Estiramiento dinámico del director del campo de cross-country de cinco estrellas:Rich Furst

1) Salidas / "gusano de pulgadas". Mientras se está de pie, agacharse en una posición de flexión boca abajo, luego camine lentamente con los pies hacia las manos mientras mantiene las piernas rectas. Debería sentir que los isquiotibiales se estiran. Cuando haya caminado lo más lejos que pueda sin doblar las rodillas, comience a estirarse nuevamente en la posición de flexión boca abajo caminando hacia adelante por el suelo. No te pongas de pie. Completa el movimiento de "gusano de pulgada" 10 veces.
2) Estocadas caminando. Comience este movimiento levantando la rodilla y luego estire la pierna como si estuviera caminando, luego lánzate hasta que la rodilla opuesta esté justo por encima del suelo. Debería sentir que los músculos cuádriceps se estiran en la pierna que se lanza. Haz esto 10 veces (5 por cada pierna)
3) Flexores de cadera por dentro y por fuera. No estoy muy seguro de cómo aclarar los entresijos, son algo difíciles de explicar. Yo diría tal vez algo como:"De pie con las caderas y los hombros apuntando hacia adelante, levante la pierna hacia arriba y hacia el costado del cuerpo como si se estuviera preparando para pasar un obstáculo. Manteniendo la pierna levantada rodilla doblada a 90 grados, y los dedos de los pies flexionados hacia la espinilla, Gire la pierna hacia la parte delantera del cuerpo para que la rodilla esté alineada con el ombligo. Pierna Repite con la pierna opuesta. Realice esto 10 veces en cada pierna.

Un calentamiento adecuado y constante es esencial para realizar entrenamientos que lo prepararán para las carreras. Sugerimos seguir estos mismos pasos antes de cada entrenamiento. Comience con un trote lento de 8 a 15 minutos. El tiempo variará con las condiciones climáticas. Básicamente, una vez que sientes ese calor de cuerpo completo desde adentro, luego continúe trotando durante otros 5 a seis minutos. En climas donde la práctica se realiza a temperaturas muy por debajo del punto de congelación, esto puede tardar hasta quince minutos. Es importante tener en cuenta que el hecho de que la temperatura exterior sea de 90 grados no significa que sus músculos estén lo suficientemente calientes. Solo significa que se calentará en un poco menos de tiempo. Una vez que se sienta caliente, avance hacia el estiramiento dinámico.

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