Cómo los jugadores de voleibol deben protegerse los hombros

Cuando era niño, pensé que iba a ser un jugador de baloncesto famoso. Sin embargo, resultó que yo era un jugador de baloncesto bastante terrible. Empecé a jugar al voleibol cuando tenía 15 años y resultó que era muy malo en eso, también. Es un deporte que realmente amo y he pasado mucho tiempo jugando; También entreno a bastantes jugadores de voleibol en todo el país y he desarrollado algunas buenas soluciones para una de las quejas más comunes:el dolor de hombro.

Inicialmente desarrollé estos consejos para el cuidado del hombro para ayudar a mis compañeros de equipo. Al igual que lanzar una pelota de béisbol, golpear una pelota de voleibol duro requiere una acción de “azotes” de todo el cuerpo que termina en el hombro y el brazo. Dado que el voleibol es un deporte que todavía está algunos años atrasado en sus prácticas de fuerza y ​​acondicionamiento, ¡Estos pocos consejos marcaron una gran diferencia en la forma en que mis compañeros de equipo y clientes se sienten cuando juegan a la pelota!

Consejo 1:trabajo con tejidos blandos

El uso de pelotas de tenis y lacrosse se ha disparado en los últimos años, pero muchos jugadores de voleibol no conocen la mejor forma de utilizarlos para aliviar casi instantáneamente el dolor de hombro. El rodillo de espuma en general es una excelente manera de disminuir la rigidez muscular en ciertas áreas antes de la actividad. pero cuando usa una pelota de lacrosse, realmente puede señalar el área que necesita atención.

Lanzamiento Lax Ball Trap

Muchos jugadores de voleibol terminan siendo "dominantes en las trampas" de los años de pasar con los hombros encogidos, balanceo y bloqueo. Sus trampas se usan tanto que son hiper-tónicas (también conocidas como súper apretadas) y actúan sacando su omóplato fuera de posición; esto crea un movimiento deficiente que resulta en hombros de mal humor. Aflojar ese músculo un poco antes de jugar todos los días te permitirá tener una mejor calidad de movimiento.

Lanzamiento de la trampa inferior y romboide de bola laxa

El área de los romboides / trampa inferior de la parte superior de la espalda también es una que necesita mucha atención. Las posiciones posturales del voleibol no son favorables, y realmente puede golpear la parte superior media de la espalda. Si afloja esta área, tendrá un efecto positivo en la calidad del movimiento de su omóplato en el OTRO extremo del omóplato. Una vez que haya "despegado" estas áreas, su hombro debe tener una mayor amplitud de movimiento.

Lanzamiento Lax Ball Pec

El último lugar para pasar unos minutos puede ser bastante brutal. Su pectoral mayor y menor son músculos que funcionan al desacelerar su brazo durante el movimiento de balanceo, para que se pongan bastante apretados con todo lo que estás jugando. Llevar el hombro a flexión / extensión es mi forma favorita de colocar los músculos correctos en esta posición.

Consejo 2: Mobi lize

Hay una tonelada absoluta de estiramientos y ejercicios de movilidad que puedes encontrar, pero no todos serán muy efectivos. Dado que el tiempo es importante para la mayoría de las personas, Me gustan los ejercicios que hacen mucho por ti a la vez.

Extensión de banco

Este ejercicio funcionará en la posición de la columna torácica (para que no esté tan encorvado) y ayudará a abrir los dorsales. lo cual puedo asegurarle que es rígido y bajo. Una de las grandes claves aquí es tratar de mantener los codos más juntos que las manos. Mantenga los abdominales contraídos cuando se balancee hacia atrás y no arquee demasiado la parte baja de la espalda.

Rotaciones de columna en T cuádruple

La importancia de este ejercicio radica en crear cierto equilibrio en su cuerpo. El voleibol es realmente un deporte de un solo lado, por lo que si puede pasar un poco de tiempo tratando de trabajar en el otro lado de su cuerpo, obtendrá un alivio del dolor. ¡Mantén tu hombro en una posición perfecta cuando hagas esto! También, no deje que su codo de apoyo se doble.

Consejo 3:activar

Verás un montón de atletas calentando con un trozo de Theraband antes de ir a la cancha, pero por lo general están realizando sin pensar algunos ejercicios que vieron en algún lugar una vez. Hacer 30 repeticiones de rotaciones internas y externas hará tanto bien para calentar tu hombro como salir y hacer una carrera rápida de 5 km. Si bien puede sentirse "cálido, "El beneficio no es exactamente lo que desea".

Lagartija para perro hacia abajo

¡Este es uno de mis ejercicios favoritos! La lagartija activa los músculos de toda la parte superior del cuerpo y es extremadamente amigable para los hombros. Cuando agrega en la posición de perro abajo, Obtienes un gran estiramiento en las pantorrillas e isquiotibiales y realmente enfatizas una buena rotación hacia arriba de tu omóplato, lo que ayudará a solidificar un buen patrón de movimiento para cuando estés jugando. Mantén tu núcleo apretado y no dejes que tu espalda se arquee demasiado.

Tirantes altos arrodillados

El tirón es un ejercicio para mí y la variación alta de rodillas es una de mis favoritas. Esta posición te obliga a mantener los glúteos y los abdominales contraídos y también te ayudará a mantener la caja torácica bloqueada en su lugar. Controle que sus brazos vayan en ambas direcciones y asegúrese de no encogerse de hombros hasta las orejas. Me gusta apuntar la banda hacia la línea del pezón y asegurarme de que aprietas bien los hombros en la espalda.

Si tienes los hombros de mal humor, pruébalos y apuesto a que te sentirás mejor bastante rápido. Si el dolor y la incomodidad no disminuyen, ¡asegúrese de encontrar un fisioterapeuta o un quiropráctico local para averiguar qué es lo que realmente está sucediendo con usted!

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