Dwayne "The Rock" Johnson y su rutina de físico "duro como una roca" | Playo

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The Rock no necesita presentación. Así es como se ve la rutina de Dwayne Johnson the Rock.

Dwayne "The Rock" Johnson nació en una familia de luchadores profesionales en 1972, averigüemos su rutina. Una lesión acabó con su carrera en el fútbol universitario. así que entró al ring con la Word Wrestling Federation. Como "La Roca, ”Él tuvo una pelea famosa con el luchador Steve Austin y ganó el título de peso pesado de la WWF seis veces.

Johnson ha convertido su fama en la lucha libre en una carrera cinematográfica increíblemente exitosa, apareciendo en proyectos como Viaje a la isla misteriosa, Hércules, GI Joe, La momia regresa, Hada de los dientes, Rápido & Furioso , San Andreas y Vigilantes de la playa.

Fútbol americano, La lucha libre y las películas son bestias diferentes ...

Cuando eres un atleta convertido en actor que ya tiene un físico idolatrado por millones en todo el mundo, podría pensar que sería fácil dormirse en los laureles. No es así con Dwayne Johnson.

Si hay algo que la vida le ha enseñado al exfutbolista ganador de un campeonato nacional, es que solo obtienes lo que estás dispuesto a aportar. Es por eso que dedica gran parte de su tiempo y energía a asegurarse de que está en su mejor momento físico cuando entra al plató de la película.

"Para diferentes roles, mi condición, entrenamiento y dieta cambian, ”Afirma Johnson. "Dependiendo de la función, realmente dictará el tipo de entrenamiento que hago. Para 'Hércules, 'Fue una dieta de 22 semanas, mientras que para 'G.I. Joe:Represalias 'se trataba de una dieta de 14 semanas, y para "Pain &Gain" quería salir con un aspecto voluminoso, grande, y peligroso, así que ajustamos en consecuencia.

Plan de dieta:

En palabras de Dwayne Johnson, "Consumo carbohidratos con cada comida, por lo que siempre hay un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas. Luego, parte de mi régimen diario es mi glucosamina y luego también una multitud de multivitaminas. Entonces tengo glutamina, aminoácidos de cadena ramificada, condroitina, y un batido de proteínas al día, que bebo después del entrenamiento ".

Precauciones:

- Estamos hablando de The Rock aquí, por lo que no esperamos que la mayoría de la gente haga los mismos pesos que él.

- Estos entrenamientos tienen una gran cantidad de volumen de trabajo, así que asegúrese de levantar un peso que pueda manejar durante las repeticiones y series designadas. Tenga en cuenta eso antes de levantar las pesas, y realice un seguimiento de su rendimiento a medida que realiza cada entrenamiento para que sepa si agregar o eliminar peso la próxima vez que realice el entrenamiento.

- En los casos en que Johnson utilice algún equipo específico, hemos señalado como tal, e incluyó algunas alternativas que puede utilizar.

Si va a intentar estos entrenamientos con el estómago vacío, Probablemente no sea una mala idea complementar la mitad del entrenamiento con algunos carbohidratos para asegurarse de que sus músculos tengan el glucógeno que necesitarán para superarlos.

Entrenamiento "alternativo":

Entrenamiento 1:Espalda "rockera"

Jalón lateral con 1 brazo
3 series x 15 repeticiones
Johnson usa una máquina Hammer con mangos independientes para cada mano para aislar cada lado de su espalda. Si no tiene una máquina similar, puedes hacer un pulldown de cable con un solo brazo.

Deslizamiento de cable con agarre inverso
5 series x 12 repeticiones
Descansa 30 segundos entre series.
Agarre la barra con las palmas hacia usted (supino).

Remo con mancuernas a un brazo
3 series x 12 repeticiones
Haz una pausa en la parte superior de cada repetición durante 2 segundos.

Hilera alta de martillo "Charles Glass-Style"
4 series x 12 repeticiones
En una fila alta al estilo Charles Glass, sostenga las mancuernas frente a su cintura en decúbito prono (con las palmas hacia usted) y levántelas a la altura del pecho.

Superconjunto:4 series x 12 repeticiones
A. Filas de cables de agarre ancho (use la barra desplegable)
B. Jerseys de cuerda
Descansa 45 segundos entre superconjuntos.

Extensiones de espalda (hiper) con manos detrás de la cabeza:3 series x 15 repeticiones
Asegúrese de ir despacio en este movimiento. No pase demasiado lejos de una columna neutra:su espalda baja obtendrá un ejercicio perfectamente bueno sin levantar el torso.

Encogimiento de hombros con mancuernas
4 series x 20 repeticiones

Entrenamiento 2:Pecho "Rock"

Flye de cable de pie
7 series x 15 repeticiones
Descansa 30 segundos entre series.

Inclinación Flye
4 series x 12 repeticiones
Nota:Johnson usa una máquina Star Trac, lo que asegura que la resistencia provenga de un ángulo consistente. Puede simular esto en un banco inclinado con cables:coloque el banco en una pendiente, y luego inclina los cables para que queden perpendiculares a tu torso.

Prensa inclinada con un brazo (alternando desde extensión completa)
3 series x 10 repeticiones
Nota:Johnson usa una máquina de prensado inclinado Hammer Strength, pero puedes simular con mancuernas, cables o una máquina similar que permita prensas con un solo brazo.

Press plano con mancuernas (palmas una frente a la otra)
3 series x 12 repeticiones

Superesconjunto de pecho:4 juegos
A. Vuelo plano con mancuernas (12 repeticiones)
B. Flexiones hasta el fracaso
Descansa 45 segundos entre superconjuntos.

Entrenamiento 3:Piernas "rockeras"

Puente de glúteos con barra
4 series x 12 repeticiones (mantenga la última repetición durante 10 segundos)

Extensión de pierna con una sola pierna
3 series x 20 repeticiones

Prensa de piernas
4 series x 25 repeticiones
Descansa 90 segundos entre series.

Estocadas caminando
3 series x 24 repeticiones

Prensa de piernas vertical
3 series x 20 repeticiones
Descansa 60 segundos entre series.

Flexiones de piernas acostadas con una sola pierna
4 series x 15 repeticiones
Si su gimnasio no tiene una máquina de flexión de piernas recostada, puede sustituirlo por un curl de piernas sentado estándar.

Levanta glúteos-jamón
4 series x 8-12 repeticiones

Página 2:Dwayne Johnson "Dentro del paraíso de hierro" Ejercicio

Entrenamiento "Inside Iron Paradise" de Dwayne Johnson

Entrenamiento:Pecho / Tríceps "Rock"

Cofre:

Prensa inclinada Hammer Strength
4 series x 8-12 repeticiones

Vuelo inclinado con mancuernas
3 series x 8-10 repeticiones

Prensa plana Hammer Strength
3 series x 8-12 repeticiones

Press plano con mancuernas (palmas una frente a la otra)
3 series x 8-12 repeticiones
Haz 3 repeticiones parciales al final de las dos últimas series.

Inmersiones con cadenas ponderadas
3 series al fracaso
Haz 5 repeticiones parciales al final de cada serie.

Tríceps:

Pushdowns con agarre inverso
7 series x 8-12 repeticiones
Utilice una barra curvada (también conocida como barra en ángulo, en lugar de una barra recta).
Agarre la barra por debajo (supino), de modo que sus palmas miren hacia el techo al comienzo de la serie.

Trituradoras de cráneo
3 series x 8-12 repeticiones

Inmersiones de máquina
3 series x 8-12 repeticiones

Extensión de tríceps por encima de la cabeza con cuerda
7 series x 8-12 repeticiones
Johnson hace este ejercicio con la polea detrás de su cabeza.

Entrenamiento 2:"Rock" espalda / bíceps

atrás

Pulldown lateral con barra en V
4 series x 8-12 repeticiones

Remo agachado con agarre inverso
4 series x 8-12 repeticiones
Utilice una barra inclinada. Agarre la barra con un agarre por debajo de las manos (supino).
Mantenga la barra durante 2 segundos en el ombligo durante las últimas 4 repeticiones

Remo con mancuernas a 1 brazo para bajar la cadera
2 series x 8-12 repeticiones

Remo con mancuernas de 1 brazo hasta la caja torácica superior
2 series x 8-12 repeticiones

Fila de cable baja
3 series x 8-10 repeticiones
Utilice una barra en V

Superconjunto:7 series de 8-10 repeticiones
A. Lat Pulldowns
Johnson tira de la barra detrás de su cuello, pero tenga cuidado con este movimiento, puede causar algo de tensión en las articulaciones de los hombros. Asegúrese de tener una excelente movilidad de los hombros antes de intentar un tirón detrás del cuello.
B. Extensiones de espalda (haga las últimas 3 series hasta que falle)

Bíceps

Rizos de cable bajo
7 series x 8-12 repeticiones
Utilice la barra curvada (no la barra recta).
Descansa 30 segundos entre series.

Rizos de predicador de máquina
3 series x 8-12 repeticiones
Haz 4 repeticiones parciales al final de las 2 últimas series.

Flexiones de bíceps dobles delanteros
3 series de 10 a 15 repeticiones
Johnson hace esto en una máquina de cable usando la polea alta, pero puede sustituirlas con pesas si es necesario.

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