Cómo conseguir un Ridge en Pecs

Mira el pecho de cualquier culturista o un entusiasta entrenamiento serio y te darás cuenta de una cosa: Todos ellos tienen una cresta bien definida demarcación de sus músculos pectorales de su abdomen. Esta cresta no es resultado de la genética, los esteroides o la suerte. Se necesitan horas de golpear las pesas en el gimnasio. Con el tiempo, usted puede esculpir sus pectorales a ese mismo aspecto, pero sólo si usted trabajar la parte inferior de este músculo con ejercicios específicos que estimulen su desarrollo. Cosas que necesitará
Rechazar banco
Barbell
Pesas Pesas

Bench ( opcional)
bloque de madera de 6 pulgadas ( opcional)
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Decline Press Matemáticas 1

Coloque una barra en los bastidores de un banco de declive . Si tu gimnasio o en el hogar carece de un banco de declive , se puede colocar un bloque de madera de 6 pulgadas por debajo del extremo más alejado de su banco para darle un ángulo de descenso hacia los bastidores .
2

Añadir una " cálida arriba " cantidad de peso a la barra. Por favor, tenga en cuenta que la mayoría de las personas que nunca han realizado banco de la declinación no pueden ejecutar este ejercicio con la misma cantidad de peso que utilizan para un press de banca plana. Si usted desea calentar el press de banca plano con 135 libras, utilizar 95 libras de calentar para el press de banca declive.
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Siéntese en la parte superior de la banqueta , se ajuste a sus tobillos y pies dentro de los cierres de seguridad y reclinarse hacia atrás hasta que su espalda esté plana contra la superficie del banco.
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agarre la barra con las manos a la misma distancia que a usted le colocan al realizar un piso press de banca . Levante la mancuerna de los bastidores y maniobrar hasta que esté en una línea vertical por encima del esternón .
5

Baje el peso con una fuerza controlada hasta que toque el pecho. Haga una breve pausa y luego presione el peso hacia arriba con una fuerza controlada hasta que se bloquea a cabo los codos . Intente hacer que los movimientos descendentes y ascendentes toman de tres a cinco segundos cada uno y no rebote el peso de su pecho.
6

Repita durante cuatro a siete más repeticiones . Descanse 30 segundos a un minuto y luego repita para otro conjunto . Añadir peso si lo deseas. Completar por lo menos cinco series de cinco repeticiones cada una.
Declinación de mancuernas Flyes
7

agarrar un par de mancuernas , una en cada mano. A medida que usa pesos más pesados ​​, es posible que tenga un amigo o compañero de entrenamiento que entregará las pesas.
8

Siéntese en la parte superior del banco de la declinación o el banco con el bloque de madera debajo del extremo más alejado . Deslice los pies dentro de los cierres de seguridad de la banco de la declinación . Embrague las mancuernas hacia el pecho y se echó hacia atrás hasta que su espalda esté plana contra el banco .
9

Presione las pesas hacia arriba hasta que se bloquea a cabo los codos . Mantenga sus manos en línea con el pecho y con un movimiento controlado para bajar las dos manos en un arco hasta que sus puños están justo debajo del nivel de su pecho. Si usted ha hecho este movimiento correctamente, su cuerpo va a parecerse a una cruz.
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Contrae los músculos del pecho para tirar las pesas hacia atrás a través del arco y de la posición de salida por encima de su pecho. Use un movimiento controlado que lleva de tres a cinco segundos para terminar el arco descendente y el arco de retorno hacia arriba. Repita este movimiento de arco durante cuatro a siete más repeticiones .
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soltar las pesas en el suelo o que su compañero de entrenamiento que tomar de ti. Después de descansar durante 30 segundos a un minuto , repita otro conjunto , avanzando a pesas de mayor peso si lo deseas. Completar siete y cincuenta y cinco series de cinco a ocho repeticiones cada una.


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