Cómo corregir la ansiedad antes y durante los juegos de voleibol

Cuando la ansiedad obstaculiza nuestra capacidad para practicar el deporte que amamos, nos damos cuenta. Como jugador de voleibol, entrenas para los juegos. Sueñas con el momento en que tu golpe colocar, o spike aterriza la jugada perfecta o el punto ganador. Lo que no anticipa es la repentina oleada de ansiedad, interrumpir su flujo. Entonces, ¿Cómo solucionas la ansiedad antes y durante un partido de voleibol?

Antes de pensar que es el único que está lidiando con la ansiedad inducida por el deporte, la NCAA (Asociación Nacional de Atletismo Universitario) informa que el 85% de los entrenadores atléticos han trabajado con estudiantes-atletas que tienen trastornos de ansiedad. No son solo los atletas. Un tercio de los adolescentes en los Estados Unidos cumplen con los criterios para los trastornos de ansiedad. El estrés que una atleta se pone a sí misma debido no solo a la multitud sino también a las expectativas de sí misma crea ansiedad mental. La buena noticia:puede aprender a controlar esta respuesta.

Al comprender la ansiedad deportiva, puede adoptar un nuevo enfoque cuando perciba la sensación que se avecina. Más lejos, mediante el aprendizaje de técnicas para utilizar antes y después de los juegos, puedes controlar eficazmente la emoción. El conocimiento es poder, y con ansiedad deportiva, es tu arma secreta. Las siguientes siete técnicas pueden ayudarlo a controlar la gravedad y la duración de su ansiedad y reenfocar su mente para ver aspectos positivos en la tensión con respecto a su juego.

1. Preparación
2. La comida adecuada
3. Rutinas
4. Charla con uno mismo
5. Respiración
6. Relajación muscular progresiva
7. Terapia

Antes de explorar cada una de estas técnicas con más detalle, repasemos algunos aspectos clave de la ansiedad deportiva, como lo que es, qué atletas tienen más probabilidades de tener ansiedad deportiva, y si es perjudicial para los atletas.

¿Qué es la ansiedad deportiva?

Comúnmente conocido como asfixia, ansiedad deportiva, o ansiedad por el desempeño, impacta negativamente en el rendimiento antes o durante un evento deportivo. La ansiedad hace que el cuerpo se ponga tenso, lo que a su vez impacta negativamente en el desempeño. Simplemente pon, el cuerpo no puede reaccionar en su máxima capacidad cuando está en un estado tenso.

Una forma de determinar si tiene ansiedad deportiva es evaluar su rendimiento en el juego frente a su rendimiento en la práctica. Si normalmente lo matas durante las prácticas, pero luego llegas al juego real y parece que no puedes alcanzar el mismo nivel que la práctica, esto puede deberse a la ansiedad. Tenga en cuenta que la mayoría de las personas experimentan ansiedad en algún momento. Es cuando afecta su rendimiento cuando las señales de alerta deberían comenzar a aumentar.

Los signos de ansiedad deportiva incluyen, pero no se limitan a:

• Pulso acelerado
• Respiración rápida
• Boca seca / garganta apretada
• Temblor de manos / rodillas / labios.
• Manos sudorosas / frías
• Náusea
• Sensación de inquietud
• Cambios en la visión
• Sensación de impotencia / aprensión
• Sensación de peligro inminente / pánico / fatalidad
• Débil / cansado

¿Qué atletas tienen más probabilidades de tener ansiedad deportiva?

Aunque todos los atletas tienden a sentirse nerviosos antes de las competencias, hay factores que aumentan las posibilidades de experimentar ansiedad. Los deportistas deportivos individuales tienen más probabilidades de experimentar ansiedad deportiva. En deportes de equipo, la presión se distribuye entre varios jugadores. Si un atleta comete un error, hay otros allí para ayudar a recuperar la pérdida. En un deporte individual, toda esa presión recae sobre el atleta individual.

Los atletas experimentados tienen más experiencia en la competición que los atletas aficionados. Tienen un buen conocimiento de cómo se organizan los lugares, qué ofrecen los torneos individuales, y diferentes tácticas utilizadas por los oponentes. También han llegado a esperar ciertos sentimientos antes de la actuación. Esta experiencia les permite navegar mejor la ansiedad por el desempeño a medida que ocurre en lugar de perderse en el sentimiento.

Finalmente, La ventaja de local es un factor. Jugar en casa permite la familiaridad. La anticipación de un partido fuera de casa vestuarios desconocidos, tribunales y los fanáticos hacen que los nervios se activen. Esta falta de familiaridad establece un terreno de juego perfecto para que intervenga la ansiedad.

La teoría de los dos factores de Mowrer y la ansiedad deportiva

En 1960, Hobart Mowrer desarrolló la teoría de los dos factores. En esta teoría, propuso que en algunas situaciones, hay factores observables que impactan en un resultado y también factores no observables, como pensamientos y sentimientos. En su experimento, sorprendió a una rata después de que sonara un timbre. Entonces la rata comenzó a temer el sonido del timbre. En este experimento en particular, la rata empezó a salir de su camino para evitar disparar el timbre. Esta reacción es una respuesta de evitación.

El peligro con esto es que al evitar el estímulo, se logra una sensación de alivio. Cuando esta sensación de alivio se experimenta repetidamente, entonces la evasión continúa. En el caso de un deportista, si el miedo es el fracaso, y el resultado es evitar una actividad particular que se percibe que causa el fallo, el resultado es un miedo más profundo al estímulo. Por ejemplo, si un jugador de voleibol tiene miedo de rematar una pelota por miedo al bloqueo, pueden evitar los picos y, Sucesivamente, nunca pique. Este miedo puede convertirse en ansiedad que conduce a un juego.

¿Es toda ansiedad perjudicial para los deportistas?

Para algunos atletas, el torrente de anticipación y adrenalina de un juego es para lo que viven. Una vez que comienzan, los nervios se disipan, y están muy concentrados debido a la respuesta de lucha o huida. Les da el impulso adicional para estar a la altura de lo que se les presente.

Esta misma respuesta puede obstaculizar al deportista que carece de confianza en sí mismo en sus habilidades. Lo que es un impulso para uno puede ser una piedra para otro. Cuando los atletas creen en sus propias habilidades, es menos probable que la ansiedad los detenga en lugar de empujarlos hacia adelante. Esta seguridad en sí mismo arroja la aparente conclusión de que la confianza en sí mismo de un atleta no se basa solo en su propio hacer, sino también en las influencias, entrenadores, compañeros de equipo, y apoyo familiar a su alrededor.

Cuando está rodeado de influencias positivas, La ansiedad puede verse como una emoción y una respuesta necesaria que permite que su cuerpo esté listo para funcionar. En lugar de concentrarse en los nervios que detienen a alguien, abrázelos ya que su cuerpo está haciendo exactamente lo que necesita para un tiempo de reacción rápido. Asegúrese de que los entrenadores que lo rodean sean tales que lo alienten a exponerse, incluso si te equivocas para que tu ansiedad previa al juego sea una respuesta positiva en lugar de detenerte.

Siete formas de reducir el estrés durante los juegos

El secreto de la ansiedad es aprender a controlarla para tu juego. Si dejas que tu sistema nervioso se apodere de ti, se congelará o se quemará demasiado rápido. Anticiparse a la ansiedad y tener un plan para reaccionar le permitirá obtener el mejor resultado.

Trate de no ver la ansiedad como algo malo cuando se trata de deportes. El otro extremo sería la pereza total, sin adrenalina y rendimiento mediocre. Esta falta de compromiso también te abre a una lesión, ya que es menos probable que responda a tiempo a un estímulo como una pelota que se acerca a su cara o un salto. Su trabajo es encontrar el punto óptimo entre demasiados nervios y no los suficientes.

1. Preparación

Al igual que hacer un examen no aparecerías y improvisarías. Para asegurarse de obtener la mejor calificación posible, tu estudias ten una buena noche y duerme, comer bien a la mañana siguiente. Una actuación deportiva no es diferente.

Para prepararse adecuadamente para el juego, es fundamental empezar mucho antes del día del partido. Si esperas hasta la mañana del, no habrá probado una variedad de factores que influyen en su juego. Uno de estos factores sería, por ejemplo, qué alimentos es mejor comer antes de un juego para tener energía sin sentirse pesado en la cancha. Los ciclos de sueño son igualmente importantes. Dormir muy poco y el tiempo sufre, así como la capacidad de deshacerse de los errores. Demasiado descanso y te arriesgas a sentirte mareado durante el juego. Una vez que haya determinado estos factores, Úsalos para prepararte mentalmente.

2. La comida adecuada

Lo que comes marca la diferencia. El exceso de azúcar o cafeína puede afectar negativamente su rendimiento debido a la caída que sigue. También hay algunas competiciones en las que el exceso de cafeína puede considerarse una droga. Asegúrese de saber si su partido tiene reglas antidopaje y exactamente cuáles son las pautas para ellas.

Mientras que llenarse te dejará sintiéndote pesado, no comer puede causar sus propios problemas. Busque comidas bajas en grasas con carbohidratos complejos. Algunos ejemplos son las lentejas, pasta integral, yogur, o frijoles y arroz. Los burritos suelen ser una opción conveniente para el almuerzo de su torneo.

Los mejores bocadillos para un torneo de voleibol

3. Rutinas

Al crear una rutina antes de las actuaciones, entrena su cuerpo para saber qué esperar. Esta preparación permite no solo la anticipación de los nervios, sino también el equilibrio de una rutina establecida. Quizás comas una cena especial, dormir con una almohada específica, establecer cuatro alarmas, despierta y usa un par de calcetines en particular, bebe café de tu taza "El voleibol es vida", y lleva tu cabello en trenzas. Si esa es tu rutina encontrar consuelo en ello. Saber qué esperar puede ayudarlo a aliviar la ansiedad.

Otro truco para establecer una rutina es la visualización. Esta técnica se utiliza al ejecutar mentalmente su rutina previa al juego durante todo el juego. Incluso puede agregar la sensación de nervios que recorren su cuerpo cuando lo impactan. Al agregar este bit, se siente familiar y esperado cuando sucede. Observe con el ojo de su mente cómo su cuerpo realiza el conjunto o bloqueo perfecto. Visualización completa hasta el aterrizaje de un salto, el sonido de tus zapatos en la cancha, y los vítores en las gradas. Esta rutina se puede completar todas las noches o de camino a un partido.

4. Diálogo interno

La forma en que te hablas a ti mismo marca la diferencia. Cuando los nervios golpean tienes la opción de decir "Puaj, Estoy muy nervioso. Lo voy a hacer tan mal. Voy a estropearlo todo ". Por otra parte, puedes decir, “Estoy tan emocionado de tener mariposas. Eeeek. Esto va a ser muy divertido. ¡Puedo probar el servicio en el que he estado trabajando! "

La forma en que nos hablamos a nosotros mismos cambia nuestras experiencias. Cuando te equivocas si te dices a ti mismo que eres estúpido y que no deberías estar en el equipo, usted verá mentalmente y comenzará a temer la próxima vez que la pelota se le presente. Si, en cambio, dice cómo lo hizo mejor que la última vez o analiza lo que puede hacer de manera diferente la próxima vez, su punto de vista comienza a cambiar a uno relacionado con el crecimiento.

Las afirmaciones merecen la pena para los deportistas. Utilizado como técnica terapéutica para todas las personas, Las páginas web y los libros están dedicados a las afirmaciones diarias. Encuentra los que resuenen contigo imprimirlos, y publíquelos donde pueda leerlos a diario. Un espejo de baño es bueno, mientras lo visita varias veces mientras se cepilla los dientes. Asegúrate de no solo leer las palabras, pero dígalos en voz alta. Se sentirá incómodo al principio, advertencia justa.

5. Respiración

No es ningún secreto que las técnicas de respiración nos ayudan a estabilizar nuestro cerebro. Cuando respiramos profundamente la respiración está realmente relacionada con el sistema nervioso simpático. Este sistema controla la respuesta de lucha o huida. Cuando exhalas activas el sistema nervioso parasimpático, que trabaja para calmarnos. Concéntrese en exhalaciones largas para que el cuerpo comience a calmarse.

La respiración cuadrada es una técnica en la que imaginas un cuadrado en tu mente. Elige un número, como cuatro. Como te imaginas subiendo por el lado izquierdo de la plaza, Inspire contando cuatro. Luego, mientras te imaginas atravesar la parte superior de la plaza, espera por cuatro. Exhale por un conteo de cuatro mientras viaja por el lado derecho del cuadrado y luego termine manteniendo presionado el conteo final de cuatro mientras viaja por la parte inferior del cuadrado hasta donde comenzó. Repita el proceso varias veces para que su cuerpo libere su ansiedad.

Otro método es la respiración abdominal. Acuéstese y respire. Observe si su pecho se eleva o su estómago. El objetivo es que eventualmente su barriga se eleve con el pecho relativamente quieto. Tenga en cuenta que su respiración entra por la nariz y sale por la boca. Controle su respiración con el objetivo de respiraciones constantes.

Finalmente, La respiración alternativa por la fosa nasal es un método en el que usted presiona la fosa nasal derecha e inhala por la izquierda. Aprieta ambos lados y sostén momentáneamente. Suelta la fosa nasal derecha y exhala por ella. Pellizque ambos de nuevo momentáneamente y contenga la respiración. Esta vez, pellizque la fosa nasal izquierda e inhale por la derecha. Aprieta ambos para contener la respiración. Suelta tu lado izquierdo y exhala. Pellizque ambos para contener brevemente la respiración, de nuevo. Este método es similar a la respiración cuadrada, pero se enfoca en las fosas nasales durante el ejercicio de respiración.

6. Relajación muscular progresiva

Cuando está nervioso o atraviesa un ataque de ansiedad, tu cuerpo se tensa. Esta tensión incluso si no se reconoce, hará que su cerebro se vuelva aún más ansioso. Un truco consiste en tensar una parte del cuerpo a la vez, manténgalo durante diez segundos, y luego suéltelo. Muévete a través de cada uno de tus grupos de músculos, tensar y soltar. Cuando haya pasado por cada grupo de músculos, debería sentirse notablemente más relajado.

7. Busque terapia

Cuando la ansiedad comienza a obstaculizar la vida diaria o si parece que no puede superar el sentimiento, busque terapia. A menudo hay terapeutas en los campus escolares que trabajan con atletas y están acostumbrados a tratar a atletas con trastornos de ansiedad. Debido a las presiones únicas que se ejercen sobre los atletas, Es útil trabajar con un profesional que esté acostumbrado a las necesidades específicas de los deportistas con respecto a la ansiedad.

Si bien una vez hubo un estigma en torno a la terapia, esta herramienta se ha vuelto más común. A menudo, las visitas están cubiertas por un seguro con un copago simple. Si eres parte de un equipo escolar, puede tener acceso a terapia gratuita. Consulte con su escuela y las pólizas de seguro antes de buscar atención para asegurarse de que no se le cobre más de lo esperado. Asegúrese de preguntar cuántas visitas cubre su plan, ya que algunas pólizas cubren solo un puñado de visitas.

La ansiedad es una experiencia humana normal.

Con tanta gente experimentando ansiedad, Es increíble que muchos atletas todavía se sientan señalados cuando están experimentando ataques de ansiedad. Recordar, usted no está solo. Las técnicas de este artículo deberían ayudarlo a superar la ansiedad, y utilícelo para su beneficio. Utilice herramientas para transformar su ansiedad de algo que lo frena a algo que lo impulsa hacia adelante.

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