Pilates reformador:¿el secreto para obtener resultados más rápidos?

Si eres nuevo en Pilates, es muy probable que te hayan atraído las clases de Pilates Reformer, ahora disponibles en la mayoría de los estudios de Pilates y gimnasios exclusivos de todo el mundo. Aunque a los practicantes de Pilates les encanta el Reformer por sus innumerables beneficios, que van desde una mayor fuerza central y una mejor postura hasta una disminución del dolor de espalda y articulaciones, Joseph Pilates lo creó originalmente colocando resortes en las camas de hospital, para ayudar a rehabilitar a los internos en la Isla de Man durante la Primera Guerra Mundial. .

La magia del Reformer, que es esencialmente un carro deslizante que se mueve por medio de un sistema de poleas, es que ofrece una combinación de resistencia y soporte para el cuerpo. "El Reformer utiliza resortes para agregar diversos grados de tensión y resistencia a los entrenamientos y ejercicios, lo que ayuda a fortalecer y alargar los músculos al mismo tiempo", explica Erika Quest, PMA-CPT, instructora de Pilates y fitness, y propietaria de Estudio Q en Laguna Beach. "Ofrece una de las formas más avanzadas de equilibrar la cantidad adecuada de movilidad y estabilidad en todas las diferentes posiciones del cuerpo disponibles".

Aunque nada puede reemplazar a los ejercicios de Pilates Mat, que requieren que uses tu propio peso corporal como resistencia, los expertos coinciden en que el Reformer tiene una ligera ventaja en lo que respecta a su eficacia. Casos en cuestión:un estudio de 2016 descubrió que los ejercicios de Pilates Reformer ofrecían resultados más rápidos para los clientes que sufrían de dolor lumbar que los ejercicios de Mat por sí solos. Otro estudio publicado un año después en la revista Complementary Therapies in Medicine llegó a una conclusión similar. (Para que conste, Erika dice que está de acuerdo en un nivel anecdótico, pero que sus estudiantes generalmente se benefician más de una combinación de ejercicios de Reformer y Mat.)

Otra razón por la que el reformador podría tener una ventaja sobre el tapete:es una bendición para quienes se recuperan de una lesión o buscan evitar que ocurra una en primer lugar. “El Reformer es una forma fantástica de moverse mientras está acostado boca arriba y en una posición sin carga de peso”, lo cual es particularmente útil para alguien con una lesión, dice Erika. "El carro en movimiento, que ofrece retroalimentación e inestabilidad, también agrega el beneficio de desafiar el equilibrio y la conciencia espacial porque cambia su centro de gravedad".

Pero antes de reservar su primera clase de Pilates Reformer, aquí hay una introducción a lo que puede esperar. Después de todo, ¡la preparación es clave! ¿Ya tienes algo (o mucha) experiencia Reformer? Roba los consejos de Erika para afinar algunos de los movimientos clásicos.

Secretos de Reformer Pilates para resultados más rápidos

1. Manténgase alejado de la ropa holgada, la opción es ajustada.

Es importante que el instructor pueda ver la forma de su cuerpo y cómo se mueven sus articulaciones y músculos, dice Erika. Si usa una camiseta sin mangas ondulada o pantalones cortos de baloncesto, al maestro le será más difícil ver y corregir su alineación.

Toma nota:muy poca ropa también puede actuar en tu contra. Lo último que quieres es darles a tus compañeros de mudanza un espectáculo inesperado. # torpe

2. Cambia tus patadas por (las correctas) calcetines.

Aunque es posible que provenga de un entorno de gimnasio y esté acostumbrado a usar zapatillas de deporte mientras hace ejercicio, Pilates está diseñado para hacerse descalzo o, si la higiene es un problema (es decir, está haciendo ejercicio en un estudio), con calcetines. Pero cualquier par viejo no servirá. "Use calcetines pegajosos para no resbalar en el equipo", aconseja Erika.

3. Ni siquiera pienses en espaciarte.

La clase de Pilates Reformer no es un entrenamiento en el que simplemente puedes desconectarte y "muscularte" a través de los movimientos. "Tenga en cuenta el hecho de que se trata de un equipo y resortes en movimiento", dice Erika. “Preste mucha atención a lo que su instructor le guía a hacer”, lo cual no solo lo mantendrá seguro, sino que también es clave para activar los músculos adecuados y obtener los resultados que busca.

4. Habla.

Siempre informe a su instructor cómo está su cuerpo antes y durante la sesión. “Asegúrate de estar en constante comunicación con tu maestro sobre cómo se sienten las cosas y si la tensión del resorte se siente bien. Si algo le duele, avísele a su maestro ”.

5. No se apresure; la atención plena es clave.

Aunque muchos entrenamientos requieren velocidad, el trabajo de Pilates Reformer le pide que disminuya la velocidad. "Si te mueves demasiado rápido, puedes hacer rebotar el carruaje en el Reformer", un movimiento de novato total.

6. Se trata de calidad, no de cantidad.

Erika lo dice mejor:“The Reformer me ayudó a comprender por qué la calidad es más importante que la cantidad. No puedes simplemente hacer 150 repeticiones. No se trata de eso. Esté preparado para hacer menos repeticiones, sabiendo que eso no significa que su entrenamiento será más fácil ".

7. El reformador beneficiará a todos en el planeta, punto.

“Existe la idea de que el Reformer es 'un dispositivo loco que da miedo' o no funcionará para mí. O que es para bailarines o fisioterapeutas. Pero no lo es, es para todos ".

Aproveche al máximo sus entrenamientos de Pilates Reformer con los consejos de Erika

¿Tienes acceso a un reformador? ¡Estamos totalmente celosos! (¡¿Y podemos venir ?!)

Aunque es muy recomendable que trabaje con un profesor de Pilates calificado antes de subirse a bordo por primera vez, sitios web como Pilates Anytime ofrecen muchos videos de Pilates con consejos y tutoriales para practicantes de nivel intermedio y avanzado acostumbrados a trabajar con el aparato.

Independientemente de dónde se encuentre en su práctica de Reformer, siga leyendo para conocer algunas rutinas rápidas de Reformer y sugerencias de movimiento de Erika. ¡En Pilates, esos pequeños ajustes y modificaciones pueden marcar la diferencia!

PRINCIPIANTE

“Una rutina para principiantes debería ser una introducción a algunos de los conceptos básicos y temas”, explica Erika. "Estás estableciendo una base para lo que continuarás haciendo y mejorando y cambiando". A continuación, algunos movimientos básicos (¡pero nada fáciles!):

Juego de pies
Beneficios clave:mejora la alineación de las piernas, la marcha, la fuerza y ​​la potencia de la parte inferior del cuerpo
Consejos de Erika:

• Fíjate si le estás dando peso a cada pierna por igual.
• Trate de mantener una pelvis estable.
• Permita que su respiración impulse el movimiento.

Cien preparación
Beneficios clave:integra la parte inferior / superior del cuerpo con el núcleo
Consejos de Erika:

• Inicie el movimiento con cuidado, asegurándose de que su cuello no esté involucrado cuando no es necesario.
• Trabaje con las piernas sobre la mesa o solo extienda las piernas hasta un nivel que no permita que la parte inferior de la espalda se arquee demasiado.
• Muévase lentamente con las cuerdas en sus manos para coordinar todos los movimientos.

Feet in Straps (uno de los favoritos personales de Erika)
Beneficios clave:promueve la circunducción y la movilidad de las caderas y la región lumbo-pélvica
Consejos de Erika:

• No dejes que tu pelvis haga el "zumba", mantenla lo más estable posible.
• Muévase con control, no con velocidad.
• Cuando se trata de círculos para las piernas, no crea que "cuanto más grande, mejor".

Articulación espinal básica (puente)
Beneficio clave:aumenta la movilidad en la columna
Consejos de Erika:

• Concéntrese en la conexión de los músculos isquiotibiales / glúteos, para ayudar a "abrir las caderas" hacia el techo y "desenrollar" la parte delantera de los pantalones.
• Observe cómo su columna vertebral, "el epicentro de su cuerpo", se mueve en contra de la retroalimentación del carro.

Brazos en decúbito supino
Beneficios clave:trabaja en la fuerza y ​​el equilibrio de la parte superior del cuerpo
Consejos de Erika:

• Céntrese en la calidad del movimiento, no en el rango de movimiento.
• Mantenga sus hombros "alejados" de los reposabrazos.
• Descanse las piernas entre ejercicios si es necesario.

INTERMEDIO

Aquí, agregará diferentes componentes y posiciones del cuerpo (por ejemplo, de pie, de rodillas) a lo que aprendió como principiante. Movimientos de muestra:

Estiramiento largo
Beneficio clave:promueve la integración de todo el cuerpo
Consejos de Erika:

• Alinee sus hombros sobre sus codos y muñecas.
• Inicie el movimiento desde su núcleo, no desde sus brazos.
• Mueva el carro como si lo estuviera "arrastrando por el barro".

Tirar de las correas
Beneficio clave:activa los músculos posturales y el sistema longitudinal profundo
Consejos de Erika:

• Tu cabeza es parte de tu columna. No saques la barbilla e imagina que tienes un jersey de cuello alto y que "crece" antes de levantar la parte superior de la espalda.
• Mantenga los huesos púbicos conectados al Box para evitar el uso excesivo de la zona lumbar.

AVANZADO

Finalmente, llevarás el trabajo "al pináculo de lo que puedes hacer con él", dice Erika. Algunos ejercicios a esperar:

Serpiente / Giro
Beneficio clave:promueve la integración de todo el cuerpo
Consejos de Erika:

• Tenga cuidado, moverse con control es clave.
• Mantenga la barra para los pies en la posición baja para comenzar a explorar el ejercicio antes de pasar a la posición de la barra alta.

Control de equilibrio delante / detrás
Beneficio clave:promueve la integración de todo el cuerpo
Consejos de Erika:

• Mantenga sus hombros estables y sus codos y muñecas neutrales.
• Piense en inclinar ligeramente el hueso púbico hacia el ombligo para crear un "neutro con más apoyo".

Abdominales laterales (o sentadillas laterales)
Beneficio clave:promueve la integración de todo el cuerpo
Consejos de Erika:

• Asegúrese de que la correa de seguridad esté asegurada alrededor de su pie superior antes de comenzar.
• Extienda la mano a través de la coronilla para crear longitud en su columna neutra.
• No se meta las manos en la cabeza; coloque la cabeza en las manos.

Rotación y trabajo de pie
Beneficio clave:promueve la integración de todo el cuerpo
Consejos de Erika:

• El desafío visual a través de la rotación cambia su centro de gravedad y equilibrio.
• Trate de "desafiar la gravedad" cuando esté de pie durante algunos ejercicios.
• Active los músculos de respuesta de enderezamiento para trabajar en la prevención de caídas y el tiempo de reacción.

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