5 claves para dar un paso al frente en carreras de largo recorrido

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Ha llegado ese día que dijiste que nunca sucedería. Estás pensando en dar el paso y hacer la transición del triatlón de recorrido corto (sprint, olímpico) al recorrido largo (media distancia y distancia completa de Ironman). O tal vez ya ha decidido abordar la distancia más larga, pero todavía no lo ha hecho. Hay una gran diferencia en lo que respecta a la preparación de la carrera cuando ingresas al ámbito del recorrido largo, así que echemos un vistazo a algunas cosas para asegurarnos de que estará listo.

Distancias, tiempos y horas por semana

Empecemos con lo básico. ¿Cuánto más dura un evento de Ironman medio o completo? La siguiente tabla describe el aumento de distancia para los tres eventos en las tres disciplinas.

Como muestra el gráfico, pasar de un olímpico a un medio Ironman en términos de natación es menos del 30% de aumento en la distancia. Sin embargo, la bicicleta y las distancias de carrera aumentan en más del doble. Entonces, por definición, el Ironman completo es el doble de la mitad de la distancia del Ironman. Por lo tanto, la natación no es un salto tan grande de los Juegos Olímpicos a la mitad de Ironman, pero la bicicleta y la carrera aumentan enormemente.

¿Cuánto tiempo se tarda en terminar media carrera Ironman o Ironman? Dejando a un lado los perfiles de los campos y las condiciones meteorológicas, los tiempos medios para el medio Ironman suelen oscilar entre las 5:45 +/- 10 minutos para los hombres y las 6:10 +/- 10 minutos para las mujeres. Para el Ironman completo, los tiempos medios son aproximadamente 12:45 +/- 10 minutos para hombres y 13:45 +/- 10 minutos para mujeres.

Teniendo en cuenta que los tiempos de finalización del triatlón de distancia olímpica suelen oscilar entre las 2:30-3:00 para un mero de mediana edad, tenemos un salto doble en el tiempo en el curso para un medio Ironman. Los atletas que pasen de un medio Ironman a uno completo verán un salto dos veces y medio el tiempo dedicado a la pista. Para los atletas que compiten en medio Ironman, los volúmenes típicos para las horas máximas de entrenamiento por semana a menudo oscilan entre 10 y 13. Los volúmenes de entrenamiento llegan hasta 14-16 horas por semana para el típico grupo de edad enfocado en Ironman.

Ahora que entendemos en qué tipo de horas de entrenamiento y tiempos de carrera nos estamos metiendo, veamos cinco cosas específicas a tener en cuenta durante nuestro entrenamiento.

La nutrición racial es fundamental

Hay algunas cosas en las que pensar durante un curso prolongado con respecto a la nutrición. Primero, con un nado más largo, quemas más calorías y también arrancas la bicicleta en un estado de reducción ligeramente más fluido. En segundo lugar, usted está en la bicicleta durante más del doble de millas, por lo que la ingesta de calorías y líquidos debe ser la adecuada para pasar por la bicicleta Y prepararse para una buena carrera larga. Es posible que no quemes todas tus reservas de glucógeno en una carrera corta, o al menos solo necesites un poco de suplementación. En una carrera larga definitivamente necesitarás suplementos.

Al igual que con cualquier distancia de carrera, es fundamental practicar con lo que usará en la carrera para asegurarse de que se asiente bien. Algunos atletas encuentran que los alimentos sólidos (más aún en la bicicleta) deben convertirse en parte de su plan de nutrición para las largas distancias del recorrido. Si este es tu caso, es un poco más importante practicar tu sincronización de nutrición entre la bicicleta y la carrera.

El tiempo en bicicleta importa

Ponte muy cómodo en la bicicleta. Tu bicicleta debería convertirse en tu mejor amiga. Con tiempos de bicicleta de alrededor de 3 horas para un medio Ironman y 6 horas para un completo, no solo necesita ejercitar su bicicleta, sino que también debe asegurarse de estar cómodo en el sillín durante ese tiempo. Asegúrate de estar cómodo en los aerobarros en tus viajes largos para que puedas correr en ellos. Nadie quiere ser ese triatleta que tiene una gran bicicleta aerodinámica pero que tiene que sentarse durante la mayor parte de la carrera porque no se siente cómodo.

Si tienes una bicicleta de carretera, las largas distancias de los recorridos son una buena excusa para al menos engancharte en los aerobarros. Pero nuevamente, asegúrese de estar en forma porque la configuración de la bicicleta para sentirse cómoda en una bicicleta de carretera con aerobarras es diferente a la configuración de ruta estándar.

Los típicos "paseos de entrenamiento más largos" para la mitad de la distancia Ironman oscilan entre 3,5 y 4,5 horas y son de 5 a 7 horas para el total. Acumule estas duraciones gradualmente y practique su nutrición de carrera en cada viaje largo. Cuanto más fuerte seas en la bicicleta, mejor será tu carrera. Lo que me lleva al siguiente punto.

Está bien entrenar menos la carrera

Soy del campo de que no necesitas correr un maratón completo e independiente antes de hacer un Ironman. Si lo haces, te recomiendo que no sea durante la temporada de tu Ironman, o si lo es, es muy, muy temprano en la temporada. La razón es que correr un maratón tiene un gran impacto en su cuerpo y el verdadero tiempo de recuperación puede ser de hasta un mes. (Aunque si es un maratonista experimentado y sabe cómo recuperarse adecuadamente, lo más probable es que pueda salirse con la suya).

Las carreras largas en el entrenamiento golpean bastante nuestro cuerpo. Para un medio Ironman, podemos llegar a la distancia de carrera o acercarnos, ya que la recuperación de una carrera de resistencia de dos horas es manejable para la mayoría. Las carreras típicas de entrenamiento más largas para medio Ironman son de 1,5 a 2,5 horas. Para el Ironman completo, a menudo oscilan entre 2,5 y 3,5 horas, y es más probable que la carrera de entrenamiento más larga se acerque a las 3 horas. Tu carrera más larga debería depender de tu historial de carreras y de si estás predispuesto a sufrir una lesión. Si ha tenido problemas con lesiones por uso excesivo o es nuevo en correr largas distancias, manténgase en el lado conservador y considere un enfoque de correr / caminar.

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No descuide el entrenamiento de fuerza

Con el compromiso de entrenamiento más largo y nuestras vidas ocupadas, el entrenamiento de fuerza a veces se deja de lado. Pero diré que es aún más importante asegurarse de fortalecer los grupos musculares clave para tratar de mantener a raya las lesiones por uso excesivo.

Las áreas clave en las que enfocarse son los estabilizadores escapulares y los estabilizadores de cadera (consideraremos los abdominales como parte de los estabilizadores de cadera). Si sus estabilizadores escapulares son débiles, llegar a los volúmenes de natación más altos puede causar problemas, especialmente si su brazada la mecánica no es ideal. El fortalecimiento del manguito rotador también es una buena idea.

Las caderas son muy, muy importantes para andar en bicicleta y correr. Cuanto más pedaleamos y corremos, más necesitamos asegurarnos de que las caderas y el tronco sean fuertes y nos mantengan estables. Piense en los músculos que nos mantienen erguidos con una buena postura y asegúrese de que sean fuertes. Realizar una rutina de veinte minutos de 3 a 4 veces a la semana puede ser extremadamente beneficioso. Fortaleza y movilidad general de Google Jay Johnson para algunas ideas.

Preste mucha atención a la recuperación

Lo último a tener en cuenta es el tiempo de recuperación. Con un mayor tiempo de entrenamiento, asegurarse de obtener una recuperación adecuada se vuelve aún más importante. La recuperación significa comer adecuadamente antes, durante y después de sus entrenamientos. La recuperación significa dormir lo suficiente. La recuperación puede significar un trabajo de flexibilidad como el yoga y también un masaje regular. Para recuperarse un poco, puede que signifique rodar con espuma, baños de hielo y calcetines de compresión, pero si logra la parte de comer y dormir con un poco de trabajo de flexibilidad auxiliar, es posible que no necesite esas otras modalidades con tanta frecuencia.

Otra cosa a considerar, independientemente de la distancia que esté entrenando, pero ciertamente crítica cuando se trata del trabajo de larga duración, es escuchar a su cuerpo. El estrés de la vida (hogar, trabajo) también afecta nuestra recuperación. A veces, las tensiones de la vida son inevitables y pasan factura. Si se siente cansado o fatigado, realmente está bien que se tome un día o un día libre. Un día de entrenamiento perdido de vez en cuando para que puedas dormir más es mucho mejor que superar la fatiga y terminar lesionado.

Con los elementos anteriores en mente, si está dando el salto a un curso largo, ahora debe saber qué esperar. ¡Buena suerte y disfruta el viaje!

Esta publicación apareció originalmente en Trainingpeaks.com.

Nicole Odell es entrenadora certificada de USA Cycling, USA Triathlon y TrainingPeaks de nivel 2. Dirige la empresa de entrenamiento deportivo de resistencia NEO Endurance Sports &Fitness, LLC, y quiere asegurarse de que te diviertas más y vayas más rápido cuando nadas, andas en bicicleta o corres. Puede encontrar a la entrenadora Nicole en Facebook, Twitter o contactarla por correo electrónico a [email protected].

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