10 ideas de entrenamiento de invierno sin excusas

Se siente como si ayer estuvieras en un patio de recreo haciendo flexiones en pantalones cortos después de la carrera del mediodía. y hoy, hace 32 grados. Hay una razón por la que los villancicos llaman a este clima "espantoso".

Se te puede perdonar por no haber saltado por la puerta para desafiar el aguanieve, aguanieve y gris para llegar al gimnasio. Pero mientras te estás adaptando al frío, puedes hacer más por tu cuerpo que un juego de 12 rizos de queso en el sofá.

De hecho, el ejercicio puede ser la cura para sus aburrimientos invernales. El ejercicio puede ayudar a defenderse del trastorno afectivo estacional, lo que podría hacerte sentir lo suficientemente bien como para volver al gimnasio. Entonces, en esos días en que el gimnasio se siente a un millón de millas de distancia, manténgase activo con estas 10 sugerencias.

1. Súbete al tren de (Resistencia)

Las bandas de resistencia te permiten hacer casi cualquier ejercicio, en cualquier lugar, con una resistencia externa que es diferente a las mancuernas estándar.

"La banda ofrece una resistencia variable:cuanto más se estira la banda, cuanto más desafiante es, "Dice Brett Klika, entrenador de fuerza en San Diego y cofundador de SPIDERfit. Klika usa la superbanda con sus clientes adultos y sugiere comenzar con estos tres ejercicios.

• Prensa de banda permanente: Desliza la banda por la rendija de una puerta abierta y haz un nudo al final. Cierre la puerta cuando el nudo esté cerca de su pecho. Mire en dirección opuesta al ancla y pase por el interior de la banda de modo que quede debajo de las axilas. Agarre la banda con ambas manos cerca de sus hombros. Empuje la banda hacia adelante como si estuviera golpeando con ambas manos.
  
• Fila de banda: Salga del lazo de la banda y párese de cara a la banda anclada. Agarre la banda en cada mano con los brazos rectos frente a su pecho y las palmas hacia abajo. Doble los codos hacia atrás y cerca de los lados de su cuerpo para tirar de la banda hacia su pecho.
  
• Sentadilla resistida: Retire la banda del ancla, desate el nudo y ponga la banda en el suelo. Párese con los pies encima de la banda para que forme un anillo alrededor de sus zapatos. Agarre el extremo suelto con ambas manos y tire de la banda de modo que sus manos estén a la altura de los hombros. En esta posición, la banda debe estar tensa. Empuje sus caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas hasta que sus muslos estén al menos paralelos al piso.
  

O si necesitas un poco más de motivación y un poco menos de intensidad en tus entrenamientos, prueba el método LIT, que significa entrenamiento de baja intensidad. Sus kits LIT incluyen 13 videos de ejercicios de 30 minutos, una banda de resistencia, una banda de botines, un rodillo de espuma y una bola de lacrosse.

2. Juega videojuegos mientras quemas grasa

Si ha leído un artículo sobre fitness en la última década, sabe que se ha descubierto que el cardio a intervalos quema más grasa de la que es fácil, trote constante. Pero no es mejor que caminar. En un estudio de 2014 de la revista Obesity, Los investigadores concluyeron que los intervalos de alta intensidad eran más eficientes en el tiempo que "el ejercicio continuo, ”Pero no mejor en la redistribución de la grasa. Muchos atletas delgados juran por caminar, o cardio de “estado estable de baja intensidad” (LISS).

Y un grupo ha encontrado una manera de utilizar los beneficios del cardio LISS para convertir una actividad normalmente sedentaria en una saludable:juegan videojuegos mientras caminan en una cinta. Similar a los escritorios de cinta que están apareciendo en las oficinas, Estos jugadores han encontrado una manera de hacer que su entretenimiento sea más saludable y el ejercicio ligero más entretenido.

"Estar en una cinta puede ser aburrido, pero jugar un juego no lo es, "Dice Sri Benson, el fundador del foro de Reddit sobre juegos en cinta. La psoriasis de Benson hizo que muchas formas de ejercicio fueran levemente dolorosas para él, pero los juegos en cinta le han ayudado a mantenerse en forma. Y no está solo:un miembro del foro perdió 70 libras caminando mientras jugaba.

Si tienes el espacio consulte Craigslist para obtener una cinta de correr gratis (siempre hay alguien que regala una) y comience con un juego que no esté demasiado lleno de acción, dice Benson. Muchos jugadores que comienzan con las cintas de correr tienen problemas con la "deriva, ”Donde se mueven a derecha e izquierda con el personaje mientras camina. Un rompecabezas o un juego de rol puede ayudar a eliminar esto al principio mientras se acostumbra a jugar mientras camina.

3. Pruebe una rutina de acondicionamiento de convictos

¿Crees que estás apretujado en una casa demasiado pequeña para hacer ejercicio? Prueba una celda de prisión donde cientos de presos pasan su tiempo con ejercicios de peso corporal. En 2013, después de cuatro meses tras las rejas, un ex convicto publicó sus resultados en Reddit, y se volvieron virales por una buena razón.

No tienes que dedicar tiempo a obtener sus resultados, sin embargo. Publicó la rutina de peso corporal que usó para lograr su físico cincelado. Pruebe su entrenamiento de día de piernas para una sesión de la parte inferior del cuerpo en casa que lo dejará sin aliento (o pruebe el entrenamiento MÁS FUERTE de LIVESTRONG.COM arriba). Realice ocho series de cada uno de los siguientes:

• 30 sentadillas
  
• 20 estocadas (cada pierna)
  
• 4 sentadillas asistidas con pistola (sujete el marco de una puerta)
  
• Termina con cinco series de 40 burpees.
  
• Luego toma una siesta.
  

4. Balancear una pesa rusa todo el día

En camino de convertirse en uno de los mejores jugadores de fútbol americano universitario de la historia, y uno de los hombres más en forma del mundo, Herschel Walker es famoso por no levantar pesas. En lugar de, el corredor dice que hizo miles de flexiones, sentadillas y abdominales cada noche durante los comerciales de sus programas de televisión favoritos.

Pat Flynn sugiere un enfoque similar para la pérdida de grasa adicional, pero con un ejercicio diferente:el swing con pesas rusas. Flynn, el fundador de Chronicles of Strength y un amante del swing con pesas rusas, dice que 300 repeticiones del ejercicio, realizado en series de 10 a 50 repeticiones a lo largo del día, ha ayudado a sus clientes a quemar grasa.

Y no es de extrañar:es un programa de entrenamiento por intervalos. Para aquellos experimentados con el swing, Flynn sugiere usar una pesa rusa de 24 kilogramos (53 libras) para los hombres y una pesa rusa de 16 kilogramos (35 libras) para las mujeres.

No lo recomienda como un programa de formación completo, sin embargo. Flynn dice que el protocolo de 300 swing es como una "salsa picante" para su plato diario de fitness, lo que significa que debe usarse con moderación además de su rutina de ejercicios habitual.

5. Mejora tu entrenamiento isométrico

Si alguna vez ha temblado durante los últimos 10 segundos de una pared o una tabla, no necesita estar convencido de que puede desafiar sus músculos sin moverse. Los ejercicios isométricos como estos pueden ayudar con la estabilidad y la fuerza.

Pero la mayoría de las personas que hacen planchas las han hecho durante tanto tiempo que ya no representan un desafío, y terminan haciendo sentadillas en la pared en una posición que no se traduce en sentadillas tradicionales (es decir, con espinillas y torso verticales). Mejore ambos ejercicios con estas actualizaciones.

• Reemplace la pared se sienta con una sentadilla isométrica. De pie con los pies separados a la altura de las caderas, empuja las caderas hacia atrás para bajar el torso, manteniendo tu peso en tus talones. Desciende hasta que tus muslos estén al menos paralelos al piso. Mantenga esta posición durante 30 segundos o más. Si tiene problemas con el equilibrio, haz el ejercicio cerca del marco de una puerta, tocar ligeramente o agarrar el marco si pierde el equilibrio.
  
• Prueba con estocadas isométricas. Da un gran paso hacia adelante y sumérgete en la posición más profunda de la estocada que puedas sostener, idealmente con ambas piernas formando ángulos de 90 grados en las rodillas, tu torso alto y el pecho hacia arriba. Mantenga esta posición durante 30 segundos, y luego cambia de lado.
  
• Mejora tu plancha desafiando tu equilibrio. Intente sostener la plancha de 10 a 15 segundos con solo un pie en el piso en lugar de ambos, asegurándose de mantener las caderas niveladas en todo momento. ¿Sigue siendo demasiado fácil? En lugar de la parte superior de una lagartija, prueba el fondo. Baje el pecho hacia el suelo doblando los codos, pero no presione retroceder. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda.
  

6. Toma las escaleras

Incluso si no ha pedido ninguno de los equipos para el hogar enumerados anteriormente, es posible que ya tenga algunas - las escaleras. No pueden crear resistencia pero las bandas crean un cambio de nivel, utilizando el poder de la gravedad para hacer que los ejercicios con el peso corporal sean más exigentes. O pueden hacer que ciertos ejercicios sean menos desafiantes. Pruebe estas variaciones de ejercicio en sus escaleras (o sustituya un banco o una silla)

• Lagartijas: Si las lagartijas de rango completo en el piso son demasiado difíciles para su nivel actual de condición física, use las escaleras para una mejor progresión que arrodillarse. Coloque sus manos en un escalón y haga sus repeticiones. A medida que cada paso se vuelve demasiado fácil, mueva las manos un paso hacia abajo para avanzar en el ejercicio. Si ya puedes hacer flexiones en el suelo, coloque los pies en las escaleras para hacer el movimiento aún más difícil.
  
• Sentadilla dividida búlgara: Los pasos también se pueden usar para avanzar en una estocada hacia una sentadilla dividida elevada (o búlgara) con el pie trasero. Coloque un pie detrás de usted en el primer o segundo escalón de la escalera y mantenga el otro pie al frente para que esté en una posición similar a una estocada. Manteniendo tu torso erguido, empuja las caderas hacia atrás y dobla la rodilla delantera para descender a una sentadilla dividida. Presione a través de su talón delantero para volver a la posición inicial.
  
• Otras opciones: Haga que una tabla lateral sea más desafiante apilando sus pies en el segundo escalón, use las escaleras para realizar step-ups (mientras sostiene pesas si las tiene) o simplemente suba las escaleras. Crea un intervalo instantáneo trepando rápido y con fuerza, y luego caminar de regreso. Realice de seis a 12 intervalos de escalera.
  

7. Encienda la Wayback Machine.

YouTube tiene una variedad infinita de yoga, Pilates HIIT y otros videos de ejercicios, pero también tiene una categoría de ejercicios que te pondrá en movimiento y te pondrá una sonrisa gigante:los videos de ejercicios de los años 80 y 90 tal como se ven en la televisión.

Enciende los abdominales en 8 minutos, Toneladas de acero, Entrenamientos de Jane Fonda, un episodio de Bodyshaping o Tae Bo. Los puñetazos y patadas de Billy Blanks pueden parecer tan vergonzosos que querrás bailar en el sótano, pero ese híbrido de baile y karate te hará sonreír y sudar, una fantástica cura combinada de uno a dos para los bla del invierno.

Leer más:Las 19 modas de fitness más divertidas de todos los tiempos:¿Dónde están ahora?

8. Coge una toalla

Una toalla de mano o de baño vieja puede agregar variedad y desafío a su régimen de ejercicios de peso corporal existente en el hogar y podría pulir sus pisos en el proceso.

• Flexiones con desplazamiento al caminar: Coloque una toalla de mano doblada debajo de los dedos de los pies y mueva las manos. Realiza una lagartija en esta posición, y luego dé un paso hacia adelante con la mano izquierda, de modo que ahora esté ligeramente por delante de su hombro izquierdo y su mano derecha esté justo detrás de su hombro derecho. Realiza otra flexión y mueve tu mano derecha hacia adelante. La toalla debajo de los dedos de los pies permitirá que sus pies se deslicen mientras “camina” con las flexiones por la habitación.
  
• Estocada inversa: Próximo, levántese y coloque la toalla de mano debajo de su pie derecho. Párese erguido y realice una estocada inversa sin levantar el pie derecho del suelo. Use la toalla para deslizar el pie hacia atrás mientras desciende hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Deslízate hacia la parte superior del movimiento. Repita de cinco a 10 veces, y luego cambie la toalla a su pie izquierdo y repita.
  
• Trabajo de bíceps: Por fin, diviértase y use una toalla de baño grande como una banda de resistencia para realizar un trabajo adicional para sus bíceps. Coloque un extremo de la toalla debajo de un pie y agarre el otro extremo con la mano. Realiza un curl de bíceps con la toalla como resistencia. Si es demasiado fácil, coloque más toalla debajo del pie para aumentar la tensión.
  

9. Pruebe un entrenamiento de videojuego

Los videojuegos no tienen por qué ser un esfuerzo sedentario. Pero si no desea instalar una caminadora en su sala de estar (consulte la diapositiva 2), aún puede hacer un buen uso de su consola de juegos. "Ejercicio, ”Como se ha denominado a la tendencia, quema entre 90 y 215 calorías en 30 minutos, dependiendo de tu intensidad.

El tipo de juego que elijas también afecta tu quema de calorías netas. Si bien los juegos como el golf y los bolos se encuentran en el extremo inferior del espectro, juegos que implican bailar, El boxeo o la calistenia maximizarán su tiempo y gasto calórico.

Mira juegos como Nike + Kinect Training, Your Shape y Harley Pasternak's Hollywood Workout en Microsoft Xbox 360 con Kinect; EA Sports Active 2, Ejercicio Dance Dance Revolution en Nintendo Wii, y Everybody Dance and Fit in Six en Sony PlayStation 3 con Move.

10. Traiga su paseo en bicicleta al interior

¿Alguna vez has querido pedalear con los profesionales? Pon tu ritmo a prueba con videos de ciclismo indoor que puedes hacer en tu sala de estar (siempre que tengas una bicicleta estacionaria, por supuesto). El Sufferfest es una serie de videos que presenta imágenes con licencia oficial de algunas de las mejores carreras de bicicletas del mundo, incluido el Tour de Francia, Giro d'Italia y Campeonatos del Mundo UCI.

"Los ciclistas lucharán en las subidas, pisos, adoquines y carreras para ver quién puede montar más duro y "sufrir" más en el camino hacia la victoria, "Dice David McQuillen, CEO de The Sufferfest. En cada entrenamiento de 45 minutos, quemarás alrededor de 400 a 600 calorías y terminarás con la satisfacción de completar una carrera como Greg LeMond, Floyd Landis y Jan Ullrich.

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