Entrenamientos de portero de waterpolo

En un deporte de equipo como el waterpolo, los jugadores dependen del portero para ganar un partido. Un portero de waterpolo necesita poder, fuerza, Resistencia y flexibilidad para realizar su trabajo y apoyar a su equipo. Estas cualidades físicas se mejoran durante la práctica en equipo, pero también se puede mejorar con un programa de entrenamiento específico para porteros.

Poder anaeróbico

Durante un partido de waterpolo, el portero a menudo explota fuera del agua para bloquear un tiro. Porque sus pies no tocan el suelo, el portero debe tener una fuerza tremenda en las piernas. Y, Dado que este movimiento explosivo se produce rápidamente y por muy poco tiempo, El cuerpo del portero depende de la potencia anaeróbica.

Para entrenar anaeróbicamente para este movimiento, Practique ráfagas cortas de saltos fuera del agua - entre uno y cinco saltos - seguidos de un descanso activo de recuperación de dos a tres minutos durante los cuales pisa el agua. Haz de cinco a 10 series, dependiendo de su nivel de forma física. Si eres un portero principiante, disminuir el número de saltos y series y alargar el intervalo de recuperación. Incluya entrenamientos de potencia anaeróbica una o dos veces por semana como parte de su rutina de ejercicios.

Resistencia anaeróbica

La competencia intensa puede traer repetidos tiros a la portería. Para esta situación, un portero de waterpolo requiere resistencia anaeróbica para bloquear continuamente los tiros sin fatiga. El entrenamiento para la resistencia anaeróbica incluye duraciones más largas de trabajo e intervalos de recuperación más cortos. Por ejemplo, el portero realiza 20 segundos de saltos seguidos de 20 segundos de agua a flote y lo repite de cinco a diez veces. Los saltos deben incluir alcances con una y dos manos y varios ángulos en los saltos, como las esquinas altas y bajas, barra transversal y posición de deslizamiento. (Ref. 1 y 2) Incluya esto en una rutina de portero una o dos veces por semana.

Resistencia cardiovascular

Un portero de waterpolo no solo protege la portería, pero también tiene la oportunidad de marcar o preparar a su equipo para un gol. Esto requiere un tiempo de reacción rápido cuando tiene el balón. El portero puede nadar hacia un jugador contrario para robar el balón y pasárselo a un compañero. Para este tipo de juego, el portero necesita resistencia cardiovascular que se mejora con la natación. El portero debe nadar vueltas con su equipo y también debe realizar sprints de natación para mejorar su estado físico para cuando se presente la oportunidad de robar una pelota. El portero puede nadar de 2 a 5 metros rápidamente y luego recuperarse activamente a un ritmo más lento durante aproximadamente dos minutos. Los ejercicios cardiovasculares se pueden utilizar una o dos veces por semana. (Ref. 1 y 2, página 96)

Flexibilidad

El movimiento de la pierna del batidor de huevos es lo que impulsa a un portero de waterpolo. Si un portero tiene dolor de rodilla o cadera debido a este movimiento, necesita dedicar tiempo a aumentar la flexibilidad de las rodillas y las caderas. También, llegar a las esquinas superior e inferior con ambas manos, un portero requiere hombro, Flexibilidad de pecho y espalda. (Ref. 1 y 2) Después de la práctica, o siguiendo un entrenamiento, el portero se estira en tierra para mantener su rango de movimiento. Por ejemplo, Estire el pecho y los hombros juntando ambas manos detrás de la espalda y levantando los brazos estirados hasta sentir el estiramiento. O, juntar ambas manos delante del cuerpo, Estire los brazos y gire las palmas hacia afuera hasta que sienta un estiramiento en la espalda. Para mantener los muslos y las rodillas flexibles, párate sobre la pierna derecha, doble la rodilla izquierda para levantar el pie hacia el trasero y agarre el tobillo izquierdo con la mano izquierda. Siguiendo esto, cruce el pie izquierdo sobre el muslo derecho y doble la rodilla derecha hasta que sienta el estiramiento en la cadera izquierda. Cada estiramiento se mantiene durante 15 a 30 segundos y se repite dos o tres veces.

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