Cómo vencer a las multitudes de enero en el gimnasio

Ellos vienen.

Se acerca la ola aplastante de asistentes al gimnasio de enero que toman decisiones:formar filas cerca de su máquina de remo favorita, para moverse en el banco que necesita durante 25 minutos, y hacer rizos en la rejilla de sentadillas. Vienen a arruinar tu entrenamiento deshacerse de su horario, y te hará miserable hasta febrero.

No dejes que ganen. Esquiva a las multitudes sin sacrificar tu estado físico con los siguientes entrenamientos a prueba de multitudes. Cada uno está diseñado para realizarse en un espacio pequeño, con solo un poco de equipo. Todo lo que necesitas son un par de mancuernas y una pelota de estabilidad, y estarás en camino a un entrenamiento que ahorra tiempo, te mantiene alejado de las turbas, y te mantiene en el camino correcto para construir el cuerpo que todos se han propuesto conseguir.

Elimine las máquinas de cardio para los complejos de caminatas de agricultores

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Si tiene ganas de hacer ejercicios cardiovasculares, pero la hoja de registro de la caminadora está reservada hasta el Día de San Patricio, prueba este complejo de granjeros de Nick Tumminello, un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento con sede en Florida y creador de varios DVD de acondicionamiento físico, incluyendo "Entrenamiento de fuerza para adelgazar y acondicionamiento".

"The Farmer's Walk es un buen sustituto del cardio, ”Dice Tumminello. “Es muy intenso porque llevas mucho peso. Trabaja cerca de su capacidad máxima y lo carga durante 30 a 45 segundos. Cuando combina alta intensidad con esfuerzo repetitivo, obtienes un gran beneficio metabólico ".

Para hacerlo, necesitará dos pares de mancuernas:un juego pesado (Tumminello sugiere 75 libras para un hombre en forma) y un par que sea de 30 a 40 libras más liviano que sus pesos pesados. También necesitará una longitud del gimnasio de aproximadamente 20 yardas de largo, con un poco de espacio en un extremo para hacer algunos ejercicios.

La caminata en sí es simple pero desafiante:sostienes pesas pesadas a los costados y caminas con ellas. En este caso, caminarás 20 yardas hacia afuera y 20 yardas hacia atrás.

El plan consiste en alternar estos paseos, sosteniendo las mancuernas pesadas, con ejercicios en el lugar utilizando los pesos más livianos. Realizarás de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio ligero, haz una caminata de granjero con los pesos pesados ​​y luego haz de ocho a 12 del siguiente movimiento de peso ligero. Continuarás alternando sin descanso hasta completar todos los ejercicios. Al final, Descanse hasta que se sienta sereno pero no completamente descansado (entre uno y tres minutos) y repita la secuencia durante un total de tres a cinco rondas.

Cada ronda debe incluir los siguientes movimientos.

FILAS DUMBBELL BENT-OVER:Sostenga las mancuernas frente a usted, palmas hacia la parte delantera de los muslos. Empuje sus caderas hacia atrás para doblar la cintura y baje su cuerpo hasta que su espalda esté paralela al piso. Deje que las mancuernas cuelguen mientras se inclina y mantiene la espalda plana. En esta posición, rema ambas mancuernas al costado de su torso y vuelva a colgarlas. Repita de ocho a 12 veces, luego realice una caminata de granjero de ida y vuelta.

PRENSAS DE HOMBRO CON MANCUERNAS:Sostenga las mancuernas por los hombros, codos doblados, palmas hacia adentro. Presione ambos brazos simultáneamente hacia arriba hasta que sus codos estén rectos y presionados contra sus oídos. Doble los codos para volver a empezar y repita de ocho a 12 veces, luego da tu segundo paseo con los pesados.

PULMONES HACIA ADELANTE CON MANCUESTAS:Sostenga mancuernas en cada mano, brazos colgando de los hombros. Manteniendo tu torso erguido, Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y desciende hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados, la rodilla derecha se desplaza sobre los dedos de los pies y el torso erguido. Presiona Atrás para comenzar, y realiza el mismo movimiento con tu izquierda. Repita de ocho a 12 veces, luego haz una caminata de granjero.

TIRO ALTO CON MANCUERAS:Sostenga las mancuernas frente a usted, palmas hacia la parte delantera de los muslos. Empuja ligeramente las caderas hacia atrás y dobla ligeramente las rodillas. Manteniendo la espalda recta tire de las mancuernas hacia arriba con fuerza empujando las caderas hacia adelante para pararse; mantenga las pesas cerca de su cuerpo mientras se elevan junto a sus hombros y dobla los codos. Invierta al principio y repita de ocho a 12 veces. A la pesada caminata número cuatro.

SENTADILLAS DELANTERAS CON DUMBBELL:Coloque las mancuernas sobre sus hombros con los codos doblados, palmas hacia adentro. Mantenga el torso erguido y empuje las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas, descendiendo hasta que sus muslos estén al menos paralelos al piso. Mantenga su peso enraizado en sus talones durante todo el movimiento. Presione retroceder para comenzar y repita de ocho a 12 veces.

Omita el equipo con un entrenamiento completo que puede hacer en un solo lugar

Las clases de ejercicios en grupos grandes se han dominado a sudar en un solo lugar; no puedes moverte mucho si el estudio está lleno. La misma idea se puede utilizar fuera del aula, dice Mike Wunsch, director de rendimiento en Results Fitness en Santa Clarita, California.

"En lugar de esperar a que lleguen las máquinas o que alguien se levante de un banco, entra en tu propia zona, ", dice. Agarra dos mancuernas que sean lo suficientemente pesadas como para representar un desafío para una serie de 10 estocadas, luego encuentre un círculo de espacio de seis pies. Luego, comenzará el entrenamiento del circuito de Wunsch. Para cada movimiento, Realice de cinco a 10 repeticiones y luego pase al siguiente ejercicio sin descansar. Después de terminar todos los movimientos, Descanse durante 90 segundos y repita la secuencia completa tres o cuatro veces.

Comience con la estocada hacia adelante con mancuernas. Repita de cinco a 10 repeticiones, luego muévete a la T Pushup.

T-PUSHUP:Póngase en el suelo en una posición de flexión, manos directamente debajo de los hombros, cuerpo rígido de la cabeza a los talones. Doble los codos para bajar el pecho al suelo, manteniendo una línea recta con su cuerpo. Presiona Atrás para comenzar, y como lo haces, levante el brazo derecho del suelo y gire el cuerpo para que sus brazos formen una línea vertical, su torso y piernas miran hacia la pared lateral y su cuerpo forma una T. Gire hacia abajo para comenzar y repetir, esta vez girando hacia el lado opuesto. Repita de cinco a 10 repeticiones.

Tercero, Realice la sentadilla frontal con mancuernas de cinco a 10 repeticiones.

PRENSAS AÉREAS CON AGARRE NEUTRO:Al final de tu serie de sentadillas, mantenga las mancuernas por los hombros. Presione sus brazos hacia arriba simultáneamente hasta que sus codos estén rectos. Doble los codos para volver a empezar y repita de cinco a diez veces.

COMBINACIÓN DE LEVANTAMIENTO MUERTO RUMANO / FILA INCLINADA:Sostenga las mancuernas frente a usted con las palmas hacia la parte delantera de los muslos. Empuje sus caderas hacia atrás para doblar la cintura y baje su cuerpo hasta que su espalda esté paralela al piso. Deje que las mancuernas cuelguen mientras se inclina, y mantener la espalda plana. Desde esta posición, rema ambas mancuernas al costado de su torso, luego vuelva a colgarlos. Empuje las caderas hacia adelante para volver a ponerse de pie. Esa es una repetición. Realice de cinco a diez.

Usa Kettlebells para terminar rápido

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Si de verdad quieres que te dejen solo dirígete a las pesas rusas. La mayoría de los novatos en el gimnasio no saben qué hacer con esas bolas de hierro manipuladas, y a menudo se colocan lejos de las otras mancuernas y pesas.

A diferencia de las mancuernas, Las pesas rusas se utilizan a menudo para esfuerzos prolongados. En competición, Los atletas con pesas rusas realizarán un ejercicio durante minutos a la vez sin detenerse. Ese espíritu está en el corazón de este entrenamiento de dos circuitos de Craig Ballantyne, C.S.C.S., propietario de TurbulenceTraining.com.

Encuentre una pesa rusa que tenga un peso apropiado para realizar prensas aéreas con un brazo durante 30 segundos. Ese es el peso que usará para todos los ejercicios.

El entrenamiento comienza con un circuito de tres ejercicios. Realizarás cada movimiento durante 30 segundos, luego pasa a la siguiente sin descansar. Al final de los tres movimientos, descansarás un minuto, luego repita. Complete la secuencia completa de dos a cuatro veces antes de pasar al segundo circuito.

PRENSA DE ARRIBA DE UN BRAZO KETTLEBELL:Comience con la pesa rusa en la mano, con el codo doblado y la mano a la altura de los hombros. Mantén tus hombros nivelados. Mantener los hombros nivelados, presione la mancuerna directamente sobre su cabeza hasta que su brazo esté recto y su codo cerca de su oreja. Regresar para comenzar, y repita durante 30 segundos. Cambia de lado y realiza el movimiento con el otro brazo durante 30 segundos.

SENTADILLA DIVIDIDA CON KETTLEBELL GOBLET:Párese con el pie derecho a unos tres pies delante del izquierdo. Sostenga la bola de la pesa rusa con las manos y los antebrazos juntos; sus manos y brazos se asemejarán a una copa o cáliz. Manteniendo tu torso erguido, doble las rodillas para descender hasta que formen ángulos de 90 grados, con la rodilla delantera sobre los dedos de los pies. Presione para volver a ponerse de pie. Repita durante 30 segundos, luego cambia de lado y realiza el movimiento durante 30 segundos más.

FILA DOBLADA CON UN BRAZO:Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y empuje las caderas hacia atrás para doblar el cuerpo hacia adelante de modo que la espalda quede paralela al suelo. con la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas. Sosteniendo la pesa rusa por el mango en una mano, Doble el brazo para llevar la pesa rusa al costado de su cuerpo hasta que el codo quede por encima del torso. Su mano sin peso debe estar en su rodilla o muslo del mismo lado. Mantenga la espalda plana a través de este movimiento. Vuelve a empezar y repite durante 30 segundos. Luego cambia de lado y continúa durante 30 segundos más.

Después de dos a cuatro rondas de este circuito de tres movimientos, harás un circuito de peso corporal de cuatro movimientos. Para este circuito, Realizará cada ejercicio durante 30 segundos y luego pasará al siguiente ejercicio sin descansar. Descansa 30 segundos al final del circuito y repite de dos a cuatro veces.

EMPUJE DE SPIDER-MAN:Realizarás una lagartija regular, pero a medida que desciendes, Doblará la rodilla derecha y llevará la pierna derecha hacia el codo derecho; en esta posición, te verás como el alter ego de Peter Parker. Al presionar hacia arriba, Estire la pierna hacia atrás para comenzar. En la siguiente repetición, lleve la pierna izquierda hasta el codo izquierdo. Repite este ciclo.

EXTENSIÓN TOTAL DEL CUERPO:Ballantyne llama a este movimiento un "salto falso". De pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, empuja las caderas hacia atrás para agacharte mientras balanceas los brazos hacia atrás. Ahora conduzca hacia arriba como si fuera a saltar de la posición en cuclillas y al aire, pero en lugar, simplemente suba sobre las puntas de los pies mientras levanta los brazos por encima de la cabeza. Repite por 30 segundos.

ESCALADOR DE MONTAÑA CRUZADO DEL CUERPO:En la parte superior de una posición de lagartija, lleve su rodilla derecha debajo de su cuerpo para encontrar su codo opuesto. Vuelve a la posición inicial, luego lleve la rodilla izquierda hacia abajo para que se encuentre con el codo derecho. Vuelve a empezar y repite esta secuencia alterna rápidamente.

PULMONES ALTERNATIVOS DEL PRISIONERO:Coloque las manos detrás de la cabeza en una posición de "prisionero". Da un gran paso hacia adelante con tu pierna derecha y desciende hasta que tus rodillas formen ángulos de 90 grados. La rodilla derecha debe pasar por encima de los dedos de los pies y el torso debe estar erguido. Presiona Atrás para comenzar, luego realice el mismo movimiento con la izquierda. Repite por 30 segundos.

Encuentra una esquina y diseña tu propio entrenamiento

Cuando el gimnasio está lleno de gente, "desde el punto de vista del equipo, es el problema al que se enfrenta un entrenador personal en el hogar:tiene cosas limitadas que puede traer, "dice Shawn Arent, profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad de Rutgers. Quiere un equipo que ofrezca variedad y pueda ofrecer un entrenamiento completo. Para Arent, son dos pares de mancuernas, una pesada, una luz:una pelota de estabilidad y una pared.

Arent dice que elija uno o dos ejercicios que se dirijan a todos los grupos musculares principales:su pecho, espalda, espalda, centro, isquiotibiales y cuádriceps. "Siempre que tenga como objetivo entre ocho y diez ejercicios en total, de tres a cuatro series por ejercicio, estás en el camino correcto, " él dice.

Por tu pecho Pruebe las prensas de piso con mancuernas o use la pelota debajo de su espalda como banco para prensas inclinadas o planas. Apunte sus hombros con prensas de hombros de pie, que también involucran la espalda y el núcleo para la estabilización. Golpea tu espalda usando la pelota para remar con mancuernas o como base para los deltoides traseros.

Para tus piernas usa la pelota para hacer sentadillas en la pared, colocando la pelota entre su espalda y la pared y girándola hacia arriba y hacia abajo detrás de usted mientras se pone en cuclillas, con o sin peso. La pelota también se puede usar como plataforma para sentadillas divididas elevadas con el pie trasero o para la extensión de cadera y flexión de piernas con pelota suiza. Para hacer este movimiento de aplastamiento de isquiotibiales, Acuéstese boca arriba con la pelota debajo de los talones. Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones. Desde esta posición, tire de los talones hacia atrás para hacer rodar la pelota hacia su trasero. Ruede la pelota hacia afuera deja caer las caderas al suelo y repite.

¿Qué hay de tus bíceps y tríceps? Los rizos y las extensiones por encima de la cabeza están bien, pero estos músculos divertidos y disparatados se verán afectados por los ejercicios de los músculos principales. Una vez que hayas terminado tus favoritos de entre esos movimientos, puede continuar con los movimientos de aislamiento que le gustan:es SU entrenamiento personalizado, después de todo.

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