la ejecución del espectro? ¿Qué más puedo hacer para ayudar a avanzar?

Lo primero que debe hacer un atleta que adopte esta metodología es deshacerse de su ego de "ritmo medio". Validar una carrera solo a un ritmo promedio es una propuesta peligrosa, que lo lleva directamente a una carrera difícil a costa de la recuperación y la adaptación. Las dos mejores cosas que puede hacer son invertir en un monitor de frecuencia cardíaca y calcular sus zonas de ritmo basándose en un esfuerzo de carrera reciente.

Cada día duro debe ir seguido de uno o dos días de carrera suave. Por ejemplo:

Este programa permite una recuperación adecuada, maximiza el tiempo y permite que incluso el atleta con poco tiempo realice dos entrenamientos de alta calidad a la semana. La mayoría de los atletas verán un gran salto en el estado físico cuando disminuyan la velocidad y pongan la energía que ahorraron en los días de la Zona 2 en los días difíciles de la Zona 4 / Zona 5.

Puede determinar su aumento de condición física haciendo pruebas de condición física periódicas en sus días difíciles para ver si está mejorando. También puede determinar la cantidad correcta de días de recuperación de la zona 2 al encontrar su FC en reposo y verificarla por la mañana para ver si está lo suficientemente recuperado para hacer un trabajo de alto nivel. Este método se llama entrenamiento de variabilidad de la frecuencia cardíaca y puede ser muy útil para prevenir el sobreentrenamiento.

Desesperado por abrirse paso

Si estás desesperado por abrirte paso y te estás esforzando hasta el límite, carrera tras carrera, intenta tomar una "carrera más lenta para acercarte más rápido" a tu carrera. Su kilometraje puede ser menor al principio, pero el beneficio aeróbico que recibirá superará la pérdida de kilometraje. Intente utilizar los métodos y el cronograma anteriores para estructurar su entrenamiento y ver el éxito en su próxima carrera importante. La mayoría de los atletas ven un salto en la forma física después de cuatro semanas y los mayores saltos entre cuatro y 12 semanas.

Este artículo apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons es un entrenador certificado de USATF Nivel 2 y TrainingPeaks Nivel 2 y el fundador / entrenador en jefe de Lifelong Endurance. Los atletas que desean mejorar sus tiempos de carrera en carreras de fondo han logrado un gran éxito con sus planes de entrenamiento y entrenamiento individual. Andrew reside en Denver, Colorado, donde todavía se entrena como aficionado competitivo. Siga al entrenador Andrew en Facebook, Instagram y Twitter.

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