Cómo involucrar a su cerebro para su mejor entrenamiento

Nadie comprende mejor el alcance del estrés que los soldados. Los estudios realizados en la escuela Survival Evasion Resistance Escape (SERE) del ejército de los EE. UU. Encontraron que los aprendices que se desempeñan mejor bajo el estrés del interrogatorio tienen los niveles más altos de hormonas del estrés después de ser interrogados.

Las hormonas del estrés superior actúan como un amortiguador, protegiendo al soldado de los efectos del estrés y apoyando un mejor desempeño a pesar de las circunstancias estresantes. Curiosamente los soldados que se desempeñaron mejor fueron miembros de Operaciones Especiales, comúnmente conocido por funcionar mejor físicamente que muchos de sus contrapartes convencionales.

Pero no es necesario ser un SEAL de la Marina para aprovechar el sistema de respuesta al estrés de su cerebro y traducirlo en mejores resultados en el gimnasio. Lo que determina si alcanza o no sus objetivos de acondicionamiento físico es qué tan bien se adapta su cuerpo al estrés que le pone durante el entrenamiento. Este tipo de adaptación requiere:

-Suficiente estrés inducido por el ejercicio para provocar una respuesta. No hacer suficiente trabajo o hacer lo mismo todo el tiempo detendrá sus ganancias.

-El tipo adecuado de estímulos necesarios para la adaptación que desea crear. Mejoras exactamente en lo que haces y en cómo lo haces. Si su objetivo es parecer un velocista, no corras lento, largas distancias y espere alcanzar su objetivo.

-Los recursos metabólicos que su cuerpo necesita para crear una respuesta efectiva al estrés que resulte en adaptación.

-Tu sistema nervioso autónomo (SNA) para controlar adecuadamente la respuesta al estrés y la adaptación.

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Cómo maneja su cerebro el estrés

Comencemos con un poco de biología básica. El ANS consta del sistema nervioso simpático (SNS), sistema nervioso parasimpático (SNP) y sistema entérico (digestión). En pocas palabras, el SNS y el PNS siempre están trabajando para mantener el cuerpo en homeostasis (equilibrio de funciones) al contrarrestarse entre sí.

El SNS se utiliza para respuestas de todo el cuerpo a situaciones de lucha o huida. Cuando el SNS está fuertemente activado, la frecuencia cardíaca y respiratoria aumentan, la digestión se interrumpe y la sangre se desvía de las extremidades a los músculos esqueléticos grandes para ayudar al cuerpo a prepararse para luchar o huir. Cuando el SNP es dominante, en la otra mano, el cuerpo entra en modo de "reposo y digestión". La digestión se activa junto con los sistemas de reparación y recuperación del cuerpo.

Casi todas las fuentes de estrés se dividen en tres categorías principales:

1. Angustia estructural, que se clasifica por movimiento deficiente, mal control postural o alineación, desuso (movimiento insuficiente), tensión o dolor crónico (por causas físicas) y degradación de los tejidos después del entrenamiento.
   
2. Malestar metabólico, que implica una digestión incompleta, desequilibrio de bacterias buenas y malas, infección, reacciones inmunes a los alimentos o alérgenos, Desequilibrios hormonales o de azúcar en sangre y deficiencias de micronutrientes o aminoácidos.
   
3. Angustia mental o emocional que puede ser causado por estrés laboral o familiar, ansiedad crónica, depresión o muchas otras cosas.
   

Todos los factores estresantes incluyendo entrenamientos, factores de movimiento físico y estilo de vida, activar el sistema de respuesta al estrés. Desea que su cuerpo produzca una respuesta al estrés lo suficientemente fuerte como para ayudarlo a realizar su tarea y, sin embargo, poder apagar esa respuesta y cambiar al modo de recuperación cuando el factor estresante ya no esté presente. Una respuesta de estrés fuerte (pero apropiada) a cualquier factor de estrés dado permite que se produzcan niveles más altos de rendimiento.

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Utilice su capacidad intelectual para mejorar su entrenamiento

Si bien es posible que no tenga el cuerpo de un soldado de operaciones especiales, su cuerpo todavía funciona de la misma manera. Después de todo, ambos son humanos. Desde la perspectiva de convertir sus entrenamientos en progreso y rendir mejor mañana que ayer, su cuerpo necesita poder hacer dos cosas:

1. Cree una fuerte respuesta al estrés

La mejor forma de desarrollar esto es a través de una sobrecarga progresiva en tu entrenamiento. Esto implica entrenamientos relativamente intensos que lo estiran más allá de su capacidad y se realizan en momentos del día en que su energía es más alta.

Trabaje con un profesional o infórmese sobre la programación progresiva de sus entrenamientos. Ir al fracaso está bien a veces, pero no la considere su principal estrategia de formación. Necesita identificar sus objetivos, prueba tus debilidades, Desarrollar y entrenar progresivamente las habilidades y corregir el rumbo a lo largo del camino mediante la reevaluación.

Entrenar duro, pero no entrenes demasiado. Cuando asiste a sus entrenamientos y no puede reunir la energía para entrenar con intensidad, asegúrese de ocuparse de lo básico primero. Si aún no está comiendo o durmiendo bien, luego enfóquese allí primero. Si está haciendo un buen trabajo con su estilo de vida, pero no obtiene los resultados que desea, puede considerar trabajar con un entrenador profesional. Busque a alguien que pueda ayudarlo con el uso de un enfoque de nutrición o medicina funcional.

2. Cambiar de una fuerte respuesta al estrés a una fuerte respuesta de recuperación

Una respuesta al estrés que permanece "activada" puede ser perjudicial para su progreso y posiblemente para su salud. Las hormonas del estrés como el cortisol son catabólicas, lo que significa que descomponen el cuerpo. El freno natural que detiene la respuesta al estrés es el PNS.

Es importante tener en cuenta sin embargo, que los niveles de estrés crónicamente altos pueden deberse a afecciones médicas subyacentes. Si tiene problemas con una mala recuperación y no ve ningún progreso en los ejercicios que se detallan a continuación, debe considerar una cita con su médico.

5 formas de estimular su sistema nervioso parasimpático

A continuación, se muestran cinco ejercicios de activación de PNS para que los pruebe después de su próximo entrenamiento. A menos que se presente a su entrenamiento en un estado muy estresado, querrá seguir aplicando esto solo después de su entrenamiento. Experimente haciéndolos dentro de los 10 minutos posteriores al entrenamiento como parte de su enfriamiento. También puede probarlos en cualquier momento hasta dos horas después del entrenamiento. Ve lo que funciona mejor para ti.

Tómese el tiempo suficiente para recuperar el aliento y para que su frecuencia cardíaca baje un poco. No tienes que hacerlas todas, pero lleve un registro de cuáles prueba y cuáles parecen ayudar. Ninguno de estos ejercicios pretende ser una solución única para todos.

1. Sí / Sí y No / No: Esto implica mantener los ojos enfocados en un punto central frente a usted mientras niega con la cabeza si y no. Puede encontrar más detalles sobre cómo hacer esto correctamente en Z-Health.

2. Agua helada: Salpica tu cara con agua fría. Esto ayuda a estimular el nervio trigémino, el nervio que controla los músculos de la mandíbula y la sensación en la cara y ayuda a controlar la producción total de su SNP.

3. Ejercicios de respiración: La respiración es una parte esencial de tu entrenamiento, sin mencionar tu vida en general, así que prueba este ejercicio. Inhala durante cuatro segundos, mantener durante cuatro segundos, exhale durante cuatro segundos, aguanta por otros cuatro segundos, y luego repita el patrón.

4. Hacer gárgaras de agua: Dispara de 10 a 30 segundos de una a tres series. Asegúrese de que el agua esté en la parte posterior de la boca y que sus gárgaras estén creando mucho movimiento.

5. Movimientos horizontales de los ojos (sacádicos): Mantenga los brazos extendidos con los dedos índices apuntando hacia arriba (para crear dos objetivos para mirar). Los dedos deben estar separados a la altura de los hombros. Concéntrese en un dedo durante tres segundos, y luego pase la vista hacia el dedo opuesto. Repita de cinco a 10 repeticiones de tres series.

No ignore los conceptos básicos

Si bien es divertido probar técnicas nuevas y que suenan sofisticadas como las mencionadas anteriormente, debe asegurarse de estar haciendo dos de las cosas más importantes para la recuperación:

1. Dormir: Tome una siesta energética o al menos duerma lo suficiente por la noche (generalmente de siete a nueve horas).

2. Comida: Los refrigerios posteriores al entrenamiento alimentan su recuperación y lo ayudan a desempeñarse de manera óptima. Centrarse en la calidad de los alimentos, calorías totales y proporciones de macronutrientes.

Seguimiento de su producción parasimpática

Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), o la diferencia en la cantidad de tiempo entre latidos, es una manera fácil de capturar datos para ayudarlo a programar sus entrenamientos cuando su potencial de adaptación al estrés es mayor, así como evaluar cualquier mejora para la salida y el tono de PNS de los ejercicios descritos en este artículo. Puede utilizar un dispositivo como el sistema ithlete HRV, que es compatible con la mayoría de los teléfonos inteligentes y también lo ayudará a interpretar sus resultados.

El mecanismo de respuesta al estrés incorporado en su cuerpo puede ser un aliado muy poderoso cuando comienza a trabajar con él en lugar de contra él. Durante los próximos 30 días, comience a agregar estos ejercicios de activación de PNS a su programa de ejercicios y déjenos un comentario para contarnos lo que experimenta.

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