MEJOR EQUILIBRIO EN SU PORTAFOLIO DE KILOMETRAJE

Del sabio consejo del entrenador Benson ...

Durante 5 días seguidos, un inversor trabaja duro tratando de averiguar cómo deshacerse de sus activos tóxicos durante un período de incertidumbre en el mercado de valores. Luego se toma el sábado y el domingo libres para descansar y recargar sus baterías creativas. Ser corredor va a hacer su carrera larga el sábado. Sin embargo, probablemente fue mucho más lento de lo que debería haber sido debido a la acumulación emocional, fatiga mental y física de 5 duros días seguidos en el trabajo. Ahora realmente necesita un día tranquilo. Entonces, el domingo descansa yendo a la iglesia y orando por un rescate del gobierno.

Si, para el mediodía del viernes acababa de decir, "Al diablo con eso, Estoy brindis "y me tomé la tarde libre del trabajo, podría haber sido un ejemplo perfecto de cómo aplicar el Principio Difícil / Fácil tanto a su vida como a su carrera. Habría reducido su carga de estrés y habría descansado mejor para su larga carrera del sábado.

Para corredores de XC de secundaria, con el alto estrés emocional y mental de ser estudiante y atleta, El breve ejemplo anterior del patrón difícil / fácil debe aplicarse también al resto de la semana. Como corredores serios, haces ejercicio un día y luego te recuperas al día siguiente. Te lo tomas con calma el viernes y luego corres a TODO FUERA, Esfuerzo 100% el sábado. Entonces, vas a la iglesia el domingo rezando por piernas frescas para el lunes. Durante la temporada alta, incluso puede pedirle al Gran Entrenador del Cielo dos días seguidos de recuperación como la mejor aplicación de la Ley de Estrés / Adaptación.

Sea cual sea su patrón de entrenamientos diarios, en el transcurso de una semana debes compensar tu dificultad, trabajo de alta intensidad con facilidad, kilometraje de baja intensidad . El esfuerzo anaeróbico requiere una recuperación aeróbica. Como los agentes inmobiliarios que saben que los 3 secretos para vender una propiedad son la ubicación, ubicación, y ubicación, los corredores inteligentes saben que el éxito requiere equilibrio, equilibrio y equilibrio.

Encontrar ese saldo de millas requiere dos cosas:primero, qué porcentaje de ese total, El esfuerzo de carrera al 100% separa los entrenamientos anaeróbicos duros y aeróbicos fáciles, y segundo, cuál es la relación entre ellos.

La respuesta a esa primera pregunta es lo que llamamos su "umbral anaeróbico" (AT). Es importante que aprecie que su TA puede ser algo fluida dependiendo de su nivel de forma física. Después de un verano de alto kilometraje aeróbico, su AT generalmente comienza a trabajar hacia arriba desde mediados del 70% al comienzo de la temporada de carreras. Sin embargo, con la introducción de entrenamientos de mayor intensidad y las carreras frecuentes, debería haber mejorado su AT a alrededor del 85%. En la temporada alta, podría estar más cerca del 90% en la última carrera.

En este punto, evitemos la necesidad de trabajar con porcentajes y vayamos con la sabiduría del esfuerzo percibido para definir lo que su AT siente me gusta. Estará en su AT cuando no pueda aspirar suficiente aire lo suficientemente rápido como para evitar incurrir en una deuda de oxígeno. Cruzar ese umbral respiratorio (si me permite alguna licencia literaria mientras simplifico demasiado la bioquímica) provoca esa sensación de endurecimiento a medida que acumula ácido láctico en los músculos. No querrás desperdiciar un solo aliento tratando de pronunciar incluso una oración muy corta. Una vez sobre esa línea, debe reducir un poco la velocidad para volver a pagar esa deuda de O2 si desea continuar. Mientras gestionas esa hazaña, Llega el legendario segundo viento y puedes continuar afinando tu camino hasta la línea de meta. Esto suele ocurrir a un ritmo que le resulta incómodo, pero sostenible durante un par de millas.

Ahora, todo lo que necesita es un poco de matemáticas para encontrar cuánto de su kilometraje semanal debería ser difícil, anaeróbico de alta intensidad vs fácil, aeróbico de baja intensidad. La respuesta para el entrenamiento de 5k, gracias a la investigación del Dr. Paul Gastin que actualizó el trabajo anterior de Jess Jarver, es del 16% del kilometraje anaeróbico al 84% del kilometraje aeróbico. Así que veamos una semana típica de un corredor serio de clase alta para ver cómo se aplica esto.

Digamos que cuando ingresa a esta parte de su temporada alta, ella está reduciendo su kilometraje de 45 por semana que ha estado promediando desde que comenzaron las competencias. Hasta ahora al redondear la relación anterior, debería haber incluido 7 millas, aproximadamente dos entrenamientos que valen la pena, tipo de intervalo y / o entrenamiento en pendientes, por encima de ella AT. Las otras 38 millas deberían haber estado por debajo de su AT. Cada semana planea recortar su kilometraje mientras se afila para los campeonatos hasta que tenga 25 para la última carrera. Esto significa, si quiere evitar el sobreentrenamiento, que ella dura, Los entrenamientos de alta intensidad deben limitarse a solo 4 millas de trabajo de velocidad. Puede hacerlo reduciendo el volumen de repeticiones o la cantidad de días difíciles. El resto del total de la semana debería ser un trote fácil.

Mi conjetura, como un sabio entrenador veterano con 56 años de experiencia, es que probablemente somos más propensos a hacerlo en exceso que a no hacerlo. Como la papilla de Ricitos de Oro, si gran parte de tu entrenamiento es demasiado caluroso, te quemarás al final de la temporada. El estrechamiento es el secreto del pico, especialmente reduciendo las cosas difíciles. Entonces, parafraseando a NIKE, "Solo haz los cálculos".

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