15 ejercicios de béisbol que los jugadores de la MLB realmente hacen

Hay un cambio de poder en marcha en las Grandes Ligas. Los jugadores se están volviendo más rápidos, más fuertes y, sí, más poderosos a través de técnicas de entrenamiento que se vuelven más inteligentes y efectivas cada año.

STACK ha participado en cientos de estas sesiones de entrenamiento y hemos visto todos los movimientos que hacen los profesionales para convertirse en mejores atletas. Ya sea un levantamiento con pesas rusas que mejora la estabilidad en el plato, un ejercicio de vallas que ayuda a los jugadores a cubrir más terreno en el campo, o simples movimientos de calentamiento que pueden marcar una gran diferencia en la flexibilidad y rango de movimiento de un jugador en el campo, Big Los jugadores de liga saben cómo entrenar inteligentemente. Y ahora, gracias a este artículo, tú también lo harás.

Aquí hay 15 movimientos que los destacados de MLB realmente realizan en sus entrenamientos y que debes agregar al tuyo. Piense en ello como una serie de ejercicios All-Star que lo ayudarán a alcanzar su verdadero potencial.

Reuniones turcas con pesas rusas

Realizado por: Steve Cishek

Por qué lo hace: Kettlebell Turkish Get-Ups es un movimiento monstruoso. Algunos expertos incluso han propuesto que pueden merecer el título de "el mejor ejercicio del mundo", y es difícil culparlos. La belleza del levantamiento turco con pesas rusas es que en realidad se trata de cuatro o cinco ejercicios en uno. La transición entre cada una de esas posiciones de ejercicio requiere una excelente fuerza central funcional y movilidad en las caderas y los hombros. Todo se suma a un movimiento que ayuda a Cishek, quien ostenta el récord de la franquicia de los Miami Marlins por salvamentos en una temporada, a mantenerse alerta y duradero. A continuación, le indicamos cómo realizar el movimiento correctamente.

Series / repeticiones: 3 × 3-5 en cada lado

Lanzamiento de peso en forma de ocho con balón médico

Realizado por: Tim Collins

Por qué lo hace: El lanzamiento de lanzamiento de peso de bola médica en forma de ocho genera el tipo de poder de rotación que se traduce naturalmente en el lanzamiento. Al realizarlo desde ambos lados, ayuda a Collins a reducir cualquier desequilibrio que pueda surgir de los miles de lanzamientos para zurdos que realiza a lo largo de un año.

Cómo hacerlo:

• Genere energía desde el suelo y transfiérala a través del núcleo, los hombros y los brazos
• Gire a través de las caderas, no la parte baja de la espalda
• Genere la máxima potencia para cada repetición

Series / repeticiones: 3 × 3-8 a cada lado

Columpios con pesas rusas

Interpretado por:José Bautista

Por qué lo hace: Los cambios de pesas rusas ayudan a desarrollar la cadena posterior de Bautista, lo que le permite generar potencia adicional durante los ejercicios de rotación, como golpear y lanzar.

Cómo hacerlo:

• Camine con las pesas rusas como si fuera una pelota de fútbol para comenzar el ejercicio
• Mueva sus caderas hacia adelante para balancear la pesa rusa, generando energía a partir de sus glúteos
• Permita que esa energía se transfiera a través de su tronco hasta sus brazos, haciendo flotar la pesa rusa aproximadamente a la altura del cuello
• No "tire" de la pesa rusa con los brazos
• Mantenga las rodillas sobre los tobillos

Series / repeticiones: 3 × 6-10

Peso muerto con barra de trampa

Realizado por: Tim Collins

Por qué lo hace: El peso muerto es una forma estelar de desarrollar la fuerza y ​​la potencia de los glúteos y los isquiotibiales, que son absolutamente fundamentales para la velocidad de lanzamiento y el atletismo general. La barra de trampa permite al atleta cargar más peso y también ayuda a los atletas más altos a permanecer en mejores posiciones durante todo el movimiento.

Cómo hacerlo:

• Mantenga el peso sobre los talones para asegurarse de que está apuntando a los grupos de músculos correctos
• Espalda ligeramente arqueada
• Levántese de manera explosiva estirando las caderas y luego las rodillas, manteniendo la espalda plana y el tronco apretado
• Mantenga el pecho erguido y mirando hacia adelante y apriete los glúteos en la parte superior del movimiento

Conjuntos / Distancia: 4 × 3-6

Rotación de cable de bola suiza

Realizado por :Jimmy Rollins

Por qué lo hace :El ex All-Star de la MLB Jimmy Rollins acumuló 2,455 hits en su carrera gracias a su combinación de velocidad cegadora e impresionante destreza en los golpes. Este ejercicio único desarrolla la fuerza de rotación y la potencia necesarias para llevar la pelota de béisbol a cualquier parte del estadio.

Cómo hacerlo:

• Doble ligeramente las rodillas con los pies a la altura de las caderas
• Sostenga Swiss Ball en el esternón con un mango de cuerda en el lado opuesto
• Agarre la cuerda con la mano exterior
• Deje que su núcleo haga el trabajo, no haga trampas pateando su tríceps

Repeticiones: 4 × 8-12 repeticiones en cada lado

Lanzamiento de pelota medicinal por encima de la cabeza

Realizado por :Justin Verlander

Por qué lo hace :La fuente de las bolas rápidas de búsqueda de calor de Verlander (regularmente cronometrado en tres dígitos en la pistola del radar) son ejercicios como el Lanzamiento de pelota médico por encima de la cabeza, que refuerza el concepto de empujar a través del suelo para generar la fuerza necesaria para aumentar la velocidad de sus lanzamientos.

Cómo hacerlo:

• Adopte una postura atlética, sosteniendo el balón médico al frente
• Baja a la posición de cuclillas, luego explota a través de las caderas, rodillas y tobillos para lanzar la pelota médica lo más alto posible
• Corre hacia la pelota médica, recógela y repite

Series / repeticiones: 2 × 10

Rastreo de oso ponderado hacia atrás

Realizado por :Adrián González

Por qué lo hace :Al entrenar todo su cuerpo con ejercicios como el rastreo de oso ponderado hacia atrás, González puede generar fuerza desde sus piernas hasta su núcleo y transferir esa energía a la velocidad y potencia del bate.

Cómo hacerlo:

• Asumir la posición de rastreo del oso
• Coge dos platos con peso (los principiantes usan un plato o no usan peso)
• Mantenga la espalda plana, las caderas bajas y el tronco apretado
• Arrástrese hacia atrás, tirando de las placas de forma alterna

Conjuntos / Distancia: 3 × 10 yardas para principiantes, progrese según corresponda

Press de pesas rusas en silla

Realizado por :Joey Votto

Por qué lo hace :Votto incorpora un elemento de estabilidad en casi todos los aspectos de sus entrenamientos fuera de temporada. Estos ejercicios lo ayudan a transferir más energía de sus pies al resto de su cuerpo, lo que le permite generar la fuerza máxima para girar en un lanzamiento y sacarlo del parque, o explotar lateralmente para lanzar una pelota de tierra fuerte.

Cómo hacerlo:

• Sostenga una pesa rusa o una mancuerna con ambas manos frente a los hombros
• Siéntese las caderas hacia atrás y hacia abajo en un cuarto de sentadilla
• Manteniendo la posición en cuclillas, empuja el peso hacia adelante y hacia arriba
• Regrese el peso a la posición inicial y repita

Series / repeticiones: 2 × 8

Saltos de valla laterales con bandas

Realizado por :Daniel Murphy

Por qué lo hace :El tres veces All-Star experimenta elementos de resistencia y exceso de velocidad durante este ejercicio gracias a la naturaleza dinámica de la banda, lo que lo ayuda a entrenar la explosividad lateral y al mismo tiempo aprende las habilidades de propiocepción necesarias para moverse de manera eficiente a velocidades más altas. El resultado es un jugador de cuadro que puede defender más tierra gracias a su impresionante rango.

Cómo hacerlo:

• Pase el menor tiempo posible con los pies en el suelo
• Aterriza con las rodillas dobladas y las caderas hacia atrás
• Mantenga el aterrizaje en el lado opuesto de la resistencia durante 2 segundos
• Si no tiene acceso a una banda de resistencia adecuada, puede realizar los tradicionales saltos de valla laterales

Conjuntos / Distancia: 6-8 repeticiones en total, cambiando la dirección en la que comienzas en cada repetición

Sentadilla búlgara ponderada

Realizado por :Evan Longoria

Por qué lo hace :Longoria no posee una constitución típica de bateador poderoso, lo que hace que su fuerza sea aún más especial. El poder de Longoria proviene de su núcleo y piernas, por lo que usa ejercicios que fortalecen los músculos abdominales a lo largo de la parte inferior de su cuerpo.

Cómo hacerlo:

• Adopte una postura dividida con el pie trasero elevado sobre un banco o caja
• Manteniendo el pecho hacia arriba y la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies, agáchese hasta que la rodilla delantera esté doblada en un ángulo de 90 grados
• Conduzca a través del talón delantero para volver a la posición inicial
• Repita para repeticiones específicas; realizar una serie con el pie opuesto hacia adelante

Series / repeticiones: 2 × 10 cada pierna

Fila de base de datos de un solo brazo

Realizado por :Justin Upton

Por qué lo hace :Upton tiene uno de los mejores brazos del béisbol, porque realiza ejercicios que fortalecen sus hombros y los músculos estabilizadores alrededor de la articulación del hombro. Utiliza un rango completo de movimiento y movimientos controlados para aumentar la flexibilidad y prevenir lesiones.

Cómo hacerlo:

• Coloque la mano derecha y la rodilla derecha en un banco y la pierna izquierda de piso a lado
• Sostenga la mancuerna en la mano izquierda con la palma hacia adentro
• Lleve la mancuerna al pecho mientras mantiene el codo pegado al cuerpo; mantener por un conteo
• Bajar la mancuerna a la posición inicial; repetir
• Realizar en el lado opuesto

Series / repeticiones: 2 × 10 cada brazo

Fila de cables giratorios

Realizado por :Dustin Pedroia

Por qué lo hace :El ex Jugador Más Valioso de la Liga Americana, Pedroia, se encuentra consistentemente entre los líderes de la liga en porcentaje de embase y lanzamientos por aparición en el plato. Su capacidad para extender los turnos al bate es posible gracias a ejercicios que desarrollan la fuerza de la parte superior del cuerpo y el movimiento de rotación.

Cómo hacerlo:

• Con la máquina de cable a la derecha, adopte una postura atlética con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros
• Estírese a través del cuerpo con la mano izquierda, girando las caderas y los hombros hacia la máquina de cable, para sostener la manija en una posición baja
• Gire explosivamente las caderas hacia la izquierda y lleve la manija a través del cuerpo hasta que esté por encima y fuera del hombro izquierdo
• Regrese a la posición inicial y repita para las repeticiones específicas
• Realice la serie en el lado opuesto

Series / repeticiones: 2 × 10 a cada lado

Flexiones con pelota suiza / Tiradores faciales con cuerda

Realizado por: Daniel Murphy

Por qué lo hace :Este movimiento es un superconjunto, por lo que en realidad son dos ejercicios en uno. Primero, Murphy realiza una serie de flexiones con los pies elevados sobre una pelota de estabilidad. A continuación, se traslada a una máquina de cable para un conjunto de Face Pulls. El superconjunto crea la fuerza de empuje y tracción que los jugadores de béisbol necesitan para mantener la parte superior del cuerpo fuerte y saludable durante toda la temporada.

Cómo hacerlo:

• Comience con la flexión de pelota suiza
• Coloque los pies sobre la pelota y mantenga el tronco apretado y la espalda plana
• Baje el pecho al suelo
• Empuje su cuerpo hacia arriba de manera explosiva, concentrándose en mantener los codos pegados al cuerpo y evitando que los hombros se "encojan" hacia las orejas
• Una vez que el conjunto esté completo, muévase inmediatamente a la cuerda de tracción frontal
• Tire de los hombros hacia atrás para iniciar el movimiento
• Junte los omóplatos en la parte superior del movimiento y evite que los hombros se "encojan" hacia las orejas
• Tire de la cuerda al nivel de los ojos
• Una vez que la serie esté completa, descanse un poco y repita

Series / repeticiones: 3 × 8-10 repeticiones en cada ejercicio

Estocada lateral alterna

Realizado por :Craig Kimbrel

Por qué lo hace :Kimbrel realiza ejercicios fuera de temporada diseñados para corregir los desequilibrios musculares y eliminar las fugas de energía, cualquiera de los cuales puede interrumpir su transferencia de poder al lanzar. El Lateral Lunge replica la mecánica del lanzamiento de un lanzador más cerca de otros levantamientos de potencia de la parte inferior del cuerpo, como el Back Squat.

Cómo hacerlo:

• Adopte una postura atlética sosteniendo la placa frente al pecho
• Da un paso hacia la izquierda y baja a la posición de estocada lateral; conducir de regreso a la posición inicial
• Da un paso hacia la derecha y baja a la posición de estocada lateral; conducir de regreso a la posición inicial
• Repita de manera alterna para repeticiones específicas

Series / Repeticiones :3-4 × 8-10 cada pierna

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