¿Qué ejercicios de gimnasio son los mejores para tonificar los abdominales y los muslos?

Cuando prometes mejorar la forma de tu cuerpo, sus abdominales y muslos suelen estar en la parte superior de la lista. Si bien tonificar estas áreas no hará que pierda grasa directamente, que cubre músculos definidos, te hará sentir más fuerte y lucirás más esculpido cuando bajes esos molestos kilos de más.

Apuntar a todos los músculos abdominales

Tus abdominales son más que los músculos delanteros de seis paquetes que luce en traje de baño. Otro, Los músculos menos obvios contribuyen a la fuerza general de los abdominales y la definición muscular. Incluya el recto abdominal, los músculos abdominales superficiales que ves en el espejo, en tu entrenamiento, por supuesto, pero también trabaje los oblicuos a los lados de su cintura y el transverso interno del abdomen. Incluya al menos una serie de ocho a 12 repeticiones de todos estos movimientos de tres a cinco veces por semana.

Da forma a tus abdominales y muslos, y luego lucirlos.

Se mueve para trabajar su recto abdominal

El recto abdominal se activa cuando flexiona y extiende la columna, como durante los abdominales. El crujido estándar es un movimiento para incluir en su entrenamiento de tonificación abdominal, pero puede aumentar la efectividad realizándolos con la espalda baja colocada sobre una pelota de estabilidad.

Una elevación de cadera-pierna colgante también demostró ser uno de los ejercicios más efectivos para apuntar al recto abdominal, mostró un estudio publicado en una edición de 2006 de la revista Physical Therapy. Haz el movimiento insertando la parte superior de tus brazos en correas especializadas que cuelgan de una barra de dominadas, y agarre las correas con las manos. Deje que sus piernas cuelguen libremente; entonces, mantenga las piernas juntas mientras empuja las rodillas y las caderas hacia el pecho. Suelta a la posición original para completar una repetición.

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Involucrar al transverso del abdomen

El transverso del abdomen actúa como un corsé, haciendo que todo tu abdomen esté más apretado y ayudándote a pararte más alto para lucir tus abdominales tonificados. Tablones frontales, donde apoya su cuerpo sobre los dedos de los pies y las palmas de las manos o los antebrazos, con el torso rígido, son una forma clásica de apuntar a este músculo interno profundo. Mantenga este movimiento durante 20 a 60 segundos, en lugar de realizar múltiples repeticiones.

Un puente de glúteos con balón de estabilidad activa su abdomen transverso y, como un bono, tus muslos, también. Acuéstese boca arriba en el suelo y coloque la parte posterior de los talones sobre una pelota de estabilidad. Levanta las caderas para crear una línea larga desde los pies hasta los hombros. Mantenga durante 20 a 30 segundos. Una vez que haya dominado la posición estacionaria, Involucre más sus glúteos y muslos doblando las rodillas para atraer la pelota hacia adentro y hacia afuera hacia su torso.

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Tonificar los oblicuos

Los oblicuos ubicado a los lados de su abdomen, son responsables de la rotación de su tronco y la flexión lateral. Una pelota de estabilidad y una pelota medicinal son particularmente efectivas para ayudarlo a entrenar estos músculos. El giro ruso desafía la estabilidad, también, porque se realiza sobre una pelota de estabilidad. Acuéstese sobre la pelota con la espalda apoyada en la pelota, rodillas dobladas y manos juntas mientras llegan hasta el techo. Gire lentamente los hombros y el torso de lado a lado, mientras mantiene los pies en el suelo y las caderas elevadas.

Utilice un balón medicinal para hacer rotaciones de tronco sentado. Siéntese en el suelo con las rodillas ligeramente dobladas y el balón medicinal agarrado con ambas manos en el centro de su pecho. Mantenga la columna larga y extendida mientras gira el torso de lado a lado. La pelota debe permanecer en el centro de su pecho en todo momento; evite dejarlo caer al suelo.

Tonificar muslos problemáticos

Para revelar esculpido, muslos delgados, el cardio es primordial. Le ayudará a quemar calorías para perder grasa y mostrar los músculos por los que ha trabajado duro, especialmente si lo convierte en un hábito diario. Los entrenamientos cardiovasculares para tonificar los muslos incluyen de 30 a 45 minutos de escalada o carrera, sesiones de ciclismo y step mill. Agregue intervalos intensos de sprints a algunas sesiones por semana para activar sus mecanismos de quema de grasa y desarrollar músculo magro.

Dos o tres veces por semana, golpee el piso de la sala de pesas para apuntar a sus muslos. Comience con al menos una serie de ocho a 12 repeticiones de estos movimientos y, con el tiempo, agregue juegos y peso adicionales. Dale a tus muslos al menos 48 horas para descansar y recuperarse entre entrenamientos.

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Sentadillas

Las sentadillas y todas sus variaciones trabajan principalmente en la parte superior delantera de los muslos, llamado cuádriceps. Domine la sentadilla con el peso corporal primero parándose con los pies ligeramente más separados que la distancia de las caderas, doble las rodillas y las caderas para sentarse hacia el suelo; mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies y el pecho erguido. Vuelva a ponerse de pie para completar una repetición. Durante varias semanas, agregue mancuernas en cada mano que sostiene junto con las caderas mientras se pone en cuclillas para aumentar la resistencia y desarrollar más definición muscular.

Abra las piernas en una postura de plié ancha y luego doble las rodillas y las caderas para agacharse hacia abajo y hacia arriba para enfatizar la parte interna de los muslos. Sostenga una mancuerna o pesa rusa con ambas manos en el pecho o colgando hacia el piso para un desafío adicional.

Coloque una pelota de estabilidad entre su espalda baja y una pared, luego presione su espalda contra la pelota mientras dobla las rodillas; la pelota rueda por la pared con usted. Esta variación aumenta ligeramente su desafío porque le permite agacharse más profundamente en la sentadilla mientras mantiene la forma adecuada.

Las sentadillas con una sola pierna desafían tu equilibrio y requieren que los músculos abdominales se activen para mantenerte erguido. Párese con los brazos extendidos y la pierna derecha extendida hacia adelante. Doble la cadera y la rodilla izquierdas para bajar los glúteos hacia el suelo. Vuelva a ponerse de pie para completar una repetición.

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Estocadas

Realiza estocadas para apuntar a tus muslos desde todos los ángulos. Párese con los pies a la distancia de la cadera, dé un paso amplio hacia adelante y doble la rodilla delantera hasta que el muslo esté casi paralelo al piso para una estocada hacia adelante.

Haz el mismo movimiento pero da un paso hacia atrás con una pierna para las estocadas traseras. Las estocadas laterales implican dar un paso con una pierna hacia un lado y doblar esa rodilla mientras se mantiene la otra pierna estirada. Inicie estos movimientos sin pesas para perfeccionar su forma, luego agregue mancuernas para aumentar la resistencia y estimular un mayor desarrollo muscular.

Advertencias

Al hacer estocadas, mantenga siempre las rodillas detrás de los dedos de los pies para proteger las articulaciones.

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Pliometría

Inicie su entrenamiento agregando una o dos rondas de ejercicios pliométricos para las piernas en cada entrenamiento. La pliometría implica explosivos, movimientos de salto que son de mayor intensidad que los movimientos tradicionales de entrenamiento con pesas.

Se utilizan tradicionalmente para ayudar a los atletas a mejorar el rendimiento. pero también aceleran su metabolismo y desarrollan músculo magro en sus piernas. Sentadillas con salto, Saltar estocadas divididas y saltos de caja son ejemplos de este tipo de movimiento. Hacer una serie o hasta tres juegos, de ocho a 10 repeticiones al final de su entrenamiento para dar forma a sus muslos y aumentar su quema de calorías.

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