Cómo fortalecer sus tobillos y muñecas para animar

Cheerleading requiere de mucha fuerza, equilibrio y flexibilidad con el fin de hacer todo el salto, volteretas acrobáticas y acrobacias involucradas en el deporte. Según la Academia Americana de Pediatría, los esguinces de tobillo son el tipo más común de lesión de porristas , pero las lesiones de rodilla , la muñeca y la cabeza también es muy común. La capacitación adecuada en hacer acrobacias y saltos puede ayudar a prevenir algunas de esas lesiones , aunque haciendo ejercicios para fortalecer los tobillos y las muñecas también podría ayudar . Antes de hacer cualquiera de estos ejercicios , ejercicios de calentamiento durante cinco a 10 minutos , haciendo algún tipo de ejercicio cardiovascular ligero , como caminar o trotar. Cosas que necesitará
Pesas
Pullup bar
banda Resistencia
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Muñecas Matemáticas 1

Realizar ejercicios de enrollamiento de la muñeca para fortalecer las muñecas y antebrazos. Sostenga una pesa en cada mano y sentarse en una silla , inclinándose hacia delante para descansar sus antebrazos en las rodillas , las palmas hacia arriba. Permita que sus muñecas a caer hacia atrás, hacia el suelo. Mantenga los antebrazos en las rodillas como usted encrespa las muñecas hacia arriba hasta que las palmas queden paralelos con los antebrazos . Repita este ejercicio 12 a 15 veces , tomar un breve descanso y luego hacer un segundo set.
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Voltear la posición de sus brazos para hacer otro tipo de ejercicio de la muñeca rizo que fortalecerá aún más sus antebrazos y muñecas. Esta vez , mantenga las pesas y descansar sus antebrazos en las rodillas con las palmas hacia abajo, hacia el suelo. Permita que sus manos caigan hacia el suelo . Levante sus muñecas hacia arriba lo más que puede ir , y luego bajar de nuevo hacia abajo. Repita todo el movimiento de 12 a 15 veces , tomar un descanso y luego hacer un segundo set.
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Coloque las manos en una barra de pull-up , aproximadamente al ancho de hombros . Agarre la barra con fuerza y tomar sus pies del suelo . Mantenga esta posición de suspensión , siempre que pueda. Esto ayuda a construir la fuerza en las muñecas , pero también desarrolla la fuerza de agarre - algo que puede ser útil si usted es la base para los trucos , como una pirámide o una cesta sorteo
Tobillos
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Siéntese en una silla o en el suelo y extender una pierna hacia fuera delante de usted. Practique escribir el alfabeto con un dedo gordo del pie y luego el otro. Esto pone a su tobillo a través de un amplio rango de movimiento y ayuda a fortalecer el pie y el tobillo como también desarrollar la destreza.
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Permanezca sentado y el punto y flexione el pie , manteniendo cada posición durante unos segundos . Punto y flexionar cada pie 10 veces, tomar un breve descanso y luego repetir . A medida que se hacen más fuertes , incorporar una banda de resistencia en el ejercicio. Coloque la mitad de la banda de resistencia alrededor de la bola de su pie , mantenga los dos extremos en la mano para crear tensión en la banda , y luego el punto y flexione el pie en contra de esta tensión añadida . Luego, pídale a un amigo sostenga los extremos de la banda como se coloca la mitad de la banda alrededor de la parte superior de su pie, el posicionamiento de su amigo delante de ti lo suficiente como para crear tensión en la banda. Ahora apunte y flexiona de nuevo 10 veces.
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Siga el ejemplo de sus amigos de la bailarina y practicar " releves ", que son un sinónimo de pie sobre tippy dedos de los pies . De pie con los tobillos cerca de tocar y los dedos extendidos . A continuación, pulse arriba sobre las puntas de los pies , manteniendo esta posición "arriba" durante varios segundos. Repita este movimiento 12 a 15 veces , tomar un descanso y se repetirá.


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