Cómo formar Abs en la cama para la Mujer
Cientos Matemáticas 1
Acuéstese sobre su cama y estire los brazos a los lados con las palmas hacia abajo . Doble ligeramente las rodillas con los pies apoyados en el colchón. Apriete su base y levantar la cabeza , metiendo la barbilla hacia el pecho .
2
Exhale y alargar las piernas , levantándolos en el colchón . Apunte los dedos de los pies y tirar de los hombros hacia arriba de la cama.
3
Mantenga los brazos rectos y bombee rápidamente cinco veces mientras inhala . Haga otros cinco bombas rápidas al exhalar . Continúe con este patrón de diminutas bombas rápidas con cada respiración de 10 respiraciones , o 100 bombas.
Giros Ballet
4
Sentarse en la cama con las piernas rectas en frente de usted y levante los brazos por encima de su cabeza como una bailarina. Bisagra en las caderas e inclínese hacia el torso hacia atrás. No supere un ángulo de 45 grados , o puede crear tensión en el inferior de la espalda . Esta es su posición inicial.
5
Apriete su base y gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Inclinarse hacia abajo para equilibrar su peso sobre su codo izquierdo. Estire el brazo derecho por encima de su cabeza. Gire y mantenga pulsado durante tres segundos. Se centran en trabajar los oblicuos mientras gira manteniendo los glúteos y las piernas en la cama.
6
volver a la posición de partida en ángulo, en posición vertical, a continuación, repita el movimiento , girando a la derecha. Regturn a la posición inicial para terminar una repetición. Rotaciones Repetir el patrón de izquierda a derecha , con el objetivo de seis a ocho repeticiones.
Sentado
7
sentarse y doblar ligeramente las rodillas , clavando los talones en el colchón para la estabilidad . Junte las manos juntas y los mantienen en el centro de su pecho .
8
Apriete sus músculos abdominales , enderezar la espalda y presione sus hombros hacia abajo . Exhale y gire 90 grados a la derecha.
9
Permanezca en el toque de un solo aliento y volver al centro . Exhale y gire a la izquierda . Haz dos series de 10 , o hasta que los oblicuos sensación sienten apretados , haciendo una pausa durante 30 segundos entre cada serie . Llegar hasta tres series de 10 repeticiones , o dos series de 20 repeticiones , si es posible .
Frente Plank
10
Una Gire en el estómago y junte las manos . Venga para arriba sobre los antebrazos aplanados , colocándolos al ancho de hombros en el colchón. Coloque sus manos unidas directamente debajo de la cabeza , .
11
Contrae los músculos abdominales y glúteos , endurecer las piernas y dar vuelta a sus dedos de los pies . Equilibre su peso entre los antebrazos y los pies , mientras que el aumento de su parte superior del cuerpo . Mantener el tronco y las piernas estiradas y la pelvis se incline hacia arriba o caer abajo .
12
Alinear la cabeza con la columna vertebral y respirar , la celebración de la tabla durante cinco segundos. Baje su cuerpo y hacer 10 repeticiones.
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