Entrenamiento de cardio combinado de 30 minutos

Usar la misma máquina de cardio día tras día puede resultar bastante aburrido. Una forma de mantener las cosas interesantes, y de trabajar su cuerpo de diferentes formas, es intercambiar las máquinas a lo largo de su entrenamiento. En el siguiente ejemplo, incluimos la caminadora, bicicleta, y entrenador elíptico para un entrenamiento de 30 minutos (más 10 minutos para un calentamiento y enfriamiento).

Las velocidades e inclinaciones enumeradas son solo sugerencias, así que ajústelo de acuerdo con su nivel de condición física. Es posible que no esté listo para hacer todo lo que recomienda el entrenamiento, o puede que desee dar rienda suelta a su bestia interior durante unos minutos a un nivel de esfuerzo más alto. Utilice la escala de esfuerzo percibido para determinar cuánto está trabajando. Va del nivel uno al 10, uno es sin esfuerzo y 10 es el esfuerzo más duro que puede hacer.

Cómo comenzar con los entrenamientos cardiovasculares

Equipo de Cardio Medley

También siéntase libre de elegir cualquier máquina de cardio que prefiera. Los ejemplos aquí son una cinta de correr, bicicleta estatica, y entrenador elíptico, ya que son los más comunes que se encuentran en los gimnasios típicos. Pero si te encanta la máquina de remo, o quieres pasar tiempo en la máquina de esquí, en su lugar, puede utilizar los de este popurrí.

Debe familiarizarse con cómo cambiar los ajustes de inclinación o resistencia de cualquier máquina de cardio que utilice. Dependiendo de las máquinas específicas que tenga disponibles, es posible que pueda programar algunos de ellos o utilizar programas preestablecidos. Con otros, tendrá que ajustar la configuración en cada intervalo. Puede hacer este popurrí en el orden que elija.

Su guía para equipos de gimnasio

Rueda de andar

Comenzamos con la cinta de correr. Si elige comenzar con otra máquina, asegúrese de calentar durante 5 a 10 minutos antes de pasar a un esfuerzo más intenso.

TIEMPO	Intensidad / Velocidad	Inclinación	Esfuerzo percibido
5 minutos	Calentamiento:3,0 mph	1%	Nivel 2-3
3 min	5.0+ mph	3%	4-5
1 minuto	4.5+ mph	6%	5
3 min	6.0+ mph	2-4%	6
1 minuto	4.5+ mph	5%	5
1 minuto	6.0+ mph	2-4%	6–7
1 minuto	3,0-4,0 mph	0%	3-4

Bicicleta estacionaria

Próximo, andarás en la bicicleta estática durante 10 minutos. Por ese tiempo, alterne entre los intervalos de 1 minuto a continuación:haga un minuto en la intensidad más baja, luego un minuto en el nivel de esfuerzo más alto, etcétera. Asegúrese de que su esfuerzo percibido no supere los 7 u 8.

TIEMPO	Intensidad / Velocidad	Resistencia / Nivel	Esfuerzo percibido
1 minuto	70-80 RPM	5	4
1 minuto	100-110 RPM	6–8	6

Entrenador eliptico

Terminamos con la bicicleta elíptica. Apunte a una velocidad objetivo de aproximadamente 90 RPM, y variar la intensidad ajustando la resistencia.

Si cambia el orden de los ejercicios, asegúrese de terminar con un mínimo de 5 minutos de enfriamiento en la última máquina que esté usando.

TIEMPO	Resistencia / Nivel	Esfuerzo percibido
3 min	4	5
2 minutos	6	6
3 min	5	5-6
2 minutos	6	6
5 minutos	2	3–4 (enfriar)

Uno de los beneficios de la combinación de cardio es que puede hacer un entrenamiento más prolongado en un gimnasio donde limitan su tiempo en cualquier equipo. De esta manera no serás un acaparador de equipos, y aún podrá realizar un entrenamiento más largo.

Sin embargo, tendrá la complicación adicional de asegurarse de que cada equipo esté libre cuando esté listo para mudarse a él. Para facilitar el acceso, considere hacer ejercicio en un momento del día en que el gimnasio esté menos concurrido y es más probable que el equipo sea gratuito. Adicionalmente, como se señaló anteriormente, también puede reordenar cuando usa cada máquina, según sea necesario.

Progresando

Una vez que haya realizado el entrenamiento básico de 30 minutos, ha logrado la cantidad mínima de cardio recomendada cada día para mantenerse en forma y salud. Pero, ¿por qué detenerse ahí? Cuando pueda disfrutar cómodamente de este ejercicio, considere aumentar la intensidad, o alargar el entrenamiento haciendo otra ronda.

Empiece repitiendo solo una de las máquinas. Esos 10 minutos adicionales quemarán más calorías. Después de una semana más o menos a ese nivel, agregue otro juego con uno de los otros equipos, seguido de un segundo juego en la tercera máquina una o dos semanas más tarde.

Precauciones

Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. especialmente si tiene una lesión o una enfermedad crónica o si está tomando medicamentos. Su médico podrá darle las precauciones o modificaciones necesarias.

¿Son precisos los contadores de calorías de las cintas de correr?

[Entrenamiento de cardio combinado de 30 minutos: https://es.sportsfitness.win/aptitud/aerobio/1008037763.html ]