Cómo hacer una plancha de tres puntos

Una vez que hayas dominado la plancha tradicional , llevándolo al siguiente nivel es simplemente una cuestión de algunos cambios en la técnica . En vez de equilibrar el peso del cuerpo sobre las manos y los pies, utiliza tres puntos de equilibrio - dos manos y un pie o dos pies y una mano . Se podría pensar que esto no sería demasiado difícil, pero hasta que lo intente , no sabe lo difíciles flexiones de tres puntos son en realidad. Instrucciones Página 2 Manos y Pie 1 Matemáticas 1

Introduzca la posición básica de plancha . Comience con sus manos y rodillas en el suelo . Deslice las manos aparte hasta que estén directamente debajo de los hombros . Extiende tus piernas , dobla los dedos del pie y el equilibrio sobre las manos y de los pies . Contrae los músculos abdominales , aplanar su baja de la espalda y mantener su cuerpo recta desde la cabeza hasta los tobillos.
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Recoge tu pie izquierdo, cruzar por encima de la parte superior de su tobillo derecho y baje el pie en la parte posterior del tobillo. Esto crea los tres puntos - del pie derecho y dos manos . Una vez que usted se siente bien equilibrada , el progreso con el paso siguiente .
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Doble los codos , baja el torso hacia el piso y justo antes de que su pecho toque el suelo, empujar a través de las manos y volver a la posición de partida . Lleve a cabo una serie de 10 repeticiones , cambie sus pies y le realizará un segundo set.
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Hacer un ligero cambio en la técnica para realizar una variación. Vuelva a la posición básica de plancha , mantener el equilibrio sobre dos dedos de los pies y las manos. Comience levantando el pie izquierdo hasta que la pierna quede paralelo al suelo. Mantenga esta posición y una vez que esté bien balanceada , baja el torso hasta que el pecho es una pulgada del suelo.
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Levante la pierna izquierda lo más alto que puedas y hacer una pausa durante un conteo de dos. Empuje hacia atrás a la posición inicial y repita. Lleve a cabo una serie de seis repeticiones, cambia de pierna y llevar a cabo una segunda serie . Herramientas Matemáticas 1 mano y 2 pies
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entrar en una posición de plancha inclinada utilizando un banco de entrenamiento . Coloque ambas manos sobre el borde del banco , al ancho de hombros . Camine hacia atrás hasta que sus piernas son rectas y se extienden a sus pies más anchos que la anchura del hombro para ayudar con el equilibrio.
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Doble su brazo izquierdo , lo mueve detrás de la espalda y coloque su mano sobre la parte baja de espalda. Doble el codo derecho , baja el pecho hasta que es una pulgada desde el banquillo y luego empujar hacia atrás a la posición inicial para completar una repetición. Lleve a cabo una repetición con el otro brazo .
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Repita varias veces al día y cinco o más días a la semana . A medida que aumenta la fuerza , use un banco de nivel inferior o caja y poco a poco su camino hasta el piso .


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