Los padres a menudo preguntan "¿Cuáles son las mejores comidas y bebidas para darle a mi hijo para optimizar su rendimiento deportivo?". En otras palabras, ¿Cuál es la nutrición adecuada para los niños que practican deporte? Las conversaciones entre padres muestran que todo el mundo tiene ideas bastante diferentes sobre cuál es la mejor práctica para alimentar a nuestros jóvenes atletas. Sin embargo, Los alimentos y líquidos consumidos por los jugadores pueden tener un gran impacto en su capacidad para entrenar. jugar y recuperarse bien. Además de ayudar a asegurar un ajuste, niño pequeño fuerte y sano. Si bien cada niño tiene diferentes necesidades nutricionales, Las siguientes pautas son aplicables a todos los jugadores junior que quieran beber y comer para convertirse en un Sports Pro.

Hidratación

Antes del juego

Es vital que los niños activos comiencen a beber líquidos mucho antes de llegar al entrenamiento o al evento. Para prepararse en las horas previas al juego, los niños deben beber sorbos de líquidos con frecuencia en la escuela y en casa. Recuerde a sus hijos que deben llevar suficiente agua a la escuela, entrenamientos y juegos. El líquido debe beberse con las comidas y los refrigerios en los días de entrenamiento y juego. para maximizar los beneficios de los electrolitos que se encuentran en los alimentos. De esta manera, el agua se retiene mejor en el cuerpo para promover una hidratación óptima. Las necesidades de hidratación diferirán de un niño a otro, pero en general, los niños deben beber periódicamente hasta que no tengan sed, su producción de orina es regular, y color pajizo claro.

Durante el juego

La mayoría de los niños pueden mantener eficazmente su propia hidratación si se les permite beber según su sed. Recuerde a los niños que traigan su botella de agua a los juegos y al entrenamiento. Anime a los niños a que practiquen la ingesta regular de pequeñas cantidades de líquido durante el entrenamiento para que se sientan más cómodos bebiendo durante los juegos. y recuérdeles que no esperen hasta que tengan mucha sed para beber, ya que pueden estar comenzando a deshidratarse y experimentar una disminución en el rendimiento. Mantenga los líquidos fríos guardándolos en una bolsa más fresca o congelando una botella durante la noche y permitiendo que se descongele en un día cálido. Las bebidas más frías fomentan una mayor ingesta y ayudan al cuerpo a mantenerse más fresco. También, Es una buena idea guardar las botellas de bebidas en una bolsa más fresca juntas durante el entrenamiento o los días de juego para facilitar las pausas para beber. Los expertos no comprenden completamente qué causa una "puntada", sin embargo, el consejo actual para evitarlos es beber pequeñas cantidades con frecuencia y evitar las bebidas azucaradas o carbonatadas antes de los eventos. También se cree que la deshidratación está relacionada con los puntos de sutura. Si bien el agua es el fluido de elección para la mayoría de situaciones de entrenamiento, Las bebidas deportivas con carbohidratos y electrolitos adicionales pueden ser beneficiosas para sesiones de entrenamiento prolongadas o juegos. Pueden aumentar la energía y el rendimiento y fomentar una mayor ingesta de líquidos y una absorción más rápida.

Después del partido

Junto con la ingesta adecuada de alimentos, anime a sus hijos a descansar y a tomar una copa más grande, seguido de la ingesta de líquidos según se desee durante la hora posterior al juego. Las bebidas con cafeína y las bebidas carbonatadas deben desalentarse antes, durante e inmediatamente después del deporte. Pueden causar malestar estomacal o reducir el deseo de beber. La hinchazón también puede resultar, lo que significa que los niños se sienten demasiado llenos antes de beber un volumen suficiente. Los fluidos de recuperación adecuados incluyen agua, leche natural y aromatizada, Suplementos alimenticios líquidos y sopas. Busque líquidos que proporcionen electrolitos, carbohidratos y proteínas.

Comida

Antes del juego

El objetivo del desayuno el día del juego es proporcionar algunos carbohidratos y líquidos para recargar las reservas de tu cuerpo y prevenir el hambre antes y durante el juego. Su deportista junior debe estar adecuadamente hidratado desde el día anterior, así que hoy se trata de llenar las tiendas en preparación para el gran juego. Se recomienda que los niños coman unas dos horas antes de que comience el partido. Si su hijo vuelve a tener hambre hasta una hora antes de comenzar a hacer ejercicio, una pequeña merienda baja en grasas es una buena opción. Trate de proporcionar alimentos bajos en grasas y ricos en carbohidratos. Si su hijo tiene malestar estomacal debido a los nervios antes del juego, proporcione alimentos bajos en fibra. Algunas excelentes ideas para comidas previas al juego provienen de www.sportsdietitians.com.au:

• Gachas de avena (avena o quinoa) con manzana y canela.
• Espaguetis sobre tostadas con batido de frutas.
• Cereal con leche, fruta y yogur con un vaso pequeño de zumo o una pieza de fruta fresca.
• Tostadas con aguacate, tomate y queso (o un poco de fetta), con un vaso de leche.
• Ensalada de frutas con yogur y nueces picadas.
• Huevos revueltos con queso y tomate, tostada y una pieza de fruta.
• Mantequilla de maní sobre tostadas, cubierto con rodajas de plátano y un vaso de leche.
• Tostadas de frijoles al horno con fruta y un vaso de leche.
• Tostadas de frutas o muffins ingleses con miel o mermelada y batido de frutas.
• Tortitas con fruta fresca y yogur.
• Bollos con miel y una tarrina de yogur.
• Arroz a la crema con manzana guisada y canela.

Durante el juego

Desafortunadamente, Es aconsejable no depender del comedor de los juzgados o de las tiendas cercanas para abastecerse de alimentos y bebidas para el día. ya que las opciones saludables no siempre están disponibles. Esté preparado empacando sus propios suministros en una bolsa de plástico o más fresca. Los refrigerios ricos en carbohidratos ayudan a aumentar los niveles de energía en los jugadores jóvenes y previenen el hambre. Si es posible, Trate de animarles a que ingieran algo de comida y líquidos entre juegos. Las ideas para los impulsores de energía para consumir durante el juego de www.sportsdietitians.com.au incluyen:

• Un paquete de bocadillos de frutas enlatadas con frutas.
• Sándwich de mermelada o miel con palomitas de maíz.
• Rollos de sushi a mano.
• Rebanadas de sandía.
• Una cajita de pasas sultanas.
• Rollo de pan con plátano.
• Galletas de arroz con salsa de verduras.
• Yogur helado.
• Barrita de fruta integral con sabor a leche.
• Bollo de frutas con miel / mermelada.
• Luciopercas con mermelada o miel más un refrigerio.
• Empaque fruta enlatada.
• Leche aromatizada o una comida líquida tetra Pak.

Después del partido

Una recuperación adecuada después del juego o la sesión de entrenamiento de cada día es esencial para mantener las reservas de combustible de su hijo. y permítales rendir al máximo. Esto es aún más importante cuando los niños juegan durante días consecutivos en un carnaval o torneo. Los refrigerios y líquidos de recuperación deben consumirse entre 30 y 60 minutos después de finalizar el ejercicio. Busque alimentos ricos en carbohidratos con poca proteína, y son rápidos y fáciles de preparar y comer. Algunos alimentos que www.sportsdietitians.com.au sugiere para la recuperación posterior al juego son:

• Yogur con frutas.
• Sándwich de queso o pan tostado con queso.
• Tostadas de frijoles al horno con un vaso de leche.
• Cereal con leche.
• Barritas de frutas y cereales con bebida láctea.

También, los deportistas juveniles suelen jugar en frío, condiciones invernales sombrías y, por lo tanto, la recuperación después del juego debe incluir ropa abrigada, un área cálida y protegida para sentarse, y algo caliente para comer y beber. Las ideas de recuperación del calentamiento invernal de www.sportsdietitians.com.au incluyen:

• Jaffles salados con frijoles horneados o champiñones.
• Una porción de sopa espesa con queso sobre una tostada.
• Panqueques con manzana tibia y canela.
• Un tazón pequeño de pasta tibia con queso.
• Bollos con queso o un poco de miel.
• Fideos de cocción rápida bajos en grasa.
• Sopa de miso con sushi.
• Un bocadillo tostado de queso y tomate.
• Chocolate caliente o Milo.

La información anterior es una guía para jugadores juveniles de entre 5 y 11 años. La mayor parte de la información proporcionada también es apropiada para niños mayores, pero puede encontrar información más específica para adolescentes en www.sportsdietitians.com.au. Entonces, Esperamos que esta información le haya resultado útil. En los campamentos deportivos australianos, creemos firmemente en una nutrición deportiva adecuada. De hecho, Nuestros programas de entrenamiento deportivo de tres días durante las vacaciones escolares incorporan pausas para descansar y rehidratarse adecuadamente. También, Se proporcionan bocadillos de frutas todos los días de nuestros programas para un rendimiento óptimo.

[Nutrición adecuada para niños que practican deporte: https://es.sportsfitness.win/deportes/fútbol/1008040199.html ]