Winter Trail Running:cómo hacer frente al barro, la nieve, el hielo y más

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," name ":"in-content-cta", "type":"link"}} '> regístrate en Outside +.

Ya sea que esté entrenando para una ultramaratón o simplemente quiera disfrutar de los senderos fuera de temporada, es invaluable poder manejar condiciones frías y terrenos como hielo, nieve y barro. A continuación, te ofrecemos algunos consejos importantes que debes conocer antes de empezar a correr por los senderos de invierno.

Sendero invernal para correr sobre barro

Correr en el barro puede presentar algunos desafíos desagradables. El barro espeso puede acumularse en la suela de sus zapatos, agregando lo que se siente como una tonelada de peso extra. Una parte inferior levantada también significa una pérdida significativa de tracción. Finalmente, a medida que se cansa, dragar a través del lodo puede provocar distensiones musculares, calambres y tirones, ya que la pegajosidad del lodo hace que camine de manera diferente y ejerza sus músculos fatigados y con agotamiento de electrolitos.

Tu paso y zancada se ralentizarán y cambiarán en el barro. Esté preparado para estar a cuatro patas en una pendiente embarrada, si es necesario, usando sus manos para conseguir tracción. Trate de eliminar la mayor cantidad de lodo posible o limpie lo que pueda en una roca. Muchas zapatillas de trail running tienen suelas autolimpiables, lo que las hace más eficaces para eliminar el barro que las zapatillas de carretera. Sin embargo, algunas zapatillas de trail se adhieren al barro, según el patrón de la suela, la profundidad de los tacos y el tipo de barro en particular. Cierta arcilla se adhiere a cualquier zapato, independientemente de la superficie de la suela. Cuando compra sus zapatos, vale la pena informarse específicamente sobre sus diversas características para asegurarse de que está obteniendo lo que desea.

Ensuciarse es parte de las carreras de senderos. Acéptalo si puedes. Los campeonatos de The North Face en 2012 resultaron ser un cuenco de barro de proporciones épicas. Algunos corredores fueron completamente derrotados por él. Al verlos avanzar en el curso, se podía ver que no tenían motivación ni impulso. Para ellos, el curso fue miserable y se prolongó para siempre. Otros, sin embargo, lo atravesaron como niños jugando en charcos de barro, abrazándolo y pasándolo bien. Las mismas condiciones, actitud diferente y, muy probablemente, también un resultado final diferente. Sí, el barro puede ser frustrante, pero mantener una actitud positiva te ayudará a atravesar el recorrido de mejor manera y probablemente a un ritmo más rápido. Recuerde, ¡es solo otra variable para superar! Las carreteras son predecibles. Por eso nos encantan los senderos, ¿verdad?

Sendero invernal para correr sobre hielo

Las mejores soluciones para afrontar condiciones heladas son los clavos, que son tornillos que se colocan en las suelas, las zapatillas de trail con púas de carburo y las MICROspikes, crampones mínimos extraíbles que muerden el hielo. Yo prefiero las MICROspikes porque se pueden deslizar rápidamente sobre su zapato cuando las condiciones se ponen difíciles y luego quitarlas fácilmente cuando está en un terreno más firme, y también son livianas, eficientes y bastante fáciles de transportar. Hay otros tipos de dispositivos de tracción, como los tacos de tracción que se basan en un sistema de resorte en lugar de dientes, que son buenos para caminar y hacer excursiones. Sin embargo, no son tan efectivos para correr porque el resorte puede romperse bajo el mayor peso e impacto.

Una buena técnica sobre hielo incluye estar muy concentrado; dar pasos más cortos, rápidos y ligeros con una postura más amplia para un mejor equilibrio; tener las manos lo más libres posible; y desacelerar el ritmo según las condiciones.

Sendero invernal para correr en la nieve

Lo primero que debe recordar acerca de la nieve es que tiene muchas personalidades diferentes. Puede ser blando y polvoriento, pesado y húmedo o empaquetado duro, y cada tipo crea su propio peligro potencial. Correr en un clima invernal significa que puedes estar disfrutando de un día tranquilo, deslizándote por un pico, por ejemplo, ¡y lo siguiente que sabes es que estás sobre hielo duro como una roca! Este cambio abrupto presenta una situación peligrosa, así que familiarízate con lo que estás corriendo y mantente alerta a las temperaturas y los cambios del terreno.

Cuando salga a la nieve, manténgase protegido de los elementos lo mejor que pueda. El frío y su socio más amenazador en el crimen, la congelación, pueden poner fin a una carrera rápidamente. Mantenerse protegido significa tener una cobertura total desde los pies hacia arriba. Es común atravesar la corteza superior de la nieve más vieja, solo para golpear las espinillas contra la superficie dura y cortarse. Debido a esto, los capris no son una buena elección cuando es probable que el recorrido atraviese campos de nieve; en su lugar, ve con mallas o pantalones. Además, use calcetines más altos, que pueden ir por encima o por debajo de las mallas y proporcionar un aislamiento muy necesario en los tobillos, donde la abrasión, la exposición y la congelación son comunes. Además, los calcetines con punta son una opción potencialmente peligrosa en el frío; mejor para permitir el calor que crean los dedos de los pies agrupados. Use lana y materiales técnicos, no algodón, que lo enfriarán cuando se empape.

En cuanto a los zapatos, probablemente todo lo que necesite sea zapatos normales y de lana o al menos calcetines absorbentes, especialmente en nieve seca y ligera. En nieve pesada y húmeda, los zapatos Gore-Tex pueden brindar protección a prueba de agua, pero también pueden atrapar el agua en el interior, agregando peso y creando una sensación desagradable, además de aumentar su susceptibilidad a las ampollas. En cuanto a la suela, algunas gomas son mejores que otras en la nieve. Si estás corriendo con mucha nieve, lo principal que debes buscar es una pisada agresiva; esto te ayuda a tener confianza y a mantenerte erguido.

Me gusta vestirme en capas, como una camisa de manga larga junto con un chaleco que cubre mi núcleo pero permite el movimiento de brazos sin restricciones. Me gustan mucho las blusas de lana, que son excelentes aislantes; la lana es una fibra natural y una opción cálida que también funciona bien para absorber la humedad a medida que aumenta la temperatura. En estos días, con los avances en los materiales técnicos, puede salirse con la suya con una pieza independiente más de lo que solía hacerlo, lo que le ahorra la necesidad de usar varias capas y tener un montón de ropa adicional con la que lidiar mientras calienta.

Un sombrero es imprescindible:cubre sus oídos, un área sensible a la congelación, y evita que pierda calor a través de la cabeza. Los guantes o manoplas para las manos también son imprescindibles. Los guantes son una opción práctica porque le permiten atarse los zapatos, meterse en bolsillos con cremallera, ajustar el audio, etc. Sin embargo, las manoplas acumulan el calor de toda la mano y son una mejor opción si le preocupa la congelación. Afortunadamente, existen manoplas convertibles, que brindan la destreza de un guante con la calidez de una manopla, como una excelente opción híbrida.

Cómo mantener el calor en las carreras frías de invierno

• Venga preparado con todo lo que pueda necesitar, usando bolsas de caída o colocándose en capas como sea práctico.
• Vestirse en capas es clave. Hoy en día, los materiales técnicos y la ropa son tan delgados y livianos que no hay excusa para no llevarlos con usted si sabe que puede estar enfrentando condiciones frías. Las mangas para pantorrillas o brazos son una excelente opción para brindar mayor calidez y se quitan fácilmente.
• La deshidratación puede hacer que se enfríe demasiado, así que manténgase al tanto de su hidratación.
• Asegúrese de tomar líquidos tibios para ayudar a calentar su núcleo. Muchas estaciones de ayuda tendrán sopa o avena disponible.
• Asegúrese de tener sombreros, guantes y calcetines adicionales (de lana). Incluso si no tiene que reemplazar los calcetines que está usando, los adicionales son guantes prácticos si los necesita.
• Haga su debida diligencia:¿En qué momento de la carrera podría necesitar artículos como un sombrero o una parka? Planifique en consecuencia.
• Nunca subestimes los cambios de temperatura durante la noche, especialmente en la altitud. Además, si tienes que caminar o detenerte, es cuando tienes más frío. El calor que generaba mientras corría se pierde y puede entrar en un estado hipotérmico, especialmente si sus capas base están mojadas por el sudor. Entonces, si encuentra grandes caídas de temperatura, asegúrese de seguir moviéndose para generar calor, incluso acentuando los movimientos más de lo que lo haría de otra manera.

Qué debe saber sobre la hipotermia

La hipotermia ocurre cuando la temperatura central del cuerpo desciende tanto que el cuerpo pierde la capacidad de controlar su temperatura. Por lo general, ocurre como resultado de circunstancias externas, como una caída en la temperatura exterior combinada con ropa o capas insuficientes, y luego puede agravarse si no ingieres suficientes líquidos o nutrientes para ayudar a combatirlo.

A medida que bajan las temperaturas, necesita más calorías para mantenerse caliente. Por lo tanto, debe impulsar más allá lo que necesita simplemente para recorrer las millas; también debe alimentar para satisfacer las demandas de su entorno. Para empeorar las cosas, si baja el ritmo o se detiene en un puesto de socorro, deja de generar calor al correr, justo cuando más lo necesita.

Si bien se necesita tiempo para alcanzar un estado hipotérmico, los síntomas pueden aparecer rápidamente. Incluyen temblores incontrolables, extremidades adormecidas, una sensación de frío que llega hasta el centro, labios azules y castañeteo de dientes.

Sepa dónde va a correr y los posibles extremos. Si sabe que estará en picos altos, en altitud, en áreas expuestas, con viento y en ciertos tipos de clima, esté preparado con ropa, ya sea en su mochila, en una bolsa de transporte adecuada o en manos de su tripulación. He visto el cambio de tiempo en un instante en las carreras. En Leadville, que se lleva a cabo en agosto, es posible que se encuentre tamizando la nieve en la cima de Hope Pass; para un corredor que no está preparado, esto podría frenar incluso las más sinceras ambiciones.

Uno de mis primeros 100 millas fue el Iditasport en Alaska. Esta carrera se realiza a lo largo del famoso Iditarod Trail, así como por lagos y arroyos helados. Debes navegar por máquinas de nieve y equipos de trineos tirados por perros, así como por la nieve y las temperaturas heladas en la oscuridad de mediados de febrero. Había estado liderando la mayor parte de la carrera con otro competidor cuando las cosas empeoraron. Estuve un rato sin agua después de que mi paquete de hidratación se obstruyera con una bebida electrolítica en polvo. Aunque había tomado las precauciones necesarias para asegurarme de tener la tubería aislada, apresuradamente (y por error) agregué la mezcla primero en lugar de mi agua; esto ahogó mi suministro de agua al empujar la mezcla dentro del tubo.

Debido a que tenía miedo de perderme, opté por permanecer cerca del corredor que tenía delante en lugar de tomarme un tiempo para detenerme y arreglar mi vejiga. Me gustaría decir que ese fue mi único error, pero, desafortunadamente, tanto ese corredor como yo terminamos perdiéndonos más tarde, justo cuando no podía permitirme más tiempo en los elementos. Para colmo de males, corrimos sobre agua congelada inestable que se había acumulado sobre el hielo, empapando nuestros zapatos y pantalones. ¿Receta para el desastre? Usted apuesta. Sin agua, sin suficientes calorías para compensar la pérdida, y ahora hipotérmica, pasé de liderar la carrera a apenas terminar el día siguiente, después de pasar unas 5 horas en una cabaña calentada.

La buena noticia es que las estaciones de ayuda suelen tener líquidos calientes y, a menudo, una fuente de calor, como un fuego o un calentador. Si no está preparado, tenga cuidado. Puede ser eliminado de la carrera por la hipotermia, y con razón, porque puede convertirse en un problema de salud grave si no se lo arresta.

Adaptado de Guía de campo de Hal Koerner para ultrarunning con permiso de VeloPress. Obtenga una vista previa del libro de Hal en Velopress.com/hal.

[Winter Trail Running:cómo hacer frente al barro, la nieve, el hielo y más: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008053972.html ]