Consejos de nutrición para niños activos en invierno

Pequeño, Los días de invierno oscuros y fríos a menudo significan que los padres ocupados están menos motivados para levantarse temprano y preparar almuerzos para sus hijos. o dedicar tanto tiempo después del trabajo a preparar la cena. Esto hace que la planificación anticipada y la preparación de las comidas sean aún más esenciales si desea que sus hijos coman de manera saludable. comidas bien equilibradas. También, Estos consejos de nutrición para niños activos en invierno ayudarán a su hijo a rendir al máximo. Es por eso que hemos preparado esta guía para brindar comidas y refrigerios nutritivos y calientes durante los meses más fríos. Empezar, todos los niños necesitan consumir una variedad de alimentos saludables, incluso:

Proteína

Encontrado en carnes magras, aves de corral, mariscos, huevos, frijoles, frutos secos y productos lácteos. Los niños NO necesitan suplementos de proteínas. La proteína ayuda a desarrollar y reparar los músculos, pero demasiada proteína puede causar deshidratación y pérdida de calcio. Los alimentos con proteínas deben repartirse durante el día, tomar un poco con cada comida y la mayoría de los bocadillos.

Carbohidratos

Los carbohidratos son una fuente de energía muy importante para los atletas jóvenes. Las mejores fuentes de estos son las frutas, verduras y alimentos integrales, como la pasta de trigo integral, arroz integral pan y cereales integrales.

Vitaminas y minerales

El calcio y el hierro son dos minerales importantes para los niños activos. El calcio es esencial para la construcción de huesos fuertes. que tienen menos probabilidades de romperse o fracturarse. La niñez es el momento pico para desarrollar masa ósea. Productos lácteos bajos en grasa como leche, yogur y queso, y verduras de hoja verde como el brócoli, col rizada y bok choy, son todos alimentos ricos en calcio. El hierro ayuda a transportar oxígeno por el cuerpo a las diferentes partes que lo necesitan. y ayuda al funcionamiento adecuado del sistema inmunológico para ayudar a combatir las infecciones. Carne magra, pollo, atún, salmón, huevos, Las verduras de hoja verde y los cereales integrales fortificados son todos alimentos ricos en hierro. El milo y los frijoles horneados también son buenas fuentes de hierro. En las frutas se encuentran diferentes vitaminas, verduras, nueces, carne, aves y pescado. Los suplementos no sustituyen a una dieta equilibrada, y no son necesarios para los niños a menos que lo recomiende un profesional de la salud.

Grasas

Los niños también necesitan algo de grasa pero deben recibir cantidades adecuadas de carne, queso, nueces, y más. Trate de evitar tanto las grasas saturadas como las grasas trans, que ralentizan la digestión y pueden dejar a su hijo cansado y lento durante un juego. Estos se encuentran a menudo en alimentos procesados ​​y chatarra. Las grasas insaturadas todavía tienen un alto contenido de kilojulios, por eso es importante mantener pequeñas cantidades. La Guía Australiana para una Alimentación Saludable recomienda diariamente:2 raciones para adolescentes de 14 a 18 años, 1 ½ para niños de 12 a 13 años, y 1 servicio para niños de 3 a 12 años. Una ración equivale a:10 g de crema para untar poliinsaturada o monoinsaturada, 7 g de aceite de oliva o de canola, o 10 g de nueces de árbol. Las pautas dietéticas australianas recomiendan las siguientes ingestas diarias aproximadas para niños activos de 9 a 11 años

• Frutas: 2 porciones. Una porción equivale a 2 albaricoques pequeños, 1 taza de fruta cortada en cubitos sin azúcares añadidos, o 1 fruta mediana.
• Verduras: 5 porciones. Una porción es 1 taza de vegetales de hoja o crudos, o ½ taza de vegetales verdes o anaranjados cocidos.
• Granos: 5 porciones. Una porción puede ser el equivalente a ½ taza de avena cocida, 1 rebanada de pan o ¼ de taza de muesli.
• Lácteos: 2 ½ porciones. Una porción equivale a 1 taza de leche, ¾ tazas de yogur, o 2 lonchas de queso.
• Carne magra, aves de corral, pez, huevos, nueces, semillas y legumbres / frijoles: 2 ½ porciones. Una porción estándar son 2 huevos grandes, 170 g de tofu, 30g de nueces o 65 g de carnes rojas magras cocidas.

Para obtener más información y pautas para otros grupos de edad, ver:https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups

Hidratación

El frío adormece el mecanismo de la sed, hacer que los niños sientan menos sed a pesar de la pérdida significativa de sudor. Los niños no son tan buenos como los adultos para regular su temperatura corporal, y es más probable que se deshidraten. Esto se debe a que se calientan más rápido, y sudar un 40% menos. El agua es la mejor opción para, durante, antes y después del deporte. El jugo de frutas es otra buena opción, pero deben evitarse los refrescos y las bebidas energéticas. Las bebidas deportivas no suelen ser necesarias. También, solo están destinados a consumirse cuando se realiza una hora o más de actividad física extenuante. En climas más fríos, recuérdele a su hijo que no espere hasta que ya tenga sed para beber, sino más bien, practicar regularmente, pequeños sorbos de agua. Si su hijo bebe durante el entrenamiento, Es probable que se sientan más cómodos rehidratándose durante los juegos. También, durante un juego, se aconseja beber una pequeña cantidad de agua, aproximadamente cada 20 minutos.

Desayuno

El desayuno alimenta a sus hijos y los pone en marcha para el día que tienen por delante. Después de 8 a 12 horas sin comer, el desayuno es fundamental para reponer los niveles de energía. Los cereales integrales con leche o yogur bajo en grasa son excelentes opciones, pero en las mañanas frías, es posible que sus hijos quieran algo cálido y sustancioso. La papilla hecha con avena o quinua servirá, como espaguetis o frijoles horneados sobre tostadas integrales, huevos, o crema con arroz con manzanas guisadas y canela. También para las mañanas cuando corres contra el tiempo, tener un lote de muffins de desayuno de pan de plátano en el congelador listos para calentar en el microondas, hace un rápido, calentar el desayuno. Proporcione un vaso de leche o agua con el desayuno.

Meriendas

Los refrigerios pequeños y regulares son importantes para mantener los niveles de energía llenos. Algunas ideas para la salud, bocadillos calientes incluyen:chocolate caliente o Milo, la mitad de un sándwich de queso tostado y tomate, una taza de sopa espesa, un bollo con queso o una pequeña cantidad de miel, o fruta caliente y muesli desmenuzado.

Almuerzo y cena

En esta época del año los niños suelen ponerse un poco más nerviosos y quieren alternativas a los sándwiches para el almuerzo escolar. A medida que el clima se enfría, anhelamos comidas calientes y nutritivas y nuestros hijos no son diferentes. Para almuerzos escolares empacados, Las loncheras térmicas son una gran opción. Los padres conscientes del tiempo deben preparar y congelar las comidas con anticipación, o incluso empacar las sobras de la cena para la escuela. El almuerzo es la fuente de combustible esencial cuando su hijo tiene entrenamiento o competencia después de la escuela. En estos días, el almuerzo debe ser abundante y presentar tantos grupos de alimentos como sea posible. Si eres quisquilloso con la comida, involucrarlos en la preparación de sus comidas y refrigerios hará que sean más propensos a querer comer la comida. No necesita nada elegante y no debería necesitar pasar más de 5 minutos haciendo loncheras. En la cena, pasta integral y salteados con muchas verduras y algo de carne magra son una forma rápida, sabrosa opción que puede servir como un abundante almuerzo al día siguiente. También, hacer Mini frittatas en moldes para muffins a granel y congelar para disfrutar en la cena, con una guarnición de verduras, o llevado a la escuela. Esperamos que esta información le haya resultado útil. En los campamentos deportivos australianos, creemos firmemente en una nutrición deportiva adecuada durante todo el año. Nuestros programas de entrenamiento deportivo de 3 días durante las vacaciones escolares siempre incorporan pausas para descansar y rehidratarse adecuadamente. También recomendamos que los padres proporcionen un almuerzo saludable. Además, ASC ofrece bocadillos de frutas todos los días para un rendimiento óptimo del campamento.

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