Por qué los artistas marciales no se desempeñan de manera óptima:cómo estirar es la respuesta

El siguiente artículo fue enviado a Fight Quality por Josh de MMA Connecting.

Todos queremos los movimientos ninja más malos

Estirándose para muchos practicantes de artes marciales, yo incluido hasta hace muy poco, Fue esa parte aburrida de la sesión que el entrenador te obliga a hacer antes de que hagamos los divertidos puñetazos / derribos / agarres para los que nos inscribimos. Seguro, sabemos que el estiramiento es importante y que a ninguno de nosotros le gusta estar sentado en el sofá herido y no poder hacer esos movimientos ninja que amamos. Así que vamos con la corriente les decimos a nuestros compañeros de entrenamiento y a las personas en nuestras vidas que la flexibilidad es crucial para las artes marciales, pero no estamos respaldando nuestro chat con nuestras acciones. Por supuesto, Hemos visto a los profesionales en el gimnasio que se lanzan directamente a los splits y casi te hace llorar solo con verlos hacerlo. Incluso si su objetivo es lograrlo algún día, para la mayoría de los artistas marciales, su flexibilidad tiene un largo camino por mejorar.

Entonces hablamos de su importancia, pero ¿tenemos metas de flexibilidad como con nuestra fuerza y ​​acondicionamiento? ¿Estamos planificando cómo vamos a lograr estos objetivos de flexibilidad con sistemas sobre cómo llegar allí? Para la mayoría de los artistas marciales este es el caso y yo también estaba cometiendo este pecado. Antes de discutir formas de incluir estos objetivos en su plan semanal con la misma importancia que cosas como las obras viales y el boxeo en la sombra, necesitamos recordarnos a nosotros mismos por qué y cómo debemos estirarnos.

Por qué los artistas marciales deberían estirarse

Entonces, antes de comenzar a investigar qué tipos específicos de estiramientos vamos a hacer para aumentar nuestra flexibilidad para las artes marciales, Primero queremos recordarnos por qué la flexibilidad es importante y los principios de estiramiento que debemos seguir para aprovechar al máximo nuestras sesiones.

• Prevenga lesiones fortaleciendo sus músculos y articulaciones.
• Equilibrio aumentado
• Trabaja en tu propiocepción
• Muévete con fluidez con mayor rango de movimiento.
• Este rango de movimiento también ayudará a su agilidad.

La belleza de mejorar su flexibilidad en un contexto de artes marciales es que mejora todas las cosas intangibles que a menudo se descuidan cuando no se enfocan específicamente en ellas. Por lo tanto, mejorará con el tiempo si se lesiona menos, lo que significa que puede pasar más horas en el gimnasio. Un mayor equilibrio y agilidad te harán más rápido y más ágil con tu juego de pies. Una mayor amplitud de movimiento significará que puede ponerse en posiciones que antes no podía mientras luchaba.

Cómo romper tu estiramiento

El podcast de Joe Rogan ha sido una fuente de entrenamiento e información sobre la vida de gran parte de la comunidad de artes marciales durante varios años. La calidad de los invitados que tiene en el programa a menudo es insuperable. En la cima de estos invitados en el mundo de las artes marciales está, por supuesto, Firas Zahabi, entrenador en jefe del gimnasio Tristar en Montreal. Generalmente considerado como uno de los entrenadores de MMA más grandes y completos de todos los tiempos, Su discusión sobre cómo entrenar de manera más inteligente y no más difícil me ha visto elevar mi entrenamiento a nuevos niveles durante los últimos 18 meses. Puedes verlo aqui, No puedo recomendarlo lo suficiente.

Cuando se trata de fuerza y ​​acondicionamiento, Zahabi recomienda que los luchadores deben hacer dos tipos. Uno es el condicionamiento general, mientras que el otro es específico para el deporte. El lado específico del deporte de esto es con lo que estamos más familiarizados como artistas marciales, es la forma en que entrenamos para mejorar nuestro estilo de artes marciales elegido. Sin embargo, concentrarse en cualquier área de condicionamiento conducirá a debilidades en otras. Un buen ejemplo de esto es el culturismo y el levantamiento de pesas. El press de banca es uno de los grandes movimientos de potencia, donde el cuerpo humano es capaz de empujar más que nuestro propio peso corporal. Este movimiento utiliza nuestros fuertes músculos del pecho y los brazos, pero está sostenido por cuatro pequeños músculos del hombro llamados manguito rotador. El movimiento específico del deporte de press de banca puede provocar un desequilibrio entre los músculos fuertes del pecho y los brazos con el manguito rotador. que más tarde puede provocar lesiones. Con algo de entrenamiento general que incluía trabajar en el manguito rotador agregado al plan de acondicionamiento de las personas, entonces esto no sería un problema.

Por tanto, es importante adoptar este mismo enfoque con nuestra flexibilidad. Queremos hacer un entrenamiento de flexibilidad general para no crear ningún desequilibrio en nuestros cuerpos, asegurándonos de que seamos flexibles y ágiles. Sumado a esto, queremos mezclar nuestra flexibilidad deportiva específica, los ejercicios que nos llevarán a lanzar patadas a la cabeza con fluidez y ceñir la goma de protección sin pensarlo dos veces.

Una segunda parte del análisis de Zahabi sobre cómo entrenar de manera más inteligente es no ejercitarse al máximo absoluto en cada sesión. La idea es que si te esfuerzas hasta el límite, entonces necesitará descansar para recuperarse de esa sesión. Lo expresó como "no existe el sobreentrenamiento, sólo en reposo ”. En su lugar, debería centrarse en la coherencia, trabajar a un nivel desafiante con regularidad, en lugar de ir al máximo de forma intermitente. Esto no podría ser más cierto que con la flexibilidad.

Para ser más flexible, la consistencia es el rey. Hacer 15 minutos por día conducirá a resultados mucho mejores que una sesión de 1 hora y 45 minutos cada semana. Además, también es mucho más fácil ingresar a su plan semanal. Entonces, con todo eso dicho, comencemos a poner toda esta información en un plan viable.

Principios básicos de su propio estiramiento

Una de las cosas que hace que el aumento de la flexibilidad sea agradable es que realmente no es ciencia espacial, no piense demasiado en lo que está haciendo y sea paciente con el tiempo para ver los resultados. Entonces, para tranquilizarlo y tener una lista de estos principios básicos, Aquí vamos:

• ¡Caliente siempre primero! Siempre debes estar caliente cuando te estiras, De lo contrario, aumenta el riesgo de lesiones y puede profundizar en cada estiramiento.
• Mantenga las posiciones durante al menos 30 segundos para que los músculos tengan tiempo de expandirse.
• Respire profundamente para llevar oxígeno a sus músculos y no contenga la respiración.
• Divida sus sesiones de flexibilidad general (el yoga es perfecto para esto) y flexibilidad de flexibilidad específica de artes marciales
• La consistencia es el rey:intente trabajar en ello 5-6 por semana

Uno de los aspectos más agradables de hacer su propia rutina de estiramiento en lugar de ser parte de un grupo es que puede trabajar cada estiramiento a su propio ritmo. No debes intentar forzar una posición, si comienza a temblar o siente una quemadura profunda, es casi seguro que ha ido demasiado lejos. En lugar de, Mantenga una posición en la que se sienta desafiante pero no doloroso ni incómodo. También, eres libre de concentrarte en cualquier debilidad particular que puedas tener. Para mi, Sé que quiero mejorar mi flexibilidad en mi cadera izquierda, que es mucho menos flexible que mi derecho. Así que por ahora, Estoy estirando mi cadera izquierda dos veces más que mi derecha hasta que siento que están en una posición similar. Es completamente natural tener desequilibrios como este y todos los tenemos, por lo que tomarse el tiempo para trabajar en su flexibilidad significa que puede enfocarse en estas debilidades específicas.

Grandes retornos en una pequeña cantidad de tiempo

Cuando el bloqueo de Coronavirus golpeó por primera vez, Pude ver en mis redes sociales que la mayoría de mis compañeros de entrenamiento estaban publicando o discutiendo sus planes de fuerza y ​​acondicionamiento para la cuarentena. Muchos tenían objetivos de resistencia, iban a aumentar su trabajo en la carretera para ayudar a su cardio. O iban a hacer entrenamiento de resistencia con peso corporal y pesas rusas para ayudar a su fuerza funcional para cuando regresaran al gimnasio. Todo lo que podía pensar para mí mismo era ¿No es esto más de lo mismo? No estoy quitando nada del entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento, obviamente los artistas marciales lo necesitan y es una parte crucial de cualquier régimen de entrenamiento. Pero cuando se le presenta una oportunidad como el bloqueo para trabajar en sus debilidades y adelantarse a los competidores que no se están enfocando en esto, parecía una oportunidad demasiado grande para rendirse.

Mi plan era seguir todas las pautas que se mencionaron anteriormente. Iba a estirarme dos veces al día, una sesión de flexibilidad general y otra enfocada en artes marciales. Mi objetivo era hacer diez minutos de yoga inmediatamente después de despertarme, luego 10 minutos de estiramiento específico de artes marciales antes de hacer un entrenamiento más tarde en el día.

Los cambios que he visto en mi flexibilidad han sido mayores de lo que esperaba y han ocurrido en solo seis semanas. Al hacer shadowboxing, mis patadas altas fluyen mucho mejor que nunca, particularmente cualquier patada giratoria. Mi recámara ha sido un factor limitante en lo bien que lanzo compañeros en el pasado y ha mejorado a un nivel en el que me sorprende lo alto que está mi rodilla ahora. Sin embargo, la mejor parte es lo suelto que me siento en general. Puedo sentir la diferencia en mis caderas y la parte superior de la espalda más y, francamente, se siente genial. Todos los demás pueden estar un poco más en forma y más fuertes, pero cuando regrese al gimnasio habré llevado mi protector de goma a un nivel completamente nuevo. Eso para mí es una cuarentena bien empleada y un objetivo de fitness que vale la pena alcanzar.

Hora de empezar

Asi que aqui esta, el momento que estabas esperando. La gran revelación de la mejor rutina de estiramiento en Internet para artistas marciales, tal como lo han prometido todos los demás sitios web que ha visitado. Excepto que este no es ese tipo de artículo. Lo que para mí es una de las mejores cosas del entrenamiento de flexibilidad, el proceso es tan personal para ti y tu cuerpo, así que te animo a que pruebes muchos estiramientos y rutinas diferentes, experimente cuándo y con qué frecuencia los hace. ¡Recuerde, sin embargo, que la consistencia es clave!

Entonces, en lugar de ofrecerle la mejor rutina de estiramiento en Internet, Les voy a dar cuatro rutinas que he estado haciendo; dos flexibilidad general y dos específicas de artes marciales. Repasaremos las razones por las que me gustan y espero que puedas usar esto como base para descubrir y crear tu propia rutina de estiramiento. no solo uno que se escribió en Internet. Así que, aquí vamos.

En primer lugar, veremos la flexibilidad general. He estado haciendo esta rutina con regularidad y se ha convertido en una de mis favoritas. La razón principal por la que me gusta es que tiene varios estiramientos de cadera, que es algo en lo que me he estado concentrando. pero también algunos estiramientos geniales de la columna y los hombros. La parte superior de mi cuerpo siempre se siente mucho mejor después de hacer esto.

Como se mencionó antes, centrarme en la movilidad de mi cadera ha sido uno de mis objetivos y esta ha sido mi rutina favorita para abordar esa debilidad. Tom Merrick es un entrenador de movimiento más que un yogui, por lo que esta rutina tiene algunos ejercicios de movilidad que no son comunes a las sesiones de Yoga.

En lo que respecta al pedigrí, no se puede pedir mucho más que Stephen Thompson. Campeón mundial de kárate y kickboxing más dos veces retador de peso welter de UFC, Thompson ha estado en la cima del mundo de las artes marciales durante más de una década. He estado haciendo esta rutina a diario, Solo toma unos ocho minutos y creo que el progreso que he hecho en mis divisiones recientemente se debe en gran parte a esta rutina.

Por último, pero no menos importante, está una rutina de estiramiento de Fight Tips. Esto es genial ya que es una rutina completa específicamente enfocada en mejorar la flexibilidad para patadas altas, por lo que está muy centrado en las artes marciales. Shane también tiene una amplia experiencia en Taekwondo, donde la flexibilidad y fluidez en las patadas es absolutamente primordial.

Ahora estás por tu cuenta

Si te has quedado por tanto tiempo, al menos has tenido algún deseo de aprender cómo ser más flexible para las artes marciales. Ha habido una serie de conclusiones para ti en todo el proceso, pero en lugar de darte una rutina establecida, creo que deberías experimentar. Pruebe tantas rutinas y estiramientos diferentes como pueda, aprenda más sobre su cuerpo y su nivel actual de flexibilidad. Al hacerlo, comprenderá mucho mejor sus debilidades, aprenda más sobre los músculos requeridos en los movimientos específicos de artes marciales, como patadas y protección de goma, y ​​luego apunte específicamente a mejorar esos músculos. Consistencia sobre intensidad, trabajar en sus propios límites será, en última instancia, la mejor manera de mejorar su flexibilidad para las artes marciales.

Conexión MMA

Conexión de MMA en Facebook
Conexión de MMA en Twitter
Conexión de MMA en Instagram

Este artículo fue enviado a Fight Quality en nombre de MMA Connecting.

Los puntos de vista y opiniones de este artículo pertenecen al autor invitado y no son necesariamente representativos de los propios puntos de vista de Fight Quality. Damos la bienvenida a publicaciones de invitados de escritores conocedores y apasionados, pero no tienen ninguna afiliación con el autor o empresas / productos relacionados.

[Por qué los artistas marciales no se desempeñan de manera óptima:cómo estirar es la respuesta: https://es.sportsfitness.win/deportes/boxeo/1008037510.html ]