Cómo hacer el Ashtanga Jump Through en Yoga

También conocido como :Saltar a través de

Objetivos :Hombros, tríceps antebrazos abdominales y core

Nivel: Avanzado

El salto en la práctica de Ashtanga comienza en el perro hacia abajo. Mantienes tus manos plantadas en el suelo y tus piernas pasan por debajo de tu cuerpo y por tus brazos para llegar directamente en posición sentada, a veces con las piernas extendidas y a veces cruzadas, dependiendo de dónde se encuentre en la secuencia. En la serie primaria Ashtanga, esta transición se repite muchas veces, ya que es la forma en que se supone que debe llegar en cada postura sentada, haciendo que el flujo sea más fluido y fluido. La técnica básica es doblar las rodillas y cruzar los tobillos mientras se pasa entre los brazos antes de volver a extender las piernas del otro lado. Puede que no suene demasiado complicado hasta que lo pruebes y te des cuenta de que tus pies estorban, o como algunos afirman, sus brazos son demasiado cortos para completar el movimiento.

Si parece que todos los demás en su estudio lo hacen fácilmente mientras usted se siente frustrado, No estás solo. El salto de Ashtanga es un movimiento sorprendentemente complicado de dominar, y requiere el compromiso de la parte superior del cuerpo y el centro, ya que sus brazos deben sostenerlo mientras sus abdominales y flexores de la cadera se acoplan para levantar las piernas y acercarlas al pecho mientras realiza la transición a la posición sentada.

Beneficios

Practicado con frecuencia, el salto de Ashtanga te ayudará a desarrollar fuerza en toda la parte superior de tu cuerpo, particularmente sus hombros y núcleo. De hecho, Puede que le ayude a pensar en el salto como un equilibrio del brazo. En la versión más avanzada de esta transición, usted pasa de un perro boca abajo a una parada de manos antes de bajar lentamente las piernas a una posición de pie o sentada. Como tal, se requiere mucha fuerza abdominal para completar el movimiento con éxito.

Si bien es posible que no encuentre una razón para realizar un movimiento similar a un salto en la vida cotidiana, la fuerza y ​​flexibilidad que obtiene de su práctica, particularmente a través de su núcleo, puede ayudarlo a moverse con mayor agilidad y equilibrio a lo largo de su vida cotidiana. Este tipo de condición física y salud funcional se traduce en una facilidad de movimiento general que lo hará sentir mejor a medida que avanza el día.

Más, si eres un practicante habitual de Ashtanga yoga, dominar el salto te hará sentir muy bien con tu progreso. Es una transición avanzada que requiere tiempo para aprender, y cuando puedas completarlo con éxito, puede ayudar a que su práctica sea más agradable y fluida. A pesar de que, para ser claro, dominar el salto no es un requisito de la práctica. Solo un buen gol al que apuntar a lo largo del tiempo.

Instrucciones paso a paso

Todo lo que necesitas para intentar y completar el salto Ashtanga es una esterilla de yoga y mucha paciencia. Este no es un movimiento que pueda esperar lograr en el primer intento.

1. Comience con el perro boca abajo, sus pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas, tacones presionando hacia el fondo de la habitación, caderas llegando al techo, y el peso se distribuye uniformemente entre las palmas de las manos y las puntas de los pies. Tome de tres a cinco respiraciones profundas aquí.
2. Exhala y levanta los pies en el aire, flexionando los pies mientras lo hace.
3. Cruza las espinillas rápidamente y usa los flexores de la cadera para acercar las rodillas al pecho lo más que puedas. El objetivo es hacer que su cuerpo sea lo más compacto posible para permitir que el torso y las piernas se balanceen entre los brazos.
4. Balancea hacia adelante y a través de tus brazos manteniendo los hombros y los codos enganchados y rectos para proporcionar espacio para que su cuerpo pase.
5. Vaya a una posición sentada con las caderas entre las manos. Inhala aquí.

Errores comunes

Cruzar los tobillos en lugar de las espinillas

Si cruzas las piernas a la altura de los tobillos después de saltar en el aire, en lugar de cruzarlos más alto, en las espinillas, es más probable que sus rodillas se abran hacia afuera, golpeando tus brazos mientras te balanceas hacia adelante, impidiendo que sus piernas quepan entre sus brazos. El objetivo es ser lo más compacto posible a medida que avanza, así que concéntrate en juntar las piernas con las espinillas cruzadas en alto, de modo que sus rodillas permanezcan tensas mientras se balancea hacia adelante.

No flexionar los pies

Con muy pocas excepciones, sus brazos deben ser lo suficientemente largos para permitir que su torso pase entre ellos, pero esos molestos pies pueden seguir estorbando. Verifique dos veces para asegurarse de flexionar los pies tan pronto como salte las piernas en el aire para que los dedos de los pies no se arrastren en el piso y le impidan pasar.

No acercar las rodillas al pecho

La única forma de colocar el torso entre los brazos es si puede llevar las rodillas hacia arriba y hacia el pecho antes de balancearse entre los brazos. Esto requiere un movimiento rápido y un fuerte compromiso de los flexores del core y de la cadera para hacer la transición, e incluso necesita una espalda ligeramente abovedada para tener éxito. Desafortunadamente, si no tienes abdominales o flexores de cadera lo suficientemente fuertes, esto va a ser difícil de hacer. Es posible que desee trabajar en la postura del colgante (lolasana) para desarrollar algo de la fuerza requerida. Básicamente, congela el salto en su momento más crucial cuando las espinillas se cruzan y las rodillas se abrazan a tu vientre. Trabajar en esta postura fortalecerá su núcleo y le dará la sensación de doblar ligeramente la espalda para dejar más espacio para las piernas debajo de usted.

Modificaciones y variaciones

¿Necesitas una modificación?

La mejor modificación para principiantes es un simple tutorial, en lugar de un salto. Comience en perro hacia abajo, tal como lo haría para el salto. Luego, Camine con cuidado con los pies ligeramente hacia adelante, de modo que las rodillas apunten entre los brazos. Cruza las piernas a la altura de las espinillas y desde aqui, continúe "caminando" o "moviendo" un pie hacia adelante, todo el camino a través de tus brazos. Tómate tu tiempo y respira libremente. Sigue con el otro pie, y estire ambas piernas frente a usted antes de soltar las caderas al suelo.

¿Listo para un desafío?

Si domina el salto y es capaz de hacer el pino, es posible que desee intentar un salto desde la posición de parada de manos mientras mantiene las piernas rectas. Esta no es una transición fácil de completar. Requiere mucha fuerza en la parte superior del cuerpo y la base, así como caderas e isquiotibiales muy flexibles. Desde la parada de manos, con las piernas juntas y el núcleo apretado, mueva lentamente las piernas a la altura de las caderas, manteniendo las rodillas rectas, en una posición de navaja, para que su cuerpo forme una "L" invertida Flexione los pies y muy lenta y cuidadosamente, continúe moviendo las piernas hacia adelante, llevándolos hasta tu pecho, apoyando la transferencia de peso con los hombros, tríceps centro, y de regreso. Sus pies flexionados deben estar justo por encima del suelo entre sus manos. De aquí, permita que su torso se balancee hacia adelante entre sus brazos mientras sus piernas se disparan naturalmente frente a su cuerpo. Suelta las caderas al suelo.

Seguridad y precauciones

Lo principal en lo que debe pensar al realizar el salto Ashtanga es si realmente es lo suficientemente fuerte o lo suficientemente flexible para realizar el movimiento de manera segura. Está perfectamente bien si aún no lo ha hecho; de hecho, eso es normal. Si intenta realizar el movimiento antes de que esté realmente listo para su expresión completa, es mucho más probable que experimente dolor o una lesión. Comience con el tutorial y continúe practicando Ashtanga para desarrollar la fuerza necesaria para alcanzar el éxito.

También, si ya tienes un hombro, codo, o lesión en la muñeca, Soportar el peso de su cuerpo mientras realiza el salto puede agravar su lesión. Siga con el tutorial o simplemente busque otra manera de pasar de forma segura de perro boca abajo a sentado sin dolor.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

• Aprenda a hacer Surya Namaskar A
• Aprenda a hacer Surya Namaskar B
• Cómo hacer rodillas, Pecho, y la postura del mentón en el yoga

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