Mejor carrera de Steve Spence, y cómo lo logró

Steve Spence es uno de los cinco corredores masculinos estadounidenses de la actualidad que ha ganado una medalla de maratón en un campeonato mundial o en unos Juegos Olímpicos. En 1991, se llevó a casa el bronce en un sofocante Campeonato Mundial de Tokio. (Los otros cuatro son Frank Shorter, Meb Keflezighi, y Galen Rupp en los Juegos Olímpicos, y Mark Plaatjes en los Campeonatos del Mundo).

Pero Spence no incluye a Tokio como su mejor carrera. O incluso su segundo mejor. Y dominar el maratón definitivamente no fue fácil para él. En cada uno de sus primeros cinco intentos de maratón, se redujo a caminar al final de la carrera. Como recuerda:"Pasaría de 'Soy cuarto en Boston a las 23 millas y me siento genial' a, en minutos, "Terminemos sin caminar" y luego, 'Oh, que demonios. Tengo que parar para estirar las pantorrillas ".

Spence no pudo averiguar qué estaba mal. A sugerencia de su agente, Don Pablo, y el conocido gurú del maratón, Dr. Dave Martin, decidió invertir su entrenamiento de maratón. En lugar de desarrollar la resistencia temprano, seguido de carreras de puesta a punto y una puesta a punto, hizo la mayor parte de sus carreras más cercanas al día de la carrera.

El resultado fue la Mejor Carrera de Spence en su sexto maratón:un triunfo de 2:12:17 en el Maratón de Columbus de 1990. "Es una decisión difícil porque" lo mejor "es muy subjetivo, ’”, Señala. "Pero en Columbus, Combiné superar la adversidad con aprender de errores pasados ​​y ejecutar mi plan de carrera. También saqué el máximo provecho de mí mismo física y mentalmente ".

Asombrosamente, Spence otorga una clasificación de Segunda Mejor Carrera a un esfuerzo que tuvo lugar 13 años después en los Raleigh Relays. Tenía 41 años en ese momento, compitiendo contra colegas, y logró dividir en negativo un 10, 000 metros en pista para terminar en 30:18. "Raleigh fue un esfuerzo divertido, " él dice. “Corrí las últimas tres vueltas progresivamente más rápido en 69, 67, y 65 ".

Spence también es conocido por correr una milla en menos de 5 minutos 43 años seguidos. Comenzó a los 14 años en 1976 y continuó hasta 2018 cuando tenía 57. Ha sido entrenador durante mucho tiempo en la Universidad de Shippensburg (Pensilvania), y su hija Neely Spence Gracey tiene un PR maratón de 2:34:55. Ella nació en abril 1990:un día en que su padre corrió el maratón de Boston.

Cómo entrenó Spence para su mejor carrera

En 1990, Spence estaba a punto de dejar de correr maratones, pero acordó correr en Chicago en octubre. Una cálida caída provocó alergias estacionales que obstaculizaron sus planes de Chicago, pero luego una ola de frío detuvo las alergias, y pudo volver a entrenar fuerte para la fecha de Colón, un mes después de Chicago. Casi toda la noche, su ritmo de entrenamiento bajó de las 7:00 a una frecuencia cardíaca de 140 a las 6:00 a la misma frecuencia cardíaca.

Spence había construido su velocidad durante la temporada de carreras de verano, así que ahora se dedicó casi exclusivamente a la resistencia. Durante tres semanas, desde mediados de octubre hasta principios de noviembre, promedió 125 a 135 millas por semana. "Pensamos que no necesitaba mucha velocidad para correr al ritmo de 5 minutos en un maratón, " él dice. "Necesitaba la resistencia para superar los últimos kilómetros".

Sesiones pico previas al maratón de Spence

Spence hizo el esperado fin de semana a largo plazo, mediano plazo a mitad de semana, y un entrenamiento de simulación de carrera muy específico en la pista. En el fin de semana, su objetivo era correr más de lo esperado en la carrera de maratón. Por lo general, continuó durante las 2:30, comenzando con calma a un ritmo de las 7:00, y terminando con los últimos 30 minutos por debajo del ritmo de las 6:00. En general, promedió alrededor de 6:20 ritmo, o 60 a 80 segundos por milla más lento que el ritmo del día de la carrera de maratón. Corrió por un camino de sirga llano.

Entresemana, se cambió a un bosque estatal muy montañoso, donde corrió durante 2 horas a un ritmo de 5:30. "A veces iba hasta tres o cuatro millas de subida constante con un esfuerzo inferior a las 5:00, y luego lo dejaría rodar cuesta abajo ".

El viernes, Corrió 2 x 20 minutos en una pista a un ritmo un poco más rápido que el de un maratón. Practicaba beber sobre la marcha colocando una mesa de líquidos donde tomaba una botella grande (10-12 onzas) y la bebía a 1.5 millas y 3 millas en el esfuerzo de tempo de 20 minutos. No puso una sola botella sobre la mesa; lo cargó con un montón de botellas. Luego practicó alcanzar y agarrar su botella de bebida específica mientras pasaba por la mesa. "Le arrebataría la botella, correr unos 100 metros con él para recuperar mi respiración y mi ritmo, y luego derribar las 10 a 12 onzas ".

La forma cónica

La puesta a punto de Spence duró solo 10 días. Hizo aproximadamente el 75% del kilometraje normal en dos semanas, y 50% la última semana. Casi todo estaba programado para una fase de entrenamiento y agotamiento de carbohidratos, luego una fase de repleción. Una semana antes del maratón, completó una carrera de agotamiento de 90 minutos con aproximadamente 60 minutos a un ritmo de 5:20. Cuatro días antes del maratón, Corrió 6 x 1200 metros en 3:42 (un ritmo de poco menos de 5:00) con un trote de 400. Inmediatamente despues, comenzó su régimen de carga de carbohidratos.

Carbing abajo, carburando

Desde que se había disparado en sus maratones anteriores, Spence probó un plan de carga carburante exagerado antes que Colón. Se requería que agotara sus suministros de glucógeno primero, y luego recargarlos los últimos cuatro días antes de la carrera.

Durante la etapa de agotamiento, comió principalmente ensaladas de hojas y un parmesano de berenjena especial preparado por su esposa, Kirsten. Dado que había reducido su entrenamiento, también consumió entre un 50 y un 60 por ciento menos de calorías diarias durante esta etapa. Sabía que el agotamiento lo haría sentir de mal humor y letárgico, y lo hizo.

Para reponer Spence cambió a comidas normales, más un cuarto de galón al día de Exceed, una bebida carbonatada. Sintió que la bebida en lugar de más pan y pasta, evitó que se sintiera hinchado. “Había practicado con el Exceed en los entrenamientos antes de mis carreras largas, así que me sentí muy cómodo con eso ".

Su plan físico y mental para la carrera

Spence dice que solo está bromeando a medias, pero también completamente serio, cuando informa que su objetivo de maratón era terminar sin caminar. “Quería clavar la preparación, incluida la formación, el agotamiento de carbohidratos, y luego el plan de carga de carbohidratos, " él dice. Durante el maratón, se mantuvo diligente en obtener sus líquidos y beber de 10 a 12 onzas por botella. "También tuve que controlar mis emociones y ser paciente durante 23 millas, ”, Señala.

Tenía confianza en su plan de entrenamiento al revés, y practicó imágenes mentales positivas sobre la carrera. "Me imaginé corriendo con mis competidores, muchos de los cuales eran amigos de la escena de las carreteras de EE. UU. "

Un momento clave de la carrera, y como respondió Spence

En la marca de las 20 millas, Marc Curp bajó el ritmo de las 5:00 a las 4:40. Spence se estaba preparando para responder cuando sintió una contracción en el tendón de la corva derecho. "Ese fue un buen recordatorio de que había planeado administrar mi energía al menos hasta la marca de las 23 millas, ”Recuerda. "Me mantuve concentrado en mi plan".

A los 23, empezó a trabajar sus brazos más duro, y ponerse de puntillas. Dos millas después corriendo en segundo lugar, se dio cuenta de que estaba cortando la ventaja de Curp de más de 30 segundos. Estaban en una larga y cuesta arriba y Spence se concentró en su forma y volumen. “Me recordé a mí mismo que debía ser paciente, enfocarse hacia adentro, y vigilar mi cuerpo ".

Cogió y pasó Curp con media milla por recorrer, y grabe la cinta en 2:12:17, que seguiría siendo un PR de por vida. "Estaba eufórico por conseguir la victoria, "Spence dice, "Pero lo sentí por Marc porque estaba demasiado familiarizado con la impotencia del agotamiento del glucógeno".

Consejos para otros que persiguen la mejor carrera

Primero, dice Spence, “Define lo que significa la mejor carrera para ti. Luego, siga un "enfoque orientado a procesos en lugar de un enfoque orientado a resultados".

Entre otras cosas, Elabore un plan que refleje lo que ha aprendido de los ciclos de formación anteriores. Asegúrese de que haga hincapié en prestar atención a todos los detalles. No tenga miedo de pensar fuera de la caja y correr riesgos. También, reconocer que los contratiempos son inevitables, y que todo corredor debe estar preparado para aprender, adaptar, y prosperar.

"Finalmente, centrarse en lo que está razonablemente bajo su control, y no te compares con los demás, ”Dice Spence. "La comparación mata la alegría y los sueños".

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