¿Cómo hacer hiperextensiones Reverse Sin Máquinas

El hyperexension inversa es un ejercicio de peso corporal en el que usted mantiene su cuerpo superior constante a medida que levanta su cuerpo más bajo de la tierra. Haciendo hiperextensiones inversa sin la ayuda de una máquina de ejercicios requiere ya sea una pelota de ejercicios o una superficie plana, como un banco de ejercicio que viene a la altura de la cintura . Si utiliza una pelota, entonces el ejercicio trabaja principalmente los glúteos con el apoyo de los oblicuos , abdominales y músculos de la espalda . Hacer el ejercicio en una superficie plana , como un banco de ejercicio trabaja los grupos musculares y agrega enfoque adicional en los músculos isquiotibiales . Cosas que necesitará
ejercer la pelota
banco Ejercicio de
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Invertir hiperextensión en una bola de Matemáticas 1

Coloque su ejercicio de pelota junto a un bar u otro objeto fuerte garantizado que se puede retener .
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Acuéstese boca abajo sobre el balón con la cintura ligeramente por detrás del centro de la bola .
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Apóyese en el bar o anclaje con las dos manos . La barra debe estar directamente en frente de usted.
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Doble las rodillas para la articulación de la rodilla está en un ángulo de 90 grados. Mantenga las piernas ligeramente fuera de la planta .
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levantar las piernas hacia arriba y al mismo tiempo enderezando las rodillas y los tobillos.
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Return las piernas a la posición original, doblando lentamente las rodillas mientras lleva las piernas hacia abajo.
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realice 15 a 20 repeticiones si usted está usando un peso que es luz para ti, o llevar a cabo de seis a ocho repeticiones si está utilizando una pesada peso. Haga tres a cinco series de este ejercicio , descansar durante unos minutos entre cada serie.
Hiperextensión reversa con un banco
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Ajuste el banco de ejercicio por lo que es ligeramente por encima de la altura de la cintura .
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Acuéstese sobre su pecho superior con su cuerpo paralelo a la mesa y agarrar las asas. Sus piernas deben colgar recto, perpendicular al suelo .
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Extienda sus caderas para levantar las piernas hacia atrás y hacia arriba. Mantenga las piernas lo más rectas posible mientras lo hace .
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Baje las piernas a la posición perpendicular.
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Sostenga un balón medicinal pequeño o en una bolsa ponderada entre los tobillos para aumentar la resistencia del ejercicio.
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Realice 15 a 20 repeticiones si usted está usando un peso ligero, o llevar a cabo de seis a ocho repeticiones si usted está usando un peso pesado. Haga tres a cinco series del ejercicio , descansar durante unos minutos entre cada serie.


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