Aproveche al máximo los entrenamientos con bicicleta estacionaria

La bicicleta estática ha sido un ejercicio básico durante décadas, y por una buena razón. El ejercicio en bicicleta ofrece una de las mejores formas de hacer ejercicio en interiores, proporcionando bajo impacto, ejercicio cardiovascular de alta intensidad mientras se desarrolla tanto la fuerza como la resistencia. Esto es lo que debe saber para aprovechar al máximo su viaje.

Tipos de bicicletas estáticas

Hay varios tipos diferentes de bicicletas estáticas, incluso:

• Bicicletas verticales tradicionales :Las bicicletas verticales tienen un manillar vertical más alto y un asiento acolchado más ancho. Debido a su marco más vertical, permanecerá sentado mientras monta en bicicleta en esta bicicleta. Estas bicicletas verticales suelen tener una pantalla LCD y un sistema de resistencia magnética.
• Bicicletas de spinning :Las bicicletas de spinning tienen un manillar más bajo, lo que significa que se inclinará más hacia adelante (y ocasionalmente estará de pie) mientras está en la bicicleta. La bicicleta de spinning funciona con un volante de inercia y resistencia a la fricción, que se ajusta a mayor o menor dificultad.
• Zapatillas de bicicleta de calle :Si tienes una bicicleta de calle, Puedes usar un entrenador o un soporte para bicicletas con ruedas, que mantiene la rueda trasera bloqueada. Esto le permite utilizar su bicicleta para exteriores como una bicicleta estática.
• Bicicletas reclinadas :Las bicicletas reclinadas permiten que el ciclista se siente en una posición reclinada, que puede prevenir el dolor lumbar. El asiento se coloca más bajo que una bicicleta vertical y tiene un cojín más ancho para una conducción más cómoda.

Cómo configurar su bicicleta

Tu posición de conducción determina tu comodidad, sino también su eficiencia de pedaleo. La mayoría de las bicicletas estáticas permiten realizar ajustes en la altura del manillar y del sillín, y algunos le permiten mover el asiento hacia adelante o hacia atrás o cambiar el ángulo del asiento. Colocar su bicicleta en la posición adecuada ayuda a evitar lesiones y garantiza un entrenamiento seguro.

Cuanto más específicos realice estos ajustes, cuanto más cómodo estarás, por lo que es aconsejable dedicar el tiempo a conseguir la configuración adecuada para usted.

Ángulo del sillín

El asiento de su bicicleta debe estar nivelado para soportar todo el peso de su cuerpo y permitirle moverse en el asiento cuando sea necesario. Demasiada inclinación hacia arriba puede resultar en incomodidad. Demasiada inclinación hacia abajo puede hacer que se deslice hacia adelante mientras conduce y ejerza una presión adicional sobre sus brazos, manos, y rodillas, que puede provocar lesiones.

Altura del asiento

Para ajustar la altura del asiento para que sea la adecuada para usted, use sus zapatos para andar en bicicleta y coloque las puntas de sus pies en los pedales. Cuando su pierna delantera esté completamente extendida, debe haber una ligera flexión de las rodillas, alrededor de 5 a 10 grados.

Debería poder pedalear cómodamente sin apuntar los dedos de los pies para alcanzar la extensión completa. Si sus caderas se balancean de lado a lado, el asiento es demasiado alto.

Posición del asiento a proa / popa

También puede ajustar el asiento hacia adelante y hacia atrás (la posición de adelante hacia atrás). Con los pies en los pedales su rodilla delantera (más específicamente el tendón rotuliano) debe estar directamente sobre el eje del pedal.

Ajuste del manillar

Si el manillar es demasiado alto, demasiado baja, demasiado cerca, o muy lejos puedes tener cuello, hombro, espalda, y dolor de manos. Un alcance adecuado le permite utilizar todas las posiciones del manillar y doblar cómodamente los codos mientras conduce. Una regla general es que el manillar debe ocultar el eje de la rueda delantera; sin embargo, esta no es una regla estricta y rápida.

Clips o correas de pedal

La mayoría de las bicicletas estáticas tienen correas que sujetan los pies en los pedales. Las bicicletas de spinning tienen pedales con clip que permiten a los ciclistas usar sus zapatillas de ciclismo y tacos para sujetar los pedales para un ajuste seguro.

Tener los pies atados a los pedales le permite empujar hacia abajo y tirar de los pedales con un movimiento circular. que crea un golpe de pedal suave y eficiente. Debe haber un pequeño espacio entre la parte superior de la correa y su zapato, y su tobillo debe moverse solo ligeramente al pedalear.

Resistencia

Una vez que esté configurado, puede controlar manualmente la intensidad de su entrenamiento, resistencia, y velocidad, o puede probar uno de los varios programas que ofrecen algunas bicicletas. Agregar resistencia simula colinas e inclinaciones y activa los isquiotibiales y los glúteos más que montar con una resistencia ligera.

Por qué es importante ajustar correctamente su bicicleta

Postura correcta para su entrenamiento con bicicleta estacionaria

Para obtener el mejor ejercicio en su bicicleta estática y evitar lesiones, es importante seguir la forma adecuada. Siga estos pasos para ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento cuando use una bicicleta estática.

• Siéntese en la parte más ancha de la silla :Una vez sentado, bisagra hacia adelante en las caderas para alcanzar el manillar. Involucre sus músculos abdominales mientras lo hace. Tus rodillas deben estar alineadas con tus caderas y pies.
• Mantén la columna recta :La parte superior de su cuerpo debe estar alineada, con una columna vertebral larga (sin hundirse) y hombros relajados y neutrales. Mientras conduces sus codos deben estar ligeramente doblados; manténgalos cerca de su cuerpo.
• Evite apoyarse en el manillar :Si lo haces, estás descargando tu peso sobre ellos, en lugar de los pedales. Esto ejerce presión sobre sus muñecas y antebrazos, y la parte inferior de su cuerpo no está funcionando tanto como debería, por lo que se pierde algunos de los beneficios del ejercicio.
• Mantén tus pies planos :No apunte los dedos de los pies hacia abajo como si fuera el pedal, que puede ejercer presión sobre sus rodillas. En lugar de, Conduzca a través de cada golpe de pedal desde el metatarso del pie. Tus pies deben permanecer planos en el movimiento ascendente, también.
• Mantén tu cabeza en alto :Mantenga la cabeza alineada con el cuello y la columna vertebral para evitar la tensión del cuello y mantener la sangre y el oxígeno fluyendo hacia su cabeza. Inclinar el cuello hacia adelante puede causar aturdimiento o mareos.

Siempre calienta antes de comenzar tu entrenamiento en bicicleta. Un calentamiento adecuado puede aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, lo que da como resultado una disminución de la rigidez muscular, menos riesgo de lesiones, y rendimiento mejorado.

Beneficios del ejercicio con bicicleta estacionaria

Hay muchos beneficios al agregar una bicicleta estática a su gimnasio en casa (o visitar un estudio de ciclismo en interiores). Cuando incorporas el ejercicio en bicicleta estacionaria a tu rutina de ejercicios, puede ver ventajas como:

• Mayor ejercicio cardiovascular :Los ejercicios cardiovasculares (o ejercicios aeróbicos) son aquellos que aumentan su frecuencia cardíaca. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana. Los paseos en bicicleta estática pueden ser una excelente manera de lograr ese objetivo.
• Pérdida de peso :Investigación que examina los efectos de un protocolo (o rutina) de ciclismo indoor, y descubrió que un programa de ciclismo regular ayuda a reducir el peso corporal y a quemar grasa corporal, incluso sin ningún cambio dietético adicional.
• Rehabilitación de lesiones de rodilla :Si se está recuperando de una distensión o lesión en la rodilla, la bicicleta estática puede ser una herramienta de rehabilitación útil. La bicicleta distribuye el estrés entre los músculos cuádriceps, pantorrillas, centro, glúteos y rodillas, para que las rodillas no se lleven la peor parte del entrenamiento. Para proteger tus rodillas asegúrese de que su asiento esté a la altura adecuada para usted.
• Entrenamiento de bajo impacto :La bicicleta y el ciclismo indoor son ejercicios de bajo impacto y, por lo tanto, son beneficiosos para los días de entrenamiento de recuperación. o si se está recuperando de una herida.
• Desarrollo muscular :Un entrenamiento de ciclismo en interiores involucra a todos los grupos musculares principales. Espera tu núcleo glúteos cuadríceps, pantorrillas, isquiotibiales, e incluso la parte superior del cuerpo para sentir los efectos. Una rutina constante de ciclismo en interiores puede ayudar a fortalecer estos músculos con el tiempo.
• La seguridad :Una bicicleta estacionaria de interior te permite evitar carreteras, carros, peatones, y otros ciclistas. También puede mantenerse alejado de peligros como baches o carreteras en mal estado, junto con los extremos climáticos.

5 formas en que el ciclismo indoor puede cambiar tu cuerpo

Prevención de lesiones por bicicletas estáticas

Planifique su sesión de ejercicio para evitar lesiones. divertirse, y haz el mejor ejercicio que puedas. Mantenga siempre la posición correcta, ve a tu propio ritmo, y tomar descansos cuando sea necesario. Aprenda a proteger estas áreas vulnerables.

Rodillas

Las causas comunes de dolor de rodilla asociado con el ciclismo estacionario incluyen:

• Asiento demasiado alto , resultando en dolor en la parte posterior de la rodilla
• Asiento demasiado bajo o hacia adelante , que conduce a dolor en la parte delantera de la rodilla.
• Posición incorrecta del pie en el pedal (o una alineación incorrecta de la cala) puede causar dolor en el interior o exterior de la rodilla
• Ajuste de marcha demasiado alto , provocando tensión en las rodillas. Use una marcha que le permita pedalear rápidamente, de 70 a 100 golpes por minuto.

La anatomía individual también puede provocar dolor de rodilla. Los ciclistas con ligeras diferencias en la longitud de las piernas pueden tener dolor de rodilla porque la altura del asiento solo se ajusta para un lado. Las plantillas de zapatos u ortesis pueden ayudar a corregir este problema.

Cuello

El dolor de cuello es otra queja común en el ciclismo y generalmente es el resultado de andar en bicicleta demasiado larga o tener el manillar demasiado bajo. Los músculos de los músculos isquiotibiales y flexores de la cadera tensos también pueden causar dolor de cuello al forzar la columna vertebral a redondearse o arquearse y al cuello a hiperextender.

Pies

Dolor o entumecimiento del pie es a menudo el resultado del uso de zapatos de suela blanda. Los zapatos diseñados para el ciclismo tienen suelas rígidas que distribuyen la presión uniformemente sobre el pedal. Esto también le ayuda a pedalear de manera más eficiente. El dolor de pie también puede ser causado por el uso de una marcha demasiado alta, lo que resulta en más presión donde el pie se encuentra con el pedal.

Lesiones más frecuentes en bicicleta

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la posición correcta de una bicicleta estática?

La posición correcta de una bicicleta estática dependerá del tipo de bicicleta de interior que esté montando. Siga siempre las instrucciones del fabricante de la bicicleta sobre la configuración adecuada de la bicicleta.

Asegúrese siempre de estar bloqueado y sentado en su bicicleta correctamente y de mantener una buena postura. Una vez que se engancha y se sienta en la silla, mueve tus caderas hacia adelante, compromete tu núcleo, y mantén la espalda recta. Permita una ligera flexión de los codos mientras sostiene el manillar. Mantenga los pies nivelados y empuje hacia abajo y hacia arriba mientras monta en bicicleta.

¿Qué altura debe tener el manillar de mi bicicleta estática?

Coloque el manillar a una altura que le resulte cómoda y le permita andar en bicicleta sin esfuerzo. exagerado, o poner demasiado peso en sus muñecas. Sabrá que ha encontrado la altura perfecta del manillar cuando pueda conducir con una ligera flexión de los codos y sin molestias en la zona lumbar.

¿Puedes perder grasa abdominal haciendo ejercicio en una bicicleta estática?

Si bien la reducción puntual (elegir en qué parte de su cuerpo perderá grasa) no es posible, un entrenamiento en bicicleta estacionaria puede ayudarlo a perder grasa y quemar calorías. Un estudio examinó los efectos de un programa de ciclismo en interiores de 12 semanas en 14 mujeres y encontró que después de 36 sesiones de ciclismo, los sujetos tuvieron una disminución del 5% en la masa grasa.

Añadiendo intervalos, Entrenamiento de velocidad, y los entrenamientos al estilo tabata en una sesión de ciclismo pueden aumentar aún más la quema de calorías. Por lo tanto, no podrá enfocarse específicamente en la grasa abdominal con el ciclismo de interior (o cualquier entrenamiento), usar su bicicleta estática puede ayudarlo a perder grasa en todo su cuerpo, incluyendo tu vientre.

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¿Hacer ejercicio en una bicicleta estática es un buen ejercicio?

Hacer ejercicio en una bicicleta estática puede ser una buena forma de ejercicio con muchos beneficios para la salud. Eleva tu frecuencia cardíaca, ayuda a quemar grasa, y construye músculo. Debido a que es un entrenamiento de bajo impacto, también es beneficioso para la recuperación y rehabilitación de lesiones.

¿Cuánto tiempo es suficiente para hacer ejercicio en una bicicleta estática?

Los adultos deben hacer 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana. Hacer un entrenamiento de ciclismo de 30 minutos cinco días a la semana te ayudará a lograr ese objetivo. Sin embargo, si recién está comenzando con el ciclismo indoor, Es importante comenzar despacio y avanzar hacia una mayor intensidad y recorridos más largos.

¿Cómo puedes mejorar tu técnica de efectos?

La mejor manera de mejorar su técnica de giro es concentrarse en su forma. Evite desplomarse o apoyarse en el manillar y pedalear con los pies nivelados. Incluso si planea usar su bicicleta solo en casa, Puede ser útil tomar algunas clases en un estudio con un instructor que pueda evaluar su forma.

Una palabra de Verywell

Comprender cómo diseñar un entrenamiento de ciclismo seguro y efectivo es importante ya sea que vaya a hacer ejercicio por su cuenta o unirse a una clase. Componentes como frecuencia, intensidad, y la duración de una sesión de ejercicio sentará las bases de su entrenamiento. Es posible que desee considerar reunirse con un entrenador personal que pueda diseñar un programa de ejercicios solo para usted.

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