3 ejercicios profesionales para convertirte en un triatleta más rápido

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Para ayudar a prepararse para el año de carrera que se avecina, solicitamos la ayuda de Cliff English, entrenador en jefe del equipo de triatlón femenino de la Universidad Estatal de Arizona, para compartir algunos de sus ejercicios favoritos en la piscina, el entrenador y la cinta de correr fuera de temporada. Aquí están sus mejores elecciones:

En la piscina

"El equilibrio es el mayor desafío que tienen la mayoría de los triatletas en el agua", dice English.

Para mejorar, recomienda un ejercicio de equilibrio progresivo:Empiece empujando la pared y manteniendo una línea de aire apretada, y simplemente "sienta" lo que sucede. Una vez que pueda mantener una línea aerodinámica equilibrada fuera de la pared, agregue patadas en su costado con un brazo hacia adelante y su cuerpo a 45 grados (0 grados mirando hacia abajo y 90 grados mirando hacia la pared). Concéntrese en mantener una posición neutral de la cabeza mientras gira desde las caderas y los hombros. Cada seis a 12 patadas, realice tres golpes largos y gire hacia el otro lado. Las aletas pueden ayudar a mantener la posición del cuerpo, pero English recomienda comenzar sin ellas para tener una mejor idea de lo que su cuerpo está haciendo en el agua.

Como variación, pruebe lo que en inglés llama "pausa uno" o "pausa tres":realice una o tres brazadas largas, sosteniendo un brazo al frente con el cuerpo girado y la cabeza en posición neutra.

En el entrenador

Me encantan las construcciones de cadencia combinadas con el trabajo de engranajes grandes ”, dice English. "Esta es mi forma favorita de mejorar la eficiencia del pedaleo".

Uno de los conjuntos de entrenadores favoritos de English son tres rondas de:

• 4 minutos, la mayor velocidad posible (60-75 rpm al 75% de la potencia máxima)
• 4 veces (45 segundos aumentan de 100 a 110 a 120 rpm cada 15 segundos; 30 segundos de descanso fácil)

A medida que se sienta cómodo haciendo esta serie, aumente su cadencia máxima a 130-140 rpm.
“El objetivo es ser suave y no rebotar cuando alcance las rpm más altas”, dice English. “Una vez que 120-140 rpm se siente cómodo en el entrenador, correr a 90-100 rpm se vuelve posible e incluso se convertirá en una cadencia predeterminada. Correr a 90-100 rpm nunca se sentirá realmente cómodo hasta que se adapten las cadencias más altas en el entrenamiento ”.

En la cinta de correr

"Corremos de manera más eficiente y con mejor rotación cuando corremos rápido, y la cinta de correr proporciona una excelente manera de hacer esto en un ambiente controlado sobre una superficie blanda", dice English.

La posición ideal para correr significa tener una ligera inclinación hacia adelante con la cabeza y los ojos apuntando 20-30 grados hacia abajo; la pantalla de la caminadora proporciona una buena señal visual para ayudar a mantener la mirada inclinada y hacia abajo ideal. Una vez que haya adquirido velocidad, corra con esa buena posición de la cabeza y el cuerpo durante 20 segundos y luego mire hacia adelante y párese derecho (mala posición) durante 20 segundos antes de volver a la posición ideal durante 20 segundos. Corre con calma durante un minuto y luego repite tantas veces como quieras.

"Notarás más golpes de talón cuando te inclines hacia atrás, y el resto de tus mecánicas, como el balanceo de brazos, también se sentirán mal", dice English. “La mecánica de la carrera a menudo se desmorona al final de una carrera, por lo que es importante poder sentir la diferencia entre la buena y la mala forma. Correr en la cinta de correr ofrece una gran oportunidad para jugar con esos mecanismos para encontrar esa sensación perfecta ".

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