Calentar es siempre una buena idea, pero es imprescindible durante el invierno

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Cariño, hace frío afuera y estás listo para ponerte tu equipo térmico de alta tecnología y salir ya. Espere un segundo, ya casi está listo. Hacer un calentamiento es inteligente en cualquier época del año, pero es especialmente importante cuando baja el mercurio. Dedicar unos minutos a prepararse para la carrera podría ayudarlo a desempeñarse mejor y reducir el riesgo de lesiones.

Cuando el invierno avanza con toda su fuerza y ​​estás en él, tu cuerpo quiere mantener calientes tus órganos vitales, por lo que reduce la circulación a tus extremidades; aunque es útil para tu vida, esto no es 100% bueno para correr porque sus extremidades son donde ocurren la mayoría de las lesiones por estrés repetitivo, dice Andrea Fradkin, Ph.D., profesora asociada en el departamento de ciencias del ejercicio en la Universidad de Bloomsburg, quien ha realizado numerosos estudios de investigación sobre calentamientos y prevención de lesiones. El aire frío también reduce la fuerza de contracción muscular, lo que significa que durante los esfuerzos intensos, los tendones y ligamentos reciben más tensión en un momento en el que ya son un poco vulnerables debido a ese menor suministro de sangre.

Afortunadamente, Fradkin dice que un buen calentamiento prepara tu cuerpo para tu carrera y te ayuda a reducir estos riesgos relacionados con el resfriado.

Entonces, ¿qué es exactamente un buen calentamiento?

Tiene tres partes (no se preocupe, son rápidas).

1. Aumente la temperatura de su cuerpo.

Cualquier tipo de actividad aeróbica aumentará su frecuencia cardíaca y respiratoria, dice Fradkin. Pero como corredor, también puedes hacer que este tiempo funcione para tu deporte, por lo que es una oportunidad perfecta para hacer todos esos ejercicios que sigues queriendo agregar a tus entrenamientos, como patadas a tope, rodillas altas, saltos y carioca (cruces de parra). . Consulte Conozca el simulacro a continuación para obtener consejos adicionales.

2. Estírate, si lo necesitas.

Si hay puntos en los que necesita estirar porque tienden a lesionarse, hágalo ahora. Estirarse antes de correr es controvertido, pero no para Fradkin, quien cita esta evidencia:"Mi investigación ha demostrado que mientras el cuerpo esté caliente antes de hacerlo, no hay disminución del rendimiento al hacer ningún tipo de estiramiento".

3. Finalmente, trabaje en su carrera.

Empiece lentamente y vaya aumentando hasta alcanzar el ritmo (s) que su entrenamiento está diseñado para alcanzar ese día. Este es el equivalente a golfistas o tenistas que hacen swings aéreos antes de golpear una pelota:ensaya lo que estás a punto de hacer. Eso mejora la coordinación neuromuscular y también prepara tu mente para lo que vendrá, dice Fradkin.

¿Cuánto tiempo lleva todo esto?

No tiene por qué llevar una eternidad; incluso un poco menos de 10 minutos debería ser suficiente la mayoría de los días. "Mi investigación ha descubierto que realmente no es necesario calentar durante períodos prolongados de tiempo y, en muchos casos, realizar un calentamiento prolongado puede comenzar a consumir parte de su energía y afectar negativamente su rendimiento", dice Fradkin. . En el laboratorio, los científicos saben que se calienta midiendo la temperatura corporal central. “Pero considerando que esa no es una opción viable para la mayoría de las personas, las reglas generales incluyen ver un sudor muy ligero y tener un aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria hasta el punto en el que aún puede decir una oración sin jadear por aire, pero ni mucho menos así como cuando estás descansando ”, dice.

En días muy fríos, haga un poco más:una regla empírica que se cita a menudo es que por cada caída de 10 grados por debajo de 30 grados F, debe extender su calentamiento cinco minutos. Sin embargo, si primero está calentando en el interior, asegúrese de salir con ropa seca. No querrás ponerte pegajoso y enfriar aún más.

Rodillas altas

Muévase hacia adelante mientras levanta las rodillas frente a usted; tus muslos estarán paralelos al suelo. No se recueste; deja que tus rodillas hagan el trabajo. No avanzará muy rápido en estos, y esa es una forma de saber que los está haciendo bien. Esto ayuda a enseñarle a evitar un paso lento y también fortalece los flexores y cuádriceps de la cadera.

Patadas en el trasero

Manteniendo los muslos casi rectos hacia arriba y hacia abajo, deje que el talón suba y “patee” tan cerca de su trasero como pueda. Avanzará mientras lo hace, pero concéntrese más en retroceder rápidamente que en avanzar. Esto es excelente para fortalecer los isquiotibiales y ayudar a acelerar su rotación.

Omitir

Son como lo que hiciste en la escuela primaria, excepto que el juego aquí es ir alto, no muy lejos. Practíquelos para un empujón más fuerte, para ayudar a entrenar el movimiento fuera de sí mismo y para poner un levantamiento de rodilla más poderoso en su forma.

Carioca

¿Recuerda el paso de la "vid" en aeróbicos? Esto es así, excepto que lo hace en una dirección durante unos 20 metros antes de dar la vuelta y moverse en la otra dirección. ¿Se saltó la locura de los aeróbicos (o se saltó a usted)? Aquí está el 101:simplemente dé un paso con el pie derecho hacia el lado derecho y deje que se apodere de su peso. Cruza tu pie izquierdo frente a él, luego da un paso con el pie derecho hacia tu lado derecho nuevamente. Luego cruza tu pie izquierdo detrás de ti. Siga alternando durante unos 20 metros. Es excelente para su rango de movimiento y para desarrollar agilidad.

Detrás de escena de su calentamiento

Es posible que note que es más fácil moverse y que su frecuencia cardíaca y respiratoria están elevadas. Pero una gran cantidad de cosas asombrosas suceden dentro de su cuerpo una vez que se pone en movimiento. Entre ellos:

• Cuando sus músculos se calientan, se contraen y relajan más rápido. Tienen menos resistencia viscosa, por lo que se moverá de manera más eficiente y podrá producir más potencia.
• Mejoras ciertas respuestas químicas que mejoran la producción de energía y disminuyen la fatiga.
• Tus músculos y ligamentos pueden absorber mejor las fuerzas de la carrera.

Y esas son solo algunas de las cosas que puede hacer un breve calentamiento y por qué desea mantenerlo en su rutina incluso cuando llegue el verano nuevamente.

[Calentar es siempre una buena idea, pero es imprescindible durante el invierno: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053745.html ]