6 cosas que debe saber sobre la diástasis recta y cómo Pilates puede ayudar

Un sorprendente 60 por ciento de las mamás en el posparto experimentan diástasis del recto, una separación abdominal entre los dos lados del músculo recto del abdomen, pero la mayoría de las mamás embarazadas no se dan cuenta de que sus abdominales se están separando hasta que llega el bebé.

"Sucederá a medida que el bebé crezca", explica Carrie Macy Samper, directora nacional de entrenamiento de Pilates de Equinox, con sede en Los Ángeles, refiriéndose a cuándo aparece la diástasis del recto por primera vez, "pero no se puede saber realmente porque tu piel está muy estirada . No puedes decir [que lo tienes] hasta después de tu nacimiento y ves esta 'cosa caprichosa' ".

"Hay algo llamado línea alba", explica Samper, "que es tejido conectivo duro que conecta el six-pack". Lo que sucede con la diástasis del recto es que la línea alba se desgarra o tira y se estira tanto que se debilita mucho y los dos lados del recto se separan ”.

Para muchas mujeres, la diástasis de los rectos es un resultado natural de su bulto creciente. "Ocurre debido a la presión intraabdominal del embarazo, ya que te estás expandiendo y las cosas tienen que estirarse y tirar", agrega Samper. Es por eso que las mujeres que dan a luz mellizos o trillizos probablemente tendrán más separación que las madres de bebés solteros.

El grado en el que tus abdominales se separan es importante. Cuando tienes diástasis de recto, “crea menos protección desde adentro hacia afuera de tu cuerpo, lo que puede producir una hernia”, dice Samper. Entonces es el momento de involucrar a su médico.

Seis cosas que debe saber sobre la diástasis recta y Pilates

Pero mantenga la calma, si usted es una de las personas embarazadas que tiene esta afección, existen precauciones y acciones que puede tomar antes, durante y después del embarazo para reducir sus posibilidades de desarrollar un caso grave de diástasis de recto.

1. Si está planeando quedar embarazada, tómese un descanso de los abdominales.

Aunque existe un componente genético que determina si puede desarrollar diástasis de los rectos, la probabilidad de separación también depende de la condición de sus abdominales antes de quedar embarazada. “Si has hecho muchas abdominales y tienes un recto tonificado, está más apretado y esos tejidos ya están siendo tirados”, dice Samper, “y cuando empiezas a aumentar la presión [del embarazo], pueden romperse más fácilmente . " Entonces, hacer crujido tras crujido tras crujido, incluso antes de concebir, en realidad puede funcionar en su contra.

2. El ejercicio prenatal correcto (ejem, Pilates) puede ser preventivo.

Siéntete libre de seguir tu rutina habitual durante el trimestre (¡siempre y cuando estés preparada para ello, con todas las náuseas y la fatiga que puedas estar experimentando!), Pero haz ajustes a medida que tu barriga se expanda. "A los tres meses, cuando empiece a mostrar, deje de hacer flexión hacia adelante y sostener las planchas durante mucho tiempo porque no se gana nada trabajando el recto abdominal", explica Samper. "Tus abdominales están tratando de relajarse y expandirse para dejar espacio para el bebé, pero [al trabajar el recto] lo estás tensando".

En cambio, Samper recomienda:"Quiere trabajar su abdomen transverso para brindar apoyo alrededor de su abdomen y ayudar a empujar al bebé hacia afuera".

Un abdomen transverso fuerte, la capa más profunda de abdominales que forma un "corsé" alrededor de su torso, le da a su torso y espalda más apoyo no solo en Pilates, sino durante otras actividades. "El acondicionamiento de Pilates te da esa conciencia y te ayuda a comprender lo que es bueno y malo para tu cuerpo cuando haces otras formas de fitness".

Otros excelentes ejercicios prenatales que recomienda Samper incluyen cualquier cosa lateral como planchas laterales.

3. ¡Relajarse! No es probable que los movimientos cotidianos provoquen una separación abdominal.

Es hora de dar un suspiro colectivo de alivio. "No hay mucho que pueda hacer para prevenir la diástasis de los rectos durante el embarazo, además de hacer esos ejercicios que la antagonizarían", dice Samper. En resumen, sus actividades diarias no deberían causar ningún esfuerzo.

Hay una (pequeña) excepción:"Girar y levantar algo ejercería presión sobre los abdominales, porque los tejidos se estiran y luego se aplica presión". Así que tenga cuidado y haga que su pareja o amigo haga el trabajo pesado.

4. Hágase revisar los abdominales antes de hacer cualquier ejercicio posparto.

"La mayoría de las mujeres no saben realmente que tienen diástasis del recto hasta que alguien les dice", señala Samper. Ella recomienda buscar a un experto, como un instructor de Pilates capacitado en ejercicio posnatal, para palpar el área abdominal.

¿Cómo se sentirá y se verá? "Por lo general, se siente 'efusivo' en el medio, que no está apretado alrededor del centro y que las cosas se mueven", dice Samper. “Cuando [el cliente] hace un trabajo, se siente desconectado y habrá una 'tienda' o protuberancia visual en lugar de un tejido plano. Si está haciendo un trabajo abdominal y el área sobresale, es probable que se trate de una hernia y sus órganos internos e intestinos están saliendo. Si continúa haciendo [estos movimientos], puede causar dolor de espalda e inestabilidad en la pelvis ".

La buena noticia es que la "prueba" es simple y suave. “La persona está acostada y relajada”, relata Samper, “y el evaluador coloca sus dedos en el abdomen justo encima del ombligo. Por muy profundo que puedan hundirse los dedos [del evaluador], y si sienten algún tipo de depresión, eso indica separación. Si no tiene separación, sentirá un tejido más suave ".

Samper dice que incluso si tiene diástasis del recto, puede ser “seguro y está bien. No es [normalmente] algo terrible que tengas que arreglar ".

Dicho esto, si el espacio es mayor que el ancho de sus dedos, un médico debe evaluarlo para determinar si se necesita cirugía. "Más de un dedo es un problema o algo que desea abordar", agrega Samper.

5. Pilates puede brindar un gran apoyo a la mujer en el posparto.

Cuando practicas Pilates, te concentras en activar el abdomen transverso, que puede jugar un papel importante en la curación de tu diástasis. "Pilates trae conciencia a su abdomen transverso, le enseña a su cuerpo a cerrar la brecha por su cuenta, en lugar de tener que someterse a una cirugía", dice Samper.

¿Se pregunta qué ejercicios de Pilates son mejores para la clienta en posparto? "Creo que la idea principal es que puedes hacer cualquier ejercicio de Pilates", dice Samper, "solo necesitas asegurarte de que la persona entienda cómo involucrar el abdomen transverso, cómo" corsé "la sección media. Por ejemplo, tirar de las correas mientras está sentado en la caja larga es genial, pero debe asegurarse de que el cliente esté sentado erguido, con un "corsé" alrededor de la cintura, que atrape los glúteos, etc. "

Los otros ejercicios posparto favoritos de Samper incluyen resortes de brazos, flexión lateral, remo en el reformador, cualquier cosa de pie donde el torso esté vertical como expansión de pecho, sirena arrodillada, enrollamiento de hombros en el Cadillac, juego de pies en el reformador o silla Wunda, todos de los ejercicios de silla alta, patada lateral y mini cisne.

6. Evite la flexión hacia adelante antes y después del bebé.

Si tienes diástasis, "no querrás hacer flexión hacia adelante en Pilates hasta que cierres la brecha", aconseja Samper. "Si solo usas el recto abdominal [también conocido como esos músculos de seis paquetes] durante The Hundred o Series of Five, lo estás empeorando".

Otros ejercicios para evitar:“Sobre todo cualquier movimiento que cause presión intraabdominal adicional, como sostener planchas, flexiones, abdominales”, explica. “[Ejercicios como] correr, saltar la cuerda o clases de cardio pueden hacer que surjan otros síntomas. Pero una vez que tienes el abdomen transversal lo suficientemente fuerte, puedes hacerlo porque está apoyando el movimiento ".

También evite el levantamiento de pesas pesadas durante este tiempo, especialmente mientras se pone en cuclillas o hace peso muerto.

En resumen, si durante su embarazo nota algún surco, una brecha entre sus abdominales o alguna "carpa", especialmente durante el ejercicio, tome un poco de precaución, visite a un médico y busque un especialista en Pilates prenatal. Es probable que pueda continuar su práctica de Pilates sin agravar la condición. Como beneficio adicional, su práctica de Pilates la ayudará a mantenerse en forma y saludable durante el embarazo, prepararse para el parto y recuperarse cuando llegue el bebé.

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