Cómo calentar eficazmente después de un partido de fútbol

Algunos fisioterapeutas dicen que calentar después de un partido de fútbol es en realidad más importante que calentar de antemano. La idea de una sesión de calentamiento es permitir que el cuerpo vuelva gradualmente a la normalidad después de estar en modo de ejercicio completo. Si se hace correctamente, Los ejercicios de calentamiento pueden minimizar la rigidez muscular y el cansancio al día siguiente, lo que reduce las posibilidades de lesiones.

El calentamiento ayuda al proceso natural del cuerpo de eliminar los desechos de los músculos, incluida la eliminación de ácido láctico. También hay evidencia que sugiere que calentar completamente después de períodos de ejercicio intenso ayuda a enfriar el cuerpo. ralentizar la frecuencia cardíaca y normalizar la presión arterial gradualmente.

Si estás jugando y entrenando durante el infame invierno británico de este año, debe tomar al menos 10 minutos después de cada sesión para calentar adecuadamente. Para obtener los mejores resultados, asegúrese de realizar estos ejercicios dentro de los 30 minutos posteriores a su partido o sesión de entrenamiento.

Correr

La mejor manera de comenzar un calentamiento es con una carrera relativamente rápida, que debe reducirse gradualmente hasta que camine a su ritmo normal. Reducir su ritmo de esta manera permitirá que su frecuencia cardíaca disminuya gradualmente. El simple hecho de dejar de hacer ejercicio vigoroso puede hacer que su corazón trabaje más duro durante un período breve. Un cese repentino de una actividad rigurosa también puede provocar la acumulación de sangre en las piernas, una caída repentina de la presión arterial y mareos

Estirarse

Una vez que su frecuencia cardíaca se haya reducido a algo cercano a su nivel normal, debe comenzar inmediatamente algunos ejercicios de estiramiento. Deberá prestar especial atención a los músculos que obtienen los mayores entrenamientos durante el entrenamiento o la acción del partido, incluyendo sus isquiotibiales, pantorrillas y espalda baja. Muchos fisioterapeutas harán que los jugadores profesionales se calienten con diferentes formas de ejercicio calistenia, como toques alternos con los dedos de los pies y ciclismo de aire.

Ejercicios de calentamiento

Salto a la comba - Salte mientras avanza y balancea los brazos hacia adelante (en movimientos circulares) durante unos 20 metros, y luego regrese a su posición inicial con los brazos balanceándose hacia atrás. Puede ver a los futbolistas profesionales completar esto durante las sesiones de calentamiento y calentamiento.

Trotar hasta las rodillas - Mientras corres, deténgase en el lugar durante unos 10 segundos y comience a realizar kees up, de modo que su muslo alcance un ángulo de 90 grados con su cuerpo.

Giros de torso - Mientras corres, deténgase en el lugar y realice 15 segundos de giros rápidos de torso de lado a lado. Asegúrese de mantener un ritmo constante y mantenga los brazos completamente sueltos.

Estiramientos de isquiotibiales - Empiece con los pies separados al ancho de los hombros. Entrelaza tus dedos detrás de tu espalda e inclínese lentamente hacia adelante manteniendo las piernas rectas. Trate de meter la barbilla lo más cerca posible de las rodillas, y lleva tus manos por encima de tu espalda. Mantenga esto durante dos o tres segundos, y luego regrese lentamente a su posición inicial.

Estiramiento de pantorrillas - Encuentra una pared o un compañero de equipo en el que apoyarte, y luego párese a la distancia de un brazo. Láncese hacia adelante con la pierna izquierda, por lo que está ligeramente doblado, y estire la pierna derecha detrás de usted (manteniéndola recta). Su talón derecho debe estar presionado contra el suelo. Mantenga esta postura durante unos 20 segundos, y luego cambia de pierna. Repita esto cinco veces para que sus pantorrillas se calienten de maravilla.

Estiramientos cuádruples - Empiece con los pies separados a siete o diez centímetros, y lleve la pierna izquierda hacia atrás, sujetándola con la mano izquierda. Manteniendo la espalda recta empuje suavemente su pie hacia los músculos de los glúteos. Regrese lentamente su pie izquierdo al suelo, y repita el ejercicio con el pie derecho.

Estiramientos de la espalda baja - Acuéstese boca arriba con las plantas de los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Baje muy lentamente ambas rodillas hacia la derecha manteniendo el resto de su cuerpo perfectamente quieto. Con tu mano derecha tira suavemente tus cosas hacia el suelo, y estire su brazo izquierdo detrás de usted. Debería sentir un estiramiento en el costado y la espalda baja. Luego, simplemente cambie de lado y repita el ejercicio desde cero.

Calentar después de cada partido y sesión de entrenamiento es esencial durante una temporada alta. ya que lo mantiene flexible y libre de rigidez el día después del ejercicio. Realizar estas rutinas de calentamiento después de cada sesión debería ayudarte a estar en la mejor forma posible cuando lleguen los días de partido.


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