13 cambios simples para aprovechar al máximo su sentadilla, Peso muerto y más

Cuando actualiza su teléfono inteligente, no está haciendo una revisión completa de todo el software, solo está descargando algunos cambios que facilitan su uso. Del mismo modo, puede actualizar su formulario en los ejercicios que ya está haciendo.

Con un par de ajustes rápidos, puedes facilitar los movimientos, más seguro y más eficaz. Pruebe estos sencillos cambios en cinco de los ejercicios de gimnasia más populares para ver cómo algunas actualizaciones rápidas pueden hacer que su entrenamiento sea exponencialmente mejor.

Los pequeños cambios pueden producir grandes resultados.

Ajuste su peso muerto

Este ejercicio parece bastante simple:agarras una barra en el suelo frente a ti y la levantas. A pesar de su sencillez, puede modificar el ejercicio para hacerlo más eficaz y seguro para la zona lumbar.

1. Peso muerto de sumo

Tradicionalmente, realizas un peso muerto parándote con los pies separados a la altura de los hombros, bajando las caderas y agarrando una barra. Sin embargo, no todas las personas son iguales, y algunas personas necesitan poner los pies más abiertos. Si estás construido con caderas más anchas que la persona promedio, el peso muerto de sumo debería sentirse mejor. También apuntará a más músculos de la cadera y las piernas con este ajuste de técnica.

CÓMO HACERLO:Prepárese como un luchador de sumo:párese con los pies más anchos que los hombros, apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y toque la barra con las espinillas. Entonces, baje las caderas y agarre la barra con las manos separadas a la altura de los hombros. Inclínate hacia atrás y ponte de pie con la barra para finalizar el movimiento.

2. Peso muerto con el pecho arriba

Cuando recoges algo pesado, su espalda baja corre el riesgo de lesionarse. Y si tu espalda se redondea cuando levantas el peso, su probabilidad de lesionarse aumenta, según un estudio de 2009 en Clinical Biomechanics. Por eso es importante mantener la espalda plana todo el tiempo.

CÓMO HACERLO:Para aplanar la espalda, levante el pecho mientras sostiene la barra. Si lleva una camiseta con un logotipo en la parte delantera, alguien parado frente a usted debería poder ver el logo. Levantar el pecho automáticamente aplana la espalda, protegiendo su columna de lesiones durante el levantamiento.

3. Pausar peso muerto

A veces te preparas perfectamente para levantar el peso, pero cuando realmente comienzas a levantar tu forma se desmorona. Para mantener su forma en el punto, intenta practicar el peso muerto con pausa. Asegúrese de usar un peso más ligero para esta variación, ¡Porque tus músculos deben trabajar más!

CÓMO HACERLO:Configurar para levantar el peso del suelo, levántelo unos centímetros hasta aproximadamente la mitad de la espinilla y manténgalo así durante unos segundos. Luego levante la barra hasta arriba. Mientras sostienes la barra realice algunas comprobaciones rápidas de formularios. ¿Están todavía tus talones en el suelo? ¿Está tu pecho hacia arriba? ¿O tienes la espalda redondeada? Realice ajustes de formulario durante su pausa, luego continúe con su elevación.

Los pequeños cambios pueden producir grandes resultados.

Perfecciona tu sentadilla

Hay varias formas de hacer sentadillas. Puedes usar una barra, balón medicinal, pesas rusas mancuernas o bandas de resistencia para hacerlo más difícil. Desafortunadamente, también hay muchas cosas que pueden fallar en tu forma en este ejercicio, así que si siente que su sentadilla es incómoda o tiene problemas para bajar las caderas lo suficiente, es hora de trabajar en algunos cambios técnicos básicos.

4. Sentadilla en cáliz

La sentadilla en copa es la droga milagrosa de los arreglos de la técnica de sentadilla. Con este ejercicio, puede corregir varios errores de formulario diferentes. Este puede ser un ejercicio de arreglo de formularios, pero no lo tome a la ligera. ¡Después de una serie lo sentirás en tus pulmones y piernas!

CÓMO HACERLO:Agarre una pesa rusa y sosténgala frente a su pecho con ambas manos. Póngase en cuclillas hasta que sus codos toquen sus rodillas, luego levántate. Tener peso frente a su cuerpo le permite mantener su peso hacia atrás y hundirse más en la sentadilla. Sostener el peso lo obliga a mantener el pecho alto y la espalda recta.

5. Mueva los pies

La forma en que se arma tu esqueleto es única, así que tendrás que experimentar para encontrar la técnica de sentadillas más cómoda. Debe haber un lugar que se sienta más suave para ponerse en cuclillas y ponerse de pie. Este es tu punto dulce y debe encontrarlo cada vez que haga un ejercicio de sentadillas.

CÓMO HACERLO:Comience con los pies separados al ancho de los hombros y haga una sentadilla con el peso corporal lo más bajo que pueda. Luego, mueva los pies una pulgada hacia afuera y vuelva a intentarlo. Sigue moviendo tus pies más separados, apuntando progresivamente los dedos de los pies hacia los lados mientras lo hace. Si siente que comienza a ser difícil ponerse en cuclillas, Empiece a acercar los pies hasta que se sienta más cómodo.

6. Pon algo debajo de tus talones

Cuando te agachas sus talones pueden levantarse levemente del suelo. Este es un problema común y generalmente es el resultado de caderas o tobillos tensos o de una inclinación demasiado hacia adelante.

CÓMO HACERLO:Coloque un pequeño impulso debajo de los talones. Su gimnasio debe tener placas de peso pequeñas que pueda usar para apoyar los talones. Realice una sentadilla con el peso corporal con las placas debajo de los talones y practique inclinarse hacia atrás mientras baja. Intente hacer una serie con los talones levantados y una serie con los talones planos para sentir la diferencia.

Los pequeños cambios pueden producir grandes resultados.

Fortalece tu swing con pesas rusas

Balancearse alrededor de un objeto metálico de gran masa lo más rápido posible puede parecer una receta para el desastre, pero es un gran ejercicio cardiovascular que también fortalece tus caderas. Más allá de sostener su pesa rusa lo más fuerte posible para evitar que salga volando de sus manos, hay algunas alteraciones técnicas que puede probar.

7. Piense:hacia adelante y hacia atrás

Charles Sconga, Entrenador personal certificado con sede en Filadelfia y propietario de Charge Performance and Wellness, enseña el swing con pesas rusas como un movimiento hacia adelante y hacia atrás.

CÓMO HACERLO:Él enfatiza conducir las caderas hacia adelante para empujar la pesa rusa hacia arriba y sentar el trasero hacia atrás cuando la jalas hacia abajo. En otras palabras, muévete con la pesa rusa.

8. Baje la campana

Mientras empuja sus caderas hacia adelante y la pesa rusa vuela hacia arriba, podría pensar que el trabajo duro ha terminado. No tan rapido. No hay mucho espacio para la relajación si desea aprovechar al máximo este ejercicio. En lugar de dejar que la pesa rusa se deslice tranquilamente en el aire y flote suavemente hacia abajo, Jale agresivamente la campana hacia abajo a través de sus piernas.

CÓMO HACERLO:Tan pronto como la campana alcance la altura de los hombros, ajústelo hacia sus caderas. Esto mantiene la intensidad del ejercicio más alta a medida que vuela a través de las repeticiones. Este ajuste también marcará una gran diferencia para alguien que no se sienta lo suficientemente desafiado mientras hace swings con pesas rusas.

9. Concéntrate en tus abdominales

Si mantienes los abdominales contraídos durante este ejercicio, obtendrás un entrenamiento básico adicional, esencialmente convirtiéndolo en un movimiento de cuerpo entero.

CÓMO HACERLO:Mientras balancea la pesa rusa hacia arriba y hacia abajo, mantén apretados los abdominales. (Imagina que alguien está a punto de correr y golpearte en el estómago). Prepárate y balancea la pesa rusa hacia arriba y hacia abajo agresivamente. Mientras tira de la pesa rusa hacia su cuerpo, hazlo con tus abdominales y tus brazos. Toma rápido respiraciones cortas mientras contraes tus abdominales, ¡no te relajes!

Los pequeños cambios pueden producir grandes resultados.

Arregla tu estocada

Seamos realistas:las estocadas pueden doler (y no necesariamente en el buen sentido). Pero como son uno de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo más eficaces, querrá incorporar uno (o ambos) de estos cambios en su rutina para mantener su mente ocupada y su cuerpo libre de lesiones y dolor.

10. Plante su talón delantero

Si siente estocadas en sus rodillas, probablemente se deba a que tienes demasiado peso concentrado en los dedos de los pies delanteros. Al volver a poner peso sobre los talones, eliminará algo de la presión de las rodillas e incorporará los isquiotibiales y los glúteos en el movimiento.

CÓMO HACERLO:Mientras planta los pies y se prepara para descender hasta la parte inferior de la posición de estocada, levante los dedos de los pies delanteros del suelo. Mantenga los dedos de los pies fuera del suelo durante toda la estocada, y no los vuelva a bajar hasta que esté listo para cambiar de pierna.

11. Encuentra un punto focal

A veces, mantener el equilibrio durante la estocada puede ser un desafío y hacerte sentir como un niño que apenas empieza a aprender a caminar.

CÓMO HACERLO:Fija tus ojos en un punto frente a ti y no dejes que tu mirada se desvíe de él. Esto le da a su cerebro un punto de referencia estable para ayudarlo a mantener su equilibrio.

Los pequeños cambios pueden producir grandes resultados.

Amplifica tu plancha

Si bien las planchas son uno de esos ejercicios básicos que todo el mundo en el mundo del fitness conoce, es posible que no los sienta en sus abdominales. Al cambiar rápidamente su configuración y tensar su cuerpo de cierta manera, puede hacer que este ejercicio se centre exclusivamente en sus abdominales.

12. Tire de los codos y los dedos de los pies hacia adentro

El objetivo de la tabla es permanecer lo más quieto posible, pero eso no significa que no pueda tensar los músculos.

CÓMO HACERLO:Empiece por clavar los codos y los dedos de los pies en el suelo para evitar que se deslicen. Luego, jale los codos y los dedos de los pies uno hacia el otro. Si concentra suficiente presión en el suelo, no se moverán entre sí, pero requiere que tenses todo el frente de tu cuerpo, incluyendo tus abdominales.

13. Codos delante de los hombros

Tradicionalmente, te preparas para una tabla con los codos debajo de los hombros. Si está avanzando demasiado y ya no se siente desafiado en esta posición, prueba esta pequeña modificación.

CÓMO HACERLO:Mueva los brazos hacia adelante poco a poco. Cuando tus codos se mueven hacia adelante, tiene menos apoyo en la posición de tabla y se ve obligado a usar cada vez más los músculos centrales, según un estudio de 2014 en el Journal of Strength and Conditioning Research.

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