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Artes MarcialesRutinas de fitness para esgrima
Las siguientes rutinas de fitness son cortesía de David Littel de Liberty Fencing Alliance. David ha sido entrenador de esgrima con florete durante los últimos 10 años de forma voluntaria. En su formación como entrenador, ha asistido a la U.S.F.A. entrenadores universitarios varias veces y ha estudiado con varios entrenadores de alto nivel. Fue miembro del equipo olímpico de esgrima de Estados Unidos en 1988.
Pliometría
- 1 minuto saltando, saltos y brincando en círculo. Descansa y hazlo de nuevo.
- 2 x 10 salto vertical
- 2 x 10 salto amplio de pie
- 2 x 10 saltos de posición de esgrima
- 1 minuto trotando a diferentes velocidades
- 2 x 10 salta y agarra las rodillas
Entrenamiento en circuito de saltar la cuerda
- Salte durante 2 minutos y luego pare para un estiramiento corto
- Ahora 60 segundos de salto Mantén el ritmo, cambia los pasos como quieras.
- Alterne un minuto de salto con los siguientes 6 ejercicios de fortalecimiento (que no deberían tomar más de un minuto cada uno)
- 2 series de 15 flexiones
- 2 series de 15 fondos de tríceps (en banco)
- 1 minuto de cuclillas con pequeños pulsos
- moverse a través de posiciones de saludo al sol varias veces manteniendo las manos y los pies en el suelo, empuje bajo, cobra, perro boca abajo.
- 50 abdominales
- 20 segundos tablones en codos, ambos lados y espalda
Rutina de ejercicios para saltar la cuerda
- 2 minutos y luego deténgase para un tramo corto
- 2 minutos, dos pies saltando y saltando
- 30 segundos de descanso
- 3 minutos, utilizar una variedad de pasos, terminar con saltos dobles
- 30 segundos de descanso
- 2 minutos, fácil recuperar el aliento, movimientos simples
- descansar
- 1 minuto muy rápido
Aeróbicos escalonados
Un solo paso
- Paso arriba comenzando con el pie derecho paso abajo 25 veces
- Mismo comienzo con el pie izquierdo
- Suba la rodilla derecha 25 veces y luego la rodilla izquierda 25 veces.
- Paso patear a tope con el pie derecho 25 veces y luego con el pie izquierdo 25 veces
- Patada hacia adelante bajar paso atrás 25 veces cada pie
- Comenzando por el final, cruza y regresa 25 veces
- De pie en el escalón, estocada alternando las piernas 25 veces
- Da un paso adelante y dispara 20 veces en cada pierna.
Dos pasos
- Saltar caminar hacia abajo 2 veces 10
- Avanza con el pie derecho y salta 2 veces 10
- Da un paso hacia arriba con el pie izquierdo y salta 2 veces 10
- Párese con los pies a cada lado de los escalones, saltar arriba caminar abajo 2 veces 10 set
Pliometría
- Salta sobre dos pies durante treinta segundos, un pie y cambiar durante 15 segundos cada uno, salto de gato, alrededor del mundo, pies rápidos. Descansa y hazlo una o dos veces más.
- 6 saltos amplios de pie, 3 veces
- 8 salta y patea traseros, 3 veces
- en guardia, saltar de un pie a otro 5 rondas, 3 veces
- 10 saltos de lado a lado, 3 veces
- saltando por la velocidad, 3 tiras
- saltando por altura, 3 tiras
- un pie saltando a través de la tira y el otro pie hacia atrás, 3 veces
Pliometría
- Salta durante 30 segundos con las manos por encima de la cabeza.
- Saltar con las rodillas al pecho, las manos al frente
- Salto de longitud palo el aterrizaje 6 veces
- Salto en cuclillas durante 15 segundos
- Saltar de lado a lado
- Salta hacia adelante y hacia atrás
- Salto de 180 grados
- saltando saltar de una pierna y aterrizar con la otra
Pliometría en un espacio reducido
- 2 minutos de calentamiento Salta en dos pies, un pie, salto de gato, alrededor del mundo, trote rápido, rodillas altas. Estírate un poco luego hazlo una o dos veces más
- 5 salta y patea traseros, 2 juegos
- en guardia, saltar de un pie a otro 5 rondas, 2 veces
- 5 salta y agarra las rodillas, 2 juegos
- 6 saltos de lado a lado, 2 veces
- 100 saltos de tijera
Rutina de ejercicios para saltar la cuerda
- 2 minutos y luego deténgase para un tramo corto
- 2 minutos, dos pies saltando y saltando
- 30 segundos de descanso
- 3 minutos, utilizar una variedad de pasos, terminar con saltos dobles
- 30 segundos de descanso
- 2 minutos, fácil recuperar el aliento, movimientos simples
- descansar
- 1 minuto muy rápido
[Rutinas de fitness para esgrima: https://es.sportsfitness.win/deportes/esgrima/1008042522.html ]
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