La forma correcta de levantar pesos gratis

Levantar pesas es una forma ideal de entrenar la fuerza , pero si usted no utiliza la forma adecuada , el peso, series y repeticiones , no puede ver los resultados que esperaba . O peor aún, usted puede estar en riesgo de sufrir una lesión que le puede llevar a cabo de la escena de fitness totalmente. Los pesos libres son versátiles en su apelación y utilizados por los culturistas competitivos, la gente nueva a la elaboración e incluso de la tercera edad . Postura

postura es crucial para cualquier ejercicio de levantamiento de pesas. Las partes del cuerpo más vulnerables a la lesión, mientras que el levantamiento de pesas libres son generalmente el inferior de la espalda y los hombros. Esas lesiones , que van desde desgarros musculares a las cepas , son causados ​​por exceso de compensación por una debilidad en otras partes del cuerpo . Cuando sus músculos abdominales centrales no son fuertes , usted confía en su espalda baja para compensar la debilidad y potencialmente causar una lesión.

Centrándose en la postura adecuada ayudará a evitar este tipo de lesiones y obtener el máximo provecho de su régimen de levantamiento de pesas. Independientemente del ejercicio que realice , hacer un esfuerzo consciente para apretar sus músculos centrales ( abdominales superiores /inferiores /medias, oblicuos , espalda baja) y mantener la columna recta . Para los ejercicios que requieren de pie , recuerde que debe mantener las rodillas ligeramente flexionadas para que puedan absorber mejor los golpes y proporcionar una base estable para apoyar sus movimientos. Este mismo concepto se aplica a los codos también. Para flexiones de bíceps con mancuernas o algo similar , puede ser tentador para extender el brazo recto y cierre sus codos , pero usted tiene un movimiento más suave y cómodo cuando se mantiene ligeramente flexionadas y nunca deja que se bloquean por completo.

Todo esto configura la estructura para levantar pesas, y te darás cuenta de que a medida que construye músculos de la base y los demás, su estructura será más fuerte y usted será capaz de acomodar el levantamiento de pesas más pesadas .


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La forma del ejercicio se compone de los movimientos específicos que haces mientras levanta pesas. La forma apropiada variará dependiendo de los ejercicios individuales que se realizan , pero hay algunas cosas básicas que se aplican a casi todos los ejercicios.

Usa , movimiento lento y deliberado al levantar y liberar a través de cada ejercicio. Esto le da más control sobre lo que hace su cuerpo y también le permite la oportunidad de estar al tanto de cómo su cuerpo está reaccionando ; si se empieza a sentir cansancio o tensión que se desarrollaría en un conjunto de músculos , es posible que el exceso de compensación y tal vez tenga que reducir el peso .

Nunca use rebotando o balancear los movimientos . Esta es otra señal de exceso de compensación . Cuando no son capaces de contraerse completamente sus músculos a través de movimientos lentos y deliberados , y mantenga la forma al principio, mitad y final de cada movimiento, la tendencia es comenzar tirándole. Esto puede poner tensión excesiva en los músculos y los tendones , y las lesiones de convertirse en un riesgo . Si usted nota algún rebote y balanceo, aligerar el peso hasta un poco en la siguiente repetición y controlar el movimiento.

Series y repeticiones

El número de series y repeticiones que usted hace para cada ejercicio dependerá de los resultados deseados. Para la creación de músculo, hacer tres o cuatro series de ocho a 10 repeticiones , con pesos que van del 60 al 90 por ciento de la cantidad máxima que puede levantar . Si quieres tonificar , pero no necesariamente ganar músculo, hacer más series (de cuatro a cinco años y más repeticiones ( entre 12 a 100) , con pesos más ligeros que van de 30 a 50 por ciento de la cantidad máxima que puede levantar .

Si eres nuevo en el levantamiento de pesas , comience hacia fuera la luz . Centrarse en el dominio de su forma y la postura con los pesos que son fáciles de levantar . Una vez que haya dominado los fundamentos , usted puede comenzar a levantar pesas más pesadas libres.


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