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Artes MarcialesCómo comer para mejorar su pensamiento
Por Casey Ames, Entrenador principal en Optimal Soccer. Ver publicación original
El fútbol es más que simplemente ser físicamente capaz de superar a los demás, también cobramos un precio mental cada vez que salimos al campo. Si bien podemos entrenar nuestros cuerpos para volverse más fuertes, no hay una manera fácil de entrenar nuestras mentes. Aquí es donde entra en juego la dieta. Cambiar la forma en que come tendrá efectos significativos en su capacidad de pensar. Optimizando el funcionamiento de tu mente, puede convertirse en una seria amenaza en el campo.
Hay cuatro áreas principales que debemos abordar cuando aplicamos la nutrición para optimizar nuestro rendimiento cognitivo. La primera es cómo podemos comer para mejorar nuestro estado de ánimo. El segundo, cómo la dieta nos mantendrá alerta. Tercero, nutrición y sus efectos sobre la concentración. Por último, si bien no menos importante, cómo la dieta óptima del fútbol puede mejorar la memoria.
Los efectos de la dieta en el cerebro en estas cuatro categorías son importantes para los jugadores de fútbol que buscan llevar su juego al siguiente nivel porque cambian la forma en que jugamos. Con un estado de ánimo mejorado, puedes salir al campo con más confianza y derrotar a otros jugadores mucho más fácilmente. Con un estado de alerta elevado, puede tomar decisiones rápidas más rápido, y reaccionar a los cambios en el juego mucho más rápido. Con una concentración más fuerte, no cometerás errores, caerás en un ritmo que te colocará en un plano de juego completamente diferente al de los otros jugadores. Con memoria mejorada, El trabajo que realices fuera del partido será mucho más fácil de acceder, lo que te convertirá en una gran amenaza en el campo.
Así que entremos en estas categorías y veamos qué alimentos pueden optimizar su rendimiento mental.
COMER PARA MEJORAR EL ESTADO DE ÁNIMO
La mentalidad con la que salimos al campo juega un papel muy importante en nuestro desempeño. Como futbolistas, necesitamos entender por qué nos sentimos confiados, y cómo la nutrición realmente puede desencadenar este estado mental.
Las hormonas juegan un papel muy importante en nuestra forma de pensar, especialmente en lo que respecta a nuestro estado de ánimo. Las dos hormonas que debemos abordar en lo que respecta a la confianza son la dopamina y la serotonina.
DOPAMINA
La dopamina es un neurotransmisor que juega un papel clave en la regulación del movimiento y las respuestas emocionales. [1] Más específicamente, le ayuda a ver las recompensas y a trabajar para lograr esos objetivos. Esto es enorme para los jugadores de fútbol, ya que crea un estado mental en el que podemos movernos mejor. y estamos mejor motivados. La motivación es importante al entrar en un juego. Quieres salir al campo motivado para ganar, no importa qué. Activar la dopamina facilitará la entrada en este estado mental.
Hay varias formas de mantener niveles saludables de dopamina, incluyendo dormir más y tomar ciertos medicamentos para desencadenarlo. Sin embargo, la dopamina se puede activar de forma segura simplemente cambiando la forma en que come.
Ciertos alimentos producen los químicos que desencadenan la dopamina, y estos químicos se encuentran en alimentos que ya forman parte de la Dieta Optimal Soccer. Específicamente, ingerir aceite de pescado, L-teanina, L-tirosina, y fosfatidilserina.
ACEITE DE PESCADO
El aceite de pescado se puede complementar, o simplemente puede incluir más pescado en su dieta. Salmón, tilapia, y el atún tiene grasas buenas, proteína, y omega-3 además de estos aceites de pescado que mejorarán su rendimiento.
L-TEANINA
La L-teanina es un suplemento que debe agregarse a su taza de café matutina. Produce un efecto calmante como beber una taza de té que activa la dopamina. [2]
L-TIROSINA
Esto también se puede complementar y está acreditado para proporcionar un efecto estimulante en el cuerpo. [3] Al comprar, asegúrese de mirar la dosis, algunos recomiendan tomar múltiples dosis a lo largo del día equivalentes a un total de 150 mg de L-tirosina. El mejor momento para tomar esto es 30-60 minutos antes del juego para asegurarse de que esté completamente digerido y funcionando a través de su sistema.
FOSFATIDILSERINA
Al igual que con las otras formas de activar la dopamina, La fosfatidilserina se puede complementar con dosis de 100 mg 3 veces al día. [4] Como se toma a lo largo del día, asegurarse de haberlo complementado durante al menos una semana le ayudará a ver resultados y cambiar su rendimiento cognitivo.
Con estos nutrientes en su dieta, su desempeño como jugador de fútbol mejorará enormemente.
SEROTONINA
La serotonina es responsable de regular los cambios de humor y generalmente se atribuye al tratamiento de la depresión. En cuanto a futbolistas y motivación, lo último que quieres ser es triste cuando salgas al campo. En lugar de, busque optimizar la serotonina para salir sintiéndose confiado y motivado para ganar.
Hay varias formas de activar la serotonina a través de la dieta, pero las frutas y los frutos secos parecen tener pruebas de su capacidad para desencadenar la serotonina.
FRUTAS
Específicamente, las frutas que quieres comer son plátanos, kiwis, piña, y ciruelas. Estas frutas contienen el aminoácido L-triptófano, que es fundamental en la creación de serotonina. [5] Agregarlos a un batido es una manera fácil de activar la serotonina que necesita para permanecer en el juego.
NUECES
Junto con las frutas que contienen l-triptófano, el cuerpo necesita carbohidratos para desencadenar la producción de serotonina. [6] Se pueden encontrar buenas fuentes de carbohidratos en los pistachos, Almendras, miseria, y anacardos.
Comer estos como un refrigerio ligero antes del juego ayudará a impulsar su mente en la dirección correcta. No solo son fáciles de digerir, pero tampoco te harán sentir pesado antes de tu juego.
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Guía de nutrición para el fútbol COMER PARA MEJORAR LA ALERTA
Estar alerta es muy importante para el fútbol. Necesita poder reaccionar rápidamente a un juego cambiante, y la forma de hacerlo es cambiando su dieta.
Fisiológicamente El estado de alerta se produce cuando nuestro cuerpo produce adrenalina. El problema con la producción de adrenalina es que suele ir acompañada de cortisol. Cortisol en dosis altas, te hace sentir letárgico y no mejorará tu rendimiento.
La solución a esto es cafeína además de l-teanina.
CAFÉ Y L-TEANINA
La adición de l-teanina al café se atribuye mejor al café a prueba de balas. Mientras que el café actúa como estimulante a través de la cafeína, la l-teanina establece un efecto calmante que mantiene el estado de alerta sin provocarle nerviosismo ni dejarlo sintiéndose ansioso.
Si no te gusta el café, no te preocupes. Se puede acceder a la cafeína de varias formas además del café. Puede complementarse, o puedes beber té. De cualquier manera, asegurarse de que la cafeína y la l-teanina ingresen a su sistema una hora antes de su partido de fútbol lo dejarán alerta y listo para cualquier cosa.
COMER PARA MEJORAR LA CONCENTRACIÓN
La concentración se basa en la capacidad de la mente para enviar y recibir mensajes entre las células cerebrales. Para hacer esto de manera efectiva, las células del cerebro necesitan oxígeno del azúcar en sangre.
La mejor forma de proporcionar a la mente los nutrientes que necesita para concentrarse es cocinar con aceite de oliva, come pescado, y comer nueces.
ACEITE DE OLIVA
El aceite de oliva contiene oleuropeína, que es importante debido a sus propiedades antioxidantes. [7] Los antioxidantes son importantes para la función celular y la nutrición en general. Al cocinar tus comidas con aceite de oliva, tu mente puede ganar mucho.
PESCADO
El pescado contiene aceites y los preciosos omega-3 que los hacen esenciales para la concentración. Los omega-3 ayudan a construir y mantener la mielina, que es una sustancia grasa que las células cerebrales necesitan para comunicarse de manera eficaz. [8] Simplemente aumentando la cantidad de pescado que consume, su concentración en el campo mejorará.
NUECES
Junto con el pescado las nueces también contienen omega-3. Consumir nueces y semillas de lino es una buena forma de obtener omega-3. Sugiero comer estos antes de su juego si quiere un pequeño refrigerio antes de salir al campo.
COMER PARA MEJORAR LA MEMORIA
En el corazón del comportamiento aprendido está la memoria. Una mente aguda puede acceder a habilidades construidas a partir de recuerdos y ejecutar acciones más rápido que una mente que ha descuidado el mantenimiento de su memoria. Para mejorar la memoria los jugadores de fútbol pueden fijarse en su dieta.
Hay muchos alimentos a los que se les ha atribuido la mejora de la memoria, pero solo unos pocos son aptos para la dieta óptima del fútbol. De estos alimentos y nutrientes, un jugador de fútbol que quiera llevar su juego al siguiente nivel debería empezar a comer huevos, quinua, brócoli, y comience a cocinar con aceite de coco o añádalo a su taza de café / té de la mañana.
HUEVOS
Los huevos ya son una fuente importante de nutrientes porque están llenos de proteínas y grasas que los jugadores de fútbol necesitan desesperadamente para acumular músculos y desarrollar resistencia. Sin embargo, también tienen una vitamina B esencial que, según los estudios, mejora la memoria. [9]
Los huevos no solo proporcionan a los jugadores de fútbol los nutrientes necesarios para optimizar el rendimiento físico, pero la investigación sugiere que también pueden desempeñar un papel clave en su función cognitiva. Implementar huevos en su desayuno hará maravillas por su desempeño en el campo.
QUINUA
La quinua es una excelente fuente de carbohidratos. Para los jugadores de fútbol, la ingesta de carbohidratos es especialmente importante porque las células los descomponen en glucosa. La glucosa es esencial para que las células cerebrales se envíen mensajes entre sí de manera eficaz. [10]
Esto hace que sea muy fácil recomendar la inclusión de la quinua en la dieta óptima para el fútbol. Es fácil de cocinar, y se puede agregar a casi cualquier cosa. Los nutrientes que puede obtener y la versatilidad de este alimento lo hacen esencial para los jugadores de fútbol que buscan mejorar su juego.
BRÓCOLI
El brócoli ya debería formar parte de su dieta. Es particularmente denso en nutrientes ya que está lleno de calcio, vitamina C, fibra, planchar, Vitaminas B y vitamina K. [11] Los jugadores de fútbol son sorprendentemente deficientes en estos micronutrientes debido a la cantidad de estrés que ponemos en nuestros cuerpos. pero el brócoli también es importante para la mente.
En lo que respecta al cerebro, el brócoli ayuda a mantener limpia la sangre, permitiendo el libre flujo de oxígeno y otros químicos en el cuerpo permitiendo que las células cerebrales funcionen de manera más eficiente. Si se pregunta qué verduras debería comer, luego gire hacia el brócoli.
ACEITE DE COCO
El aceite de coco es popular entre las dietas Paleo y está ganando terreno entre los nutricionistas de todo el mundo. Hay triglicéridos de cadena media en el aceite de coco que el cuerpo usa para obtener energía, permitiendo que el cerebro aproveche nuestras preciadas reservas de glucosa. [12] No solo eso, El aceite de coco también es antiinflamatorio.
Los jugadores de fútbol pueden ganar mucho implementando esto en su dieta. Es fácil de poner en café o té, y cocinar con él agrega un sabor dulce a lo que esté cocinando.
La mayoría de los jugadores de fútbol tienden a centrarse en la fisicalidad del deporte, pero hay muchos matices en el juego y en tu rendimiento, que entrenar duro solo hace mucho. La dieta es particularmente importante para llevar su juego al siguiente nivel, en lo que respecta tanto a su rendimiento físico como a su rendimiento mental.
El fútbol es un deporte de ritmo rápido que requiere una gran cantidad de decisiones rápidas y un tiempo de reacción impecable. Para entrenar tu mente su dieta debe ser abordada. Como puede deducir de los alimentos sugeridos para mejorar su función cognitiva en cada una de las cuatro categorías, los nutrientes necesarios se superponen con los alimentos esenciales para mejorar su rendimiento físico. Nuestros cuerpos son máquinas complejas, y es nuestro trabajo asegurarnos de que reciban lo que necesitan para desempeñarse bien.
Gracias por tomarse el tiempo de leer esto. Si quieres continuar la conversación o iniciar una nueva conmigo, Los invito a dejar un comentario a continuación.
Mejor,
Casey Ames
Entrenador principal en Optimal Soccer
Recursos:
[1] https://www.psychologytoday.com/basics/dopamine
[2] http://www.drugs.com/npc/l-theanine.html
[3] https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
[4] https://examine.com/supplements/phosphatidylserine/
[5, 6] http://nootriment.com/serotonin-rich-foods/
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002804/
[8] http://www.dailymail.co.uk/health/article-1276881/The-brain-diet-Eating-right-foods-improve-memory-lift-mood-help-concentrate-longer.html
[9] http://www.dailymail.co.uk/health/article-2065732/Chicken-eggs-boost-memory-Scientists-discover-nutrient-slow-ageing-brain.html
[10, 11, 12] http://www.sunwarrior.com/news/brain-foods/
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