9 componentes de un fantástico programa de cuidado de brazos para lanzadores

Un lanzador tiene que cuidar su brazo.

Si hizo clic en este artículo, probablemente sepa eso. Mi objetivo con este artículo es hacer que vuelva a evaluar su programa de cuidado de brazos. ¿Realmente necesita concentrarse en el "cuidado de los brazos" o debería centrarse más en el cuidado de todo el cuerpo ? ? Es importante recordar que el cuerpo es una gran cadena, y un eslabón defectuoso en esa cadena puede causar efectos negativos que repercuten en todo el cuerpo.

Con eso en mente, aquí hay nueve cosas que un programa fantástico para el cuidado de los brazos debería lograr.

1. Obtenga una postura adecuada

Si quita algo de este artículo, hágalo así. La postura es el mayor indicador de fallas de movimiento y posibles lesiones. Su posición postural sienta las bases para todo lo demás de lo que hablaré en este artículo. Si no puede pararse en una buena posición, no puede esperar realizar movimientos atléticos poderosos (como lanzar una pelota de béisbol) en una buena posición.

Una mala postura prolongada eventualmente conducirá a fallas de movimiento, que pueden provocar lesiones. Realizar un trabajo de cuidado de los brazos con una mala postura es como lavar el automóvil con agua sucia; puede ayudar a eliminar parte del barro más obvio del automóvil, pero no está abordando la raíz del problema.

2. Aprenda a respirar

La respiración y el enfoque en cómo respirar correctamente están comenzando a abrirse camino en los programas de fuerza y ​​acondicionamiento. Los atletas de béisbol a menudo tienen el problema de permanecer en una postura de extensión. Una de las mejores cosas para contrarrestar esto es incorporar patrones de respiración adecuados. Enseñar la respiración adecuada puede ayudar a reducir el agrandamiento de las costillas y la hiperextensión lumbar. Ambos pueden afectar negativamente la posición de la rótula en el hombro, lo que aumenta el riesgo de lesión del atleta.

El estiramiento de cadera 90-90 es un gran ejercicio para aprender a respirar mejor.

3. Restaurar la rotación ascendente del escapulario

Un atributo de todo lanzador sano es una buena y adecuada rotación escapular hacia arriba. Desafortunadamente, a medida que aumenta el volumen de lanzamiento, disminuye la rotación escapular hacia arriba. Es necesario tomarse un tiempo libre de los lanzamientos para abordar este problema e incorporar ejercicios que ayuden a restaurar una buena rotación ascendente.

Las diapositivas de pared, un ejercicio que se muestra en las fotos a continuación, son excelentes para esto:

4. Devuelva la pelvis a neutral

Este punto se refiere a los números 1 y 2, pero la pelvis y su posición pueden decir mucho sobre la salud futura de un jugador de béisbol. A medida que avanza la temporada, la mayoría de los jugadores de béisbol se deslizarán hacia una posición inclinada anterior. Piense en esto como alguien que intenta sacar su trasero. Esta mala posición puede causar una serie de problemas, desde una hiperextensión lumbar hasta una mala posición escapular. Una articulación mal colocada puede afectar negativamente a las articulaciones por debajo y por encima de ella, así que asegúrese de abordar la mala posición de la pelvis. Este artículo detalla varios pasos que un atleta puede seguir para combatir la inclinación pélvica anterior.

5. Haga que los lats sean fuertes y flexibles

Los jugadores de béisbol tienen una relación de amor / odio con los lats. Por un lado, necesita sus dorsales para ayudar a transferir la fuerza de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo. Los mejores lanzadores son capaces de activar realmente sus dorsales durante su lanzamiento. Por otro lado, los dorsales demasiado poderosos pueden poner la espalda baja y los hombros del lanzador en una posición vulnerable. Los latidos deben ser fuertes y activos, pero también flexibles y móviles. Los lats deben abordarse si está buscando optimizar su rendimiento y prevenir lesiones.

Las movilizaciones de la columna torácica en banco, que se muestran en las fotos a continuación, promueven la extensión torácica y producen un buen estiramiento en los dorsales:

6. Fortalezca el manguito y aumente el rango de movimiento activo

La rotación externa del hombro y la rotación interna del hombro es lo que la mayoría de la gente piensa cuando se trata del cuidado tradicional del brazo. Son muy importantes, pero creo que nosotros, como entrenadores y jugadores, también debemos apreciar lo que ocurre durante la temporada. Es entonces cuando a menudo se gana la rotación externa y la rotación interna se pierde con frecuencia. Más rotación externa no es necesariamente mala, pero si ocurre demasiada, los lanzadores se alejarán de su rango de movimiento (ROM) activo y se sumergirán en su ROM pasivo. Aquí es donde puede aumentar la tasa de lesiones.

Trabaje tanto en la rotación externa como en la rotación interna no solo para fortalecer el manguito rotador, sino para aumentar el rango de movimiento activo en ambos movimientos. Esta pieza ofrece una gran guía para evaluar y mejorar la movilidad de su propio hombro.

7. Establezca un rango de movimiento sólido por encima de la cabeza

La detección de la flexión por encima de la cabeza puede decirnos mucho sobre cualquier atleta, especialmente los jugadores de béisbol. Si no puede pasar por encima de su cabeza sin patrones de compensación, no puede lanzar una pelota de béisbol sin patrones de compensación. El rango de movimiento por encima de la cabeza limitado puede significar una falta de movilidad de la columna torácica, la incapacidad de inclinar hacia atrás las escapes, los dorsales apretados o los tejidos blandos tensos en la parte delantera del cuerpo (como los pectorales / deltoides). Todos estos problemas pueden causar problemas en el hombro si no se abordan antes de que comience el lanzamiento.

8. Realice ejercicios inteligentes

Piense en los ejercicios que prepararon su brazo para el éxito en relación con los otros puntos que mencioné en este artículo. En lugar de un press de banca con barra, las flexiones podrían ser una mejor opción. En lugar de una prensa con barra por encima de la cabeza, una prensa con pesas rusas con un solo brazo y media rodilla podría ser una mejor opción. Comprenda lo que todo su cuerpo debe poseer para un cuidado de brazos de calidad y construya su selección de ejercicios en función de esas necesidades. ¿Su selección de ejercicio afecta negativamente cosas como la postura, la posición de las costillas, la función y el posicionamiento escapular, la posición de la pelvis, la función del lat, la rotación externa y la rotación interna del hombro y el rango de movimiento por encima de la cabeza? Si es así, es posible que desee reconsiderar algunas cosas en su rutina.

9. No tires todo el año

Está bien documentado que los lanzadores que lanzan durante todo el año tienen un riesgo mucho mayor de sufrir una lesión. Si no se toma un tiempo libre, será imposible abordar todos los problemas que describí en este artículo. No puede corregir la rotación escapular hacia arriba si todavía está lanzando. Tómate un descanso para corregir los desequilibrios y pérdidas de movimiento que se han ido acumulando en tu cuerpo durante la temporada.

Crédito de la foto:bmcent1 / iStock

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