5 consejos para dominar el ejercicio de patinaje de velocidad con tabla deslizante (con 5 variaciones avanzadas)

Slide Board Speed ​​Skater es un ejercicio lateral de bajo impacto fenomenal que puede mejorar la velocidad de cambio de dirección. Es popular entre los jugadores de hockey debido a la zancada, pero puede mejorar el rendimiento de casi cualquier atleta.

Si no está familiarizado con una tabla deslizante, es una tabla larga de forma rectangular con una cubierta blanca resbaladiza construida de poliuretano con dos bloques de madera ajustables que se asientan en cada extremo. En estos días, hay varios usos para las tablas de deslizamiento, pero en este artículo cubriré a fondo el Patinador de velocidad lateral, que se muestra arriba.

Estos son los consejos que necesita para realizar correctamente este ejercicio.

Postura adecuada de la tabla deslizante

Al igual que muchos ejercicios orientados al movimiento atlético, el ejercicio de la tabla deslizante no es diferente en lo que respecta a la alineación inicial y la postura. Desde el frente, debe haber líneas verticales dibujadas desde la parte delantera del pie hasta la parte delantera del hombro. Desde el costado, las articulaciones deben apilarse una encima de la otra (hombros sobre las rodillas, rodillas sobre los dedos de los pies), con la espalda recta y el cuello en una posición apretada.

Altura de la cadera

El ángulo exacto de dónde deben permanecer las caderas es un tema de debate, pero un ángulo de rodilla y cadera de aproximadamente 45 grados (un cuarto de sentadilla) parece funcionar bien para la fuerza y ​​la potencia de la parte inferior del cuerpo. Solo asegúrese de que sus caderas permanezcan en un plano nivelado y no se eleven hacia arriba y hacia abajo durante el intervalo de trabajo.

Impulsión de brazos y piernas

Sí, necesitarás imitar a un patinador de velocidad con este. El brazo interior relativo al lugar al que te diriges debe extenderse y retroceder rápidamente, mientras que el brazo del lado opuesto cruza el cuerpo. Asegúrese de no girar el torso y el resto de su cuerpo, ya que el ejercicio de la tabla deslizante está destinado principalmente a perfeccionar la habilidad en la dirección lateral. La pierna exterior que está en contacto con el bloque de madera debe moverse "hacia abajo y hacia afuera" al mismo tiempo que ocurre la acción del brazo. Este patrón de brazos y piernas enciende un reflejo esencial y explosivo, dándote más fuerza y ​​potencia. Exige que su cadera lateral se fortalezca, lo cual es clave para la salud y el rendimiento estructural a largo plazo.

Posición del pie

Cuando se trata de la posición del pie, hay algunas cosas que necesitará para ser más eficiente y exitoso. Primero, asegúrese de que haya una separación adecuada de los pies, especialmente en el contacto con el bloque. Esta característica ayuda a proporcionar una mejor base de apoyo y rapidez en el ejercicio. Otro error común con los pies consiste en darles un giro excesivo (rotación externa), lo que puede dificultar la fuerza y ​​la potencia. Es cierto que girar los pies puede ser productivo en entornos de entrenamiento como ejercicios de sentadillas y caminatas con banda y sus variaciones; pero cuando se trata de un posicionamiento de movimiento atlético puro, será mucho mejor si mantienes los pies apuntando rectos.

Frecuencia

La señal más simple y efectiva para la tabla de deslizamiento es adoptar un enfoque explosivo, tratando de realizar tantos contactos de pies como puedas e impulsando tu masa corporal tan rápido como sea humanamente posible hasta que la serie esté terminada. Su cuerpo se adapta precisamente a la forma en que elige entrenarlo, por lo que si su objetivo principal es la potencia, entonces será mejor que el esfuerzo máximo esté allí o las ganancias de rendimiento y el progreso serán limitados. La tabla deslizante no es una excepción. Una táctica rápida y fácil que puede utilizar aquí es el "Método de recuento". Compite y mide cuántas veces golpeas el bloque durante un intervalo de trabajo

Para obtener más información sobre cómo estos ejercicios aumentarán su velocidad, consulte la Enciclopedia de velocidad

Y una vez que haya dominado todas las técnicas y pautas anteriores, puede comenzar a incorporar variaciones en su programa de entrenamiento.

5 alternativas avanzadas de tablero deslizante

Pallof Press

La prensa Pallof se realiza normalmente mediante un sistema de cable. La palanca de brazo más larga que crea con un objeto con peso colocado en las manos le indica al núcleo que se contraiga con más fuerza, lo que aumenta la rigidez del tronco, que es esencial para literalmente todos los ejercicios que pueda imaginar. Los atletas a menudo carecen de este departamento al evaluar su función central. Además, al mantener los brazos en una posición estática, aumenta la carga de trabajo en las áreas débiles de la parte inferior del cuerpo.

Centrado concéntrico

Al incorporar pausas distintas cada vez que llega a un bloque, puede cambiar el enfoque de la contracción muscular a la fase concéntrica o de acortamiento, donde se produce la aceleración más rápida. Esto ayuda con la tensión, la desaceleración, la explosividad del primer paso y el acondicionamiento del sistema nervioso y los músculos objetivo para autogenerar fuerza en lugar de depender del impulso y otras respuestas de apoyo integradas de los músculos y tendones adyacentes para moverse más rápido. Al hacerlo, tendrá ambos canales de fuerza a su disposición durante el movimiento para que pueda maximizar su potencia y rendimiento en el deporte.

El método Haltere

El entrenamiento Haltere fue apoyado recientemente por algunas investigaciones creíbles [1]. Implica una ligera sobrecarga en las manos, al igual que el Pallof Press. La diferencia es que los brazos pueden moverse libremente y el rango completo de movimiento que crean produce una cascada de beneficios de rendimiento tanto en los brazos como en las piernas, lo que en última instancia conduce a una mayor delicadeza y rapidez en el movimiento.

Chaleco de lastre

Muchos atletas luchan por crear y mantener una posición inclinada estacionaria con el Patinador de velocidad lateral, principalmente porque sufren de una espalda débil de arriba a abajo. La belleza del chaleco es que puede adaptarse a su nivel actual de fuerza de la espalda y hacerlo un poco más fuerte al agregar una pequeña cantidad de peso adicional (sin mencionar la resistencia constante que se coloca en la parte inferior del cuerpo).

Bandas de resistencia

La opción de bandas de resistencia para elevar la intensidad puede ser superior al chaleco. Las bandas aumentan la producción de fuerza horizontal, lo que ha demostrado ser crítico para desarrollar las capacidades de arranque y aceleración. Es más, cuando se aplican apropiadamente alrededor de la cintura, las bandas provocan un efecto de cambio automático entre la mejora de la aceleración y la desaceleración. Cuando se considera la alta prevalencia de lesiones de tobillo, esto se vuelve aún más invaluable, ya que fortalece el pie, el tobillo y la cadera, lo que puede ayudar a disminuir la probabilidad de sufrir un giro de tobillo excesivo en otro momento.

Para obtener más información sobre cómo estos ejercicios pueden aumentar su velocidad, consulte la Enciclopedia de velocidad

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Referencia

[1] Rosas, F., “Entrenamiento en salto en futbolistas juveniles”. Int J Sports Med , 37:1060-1065, 2016.

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[5 consejos para dominar el ejercicio de patinaje de velocidad con tabla deslizante (con 5 variaciones avanzadas): https://es.sportsfitness.win/deportes/Hockey-sobre-césped/1008051479.html ]