5 consejos para aprovechar al máximo su entrenamiento en casa

Hacer ejercicio es beneficioso tanto para la mente como para el cuerpo. Pero, si realmente desea aumentar su estado físico o sus ganancias musculares, saber cómo lograr mejores resultados con su rutina de ejercicios lo ayudará a lograr sus objetivos.

Utilice nuestros 5 consejos principales para aprovechar al máximo su próximo entrenamiento.

1. Incrementa la intensidad de tu entrenamiento

Es fácil asumir que pasar más tiempo en el gimnasio te ayudará a cosechar las recompensas. Sin embargo, un entrenamiento más largo no significa que se esté poniendo en forma. Los estudios han demostrado que un minuto de ejercicio intenso puede producir los mismos beneficios que un entrenamiento de 45 minutos. Si prefiere un trote enérgico en la caminadora, podría ser el momento de cambiar su rutina de ejercicios.

Entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos implica completar entrenamientos de alta intensidad en ráfagas cortas, seguido de un breve descanso, que es por qué también se conoce como entrenamiento HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Se ha demostrado que ocho segundos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, seguidos de 12 segundos de ejercicio de menor intensidad durante un período de 20 minutos, tres veces por semana, producen más pérdida de peso que el ejercicio constante durante el doble de tiempo.

Los entrenamientos HIIT te ayudan a quemar calorías hasta 2 horas después de hacer ejercicio. El ejercicio posterior a la ingesta de oxígeno que su cuerpo necesita después de los entrenamientos HIIT requiere más calorías que el ejercicio regular, lo que lo ayuda a perder peso más rápido.

Los entrenamientos HIIT pueden incluir carreras de velocidad en bicicleta o en cinta, saltar con una cuerda, burpees, columpios con pesas rusas, saltos de caja y más.

2. Planifica tu lista de reproducción

Escuchar música antes y durante el entrenamiento te anima y te prepara para afrontar cualquier desafío de fitness que se te presente. También se ha demostrado que la música hace que el ejercicio se sienta más fácil, lo que le ayuda a realizar entrenamientos más difíciles.

Entonces, ¿qué música deberías escuchar? Intenta hacer una lista de reproducción de tus canciones favoritas, especialmente aquellas que te hacen sentir bien. La música aumenta sus niveles de serotonina, una hormona que aumenta su sensación general de bienestar y ayuda a la recuperación.

3. Mantente hidratado

Perder agua puede hacer que tus entrenamientos se sientan más difíciles. Muchas personas sudan hasta un 10% de su peso corporal, lo que afecta significativamente su rendimiento durante el ejercicio y su recuperación. Para evitar sentirse letárgico durante el ejercicio y prevenir los calambres, es importante beber suficiente agua.

Bebe agua durante todo el día. Debe tratar de beber hasta 20 onzas en una o dos horas antes de su entrenamiento, seguido de hasta 10 onzas en los 15 minutos inmediatamente anteriores. Durante su sesión de entrenamiento, beba 8 onzas de agua cada 15 minutos. Es posible que deba beber más durante el clima cálido o si está sudando mucho.

4. Consume proteínas antes de acostarte

Comer proteínas o consumir un batido de proteínas antes de acostarse puede aumentar la masa muscular y la fuerza, según un estudio de revisión. El consumo de 30 gramos de proteína hasta 30 minutos antes de acostarse en combinación con el entrenamiento de resistencia aumenta la efectividad de su entrenamiento.

La proteína contiene aminoácidos que forman los músculos, mientras que los entrenamientos de resistencia reconstruyen el tejido muscular. Al consumir proteínas antes de acostarse, sus músculos obtienen combustible adicional para crecer y repararse. Si le preocupa aumentar de peso, la buena noticia es que las proteínas que se consumen antes de acostarse se utilizan para la síntesis de proteínas musculares, lo que no hará que aumente de peso.

5. Domina tu pre-entrenamiento

Su pre-entrenamiento es tan importante como su principal rutina de ejercicios. Comience su pre-entrenamiento con algunos estiramientos. Los estiramientos dinámicos que hacen que el cuerpo se mueva en lugar de estar estacionario elevan la temperatura corporal y preparan los músculos. Los diferentes tipos de estiramientos dinámicos, que incluyen giros del torso y estocadas al caminar, mejoran su velocidad y agilidad, lo que ayuda a su sesión de entrenamiento principal.

El rodillo de espuma es otra forma de pre-entrenamiento que le ayuda a sacar el máximo provecho de su sesión de fitness. El rodillo de espuma implica "hacer rodar" partes de su cuerpo sobre un cilindro de espuma. La investigación ha demostrado que el rodillo de espuma mejora la flexibilidad muscular, mientras que un pequeño estudio encontró que puede reducir el dolor muscular para mejorar el rendimiento general del entrenamiento.

El rodillo de espuma antes de su entrenamiento alivia la tensión en los músculos al deshacer los nudos en el tejido que rodea los músculos. Si está buscando una rutina de ejercicios más efectiva, prestar atención a las áreas estrechas de su cuerpo en su pre-entrenamiento puede marcar una diferencia real.

Zoe Wells es una redactora de salud y bienestar con sede en el Reino Unido. Cuando no está escribiendo, se la puede encontrar con un libro o familiarizándose con el aire libre "

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