Golfistas, superen el dolor lumbar con este programa

Hace dieciocho meses recibí una llamada telefónica de un fenómeno del golf local, Derek Bard. Acababa de salir de un año estelar, quedando segundo en el U.S. Amateur, ganándose la oportunidad de jugar con los grandes en el Masters y el U.S. Open. El problema era que sufría un terrible dolor lumbar y no podía terminar los torneos por eso.

Le quedaba un año más para jugar en Virginia antes de dar el salto y convertirse en un profesional. Obviamente, necesitaría su espalda para manejar las demandas del golf profesional, así que me preguntó si podía ayudar. A pesar de no saber nada sobre golf, le dije que definitivamente podía ayudar con sus problemas de espalda.

El primer día que Derek vino a verme, le di un palo y le dije que me mostrara su swing (todavía no sabía que solo había jugado al golf una vez en mi vida y rompí el driver en mi primer viaje. ). Después de verlo mover un palo varias veces, tuve una idea bastante clara de lo que estaba pasando. No sé mucho sobre golf, pero tengo un nivel bastante bueno de conocimiento sobre el movimiento, y un swing de golf es solo un patrón de movimiento cuando lo desglosas todo.

¿Verdad?

Bueno, al menos esa es mi forma de ver las cosas. Movimientos y patrones de movimiento.

Pensarías que debido al dolor en la espalda baja, su espalda estaría donde estaba el problema, ¿verdad?

Incorrecto.

Muy pocas veces el problema se encuentra realmente en el mismo lugar donde está el dolor. Por lo general, puede encontrarlo si mira hacia arriba o hacia abajo de la cadena. Entonces, en este escenario, los dos lugares en los que me concentré fueron la parte superior de la espalda (columna torácica) y las caderas.

Inmediatamente pude ver que Derek no se estaba moviendo a través de un rango completo de movimiento en su columna torácica durante su backswing, y sus caderas estaban bloqueadas en su seguimiento. Esto estaba creando una rotación no deseada / excesiva y un tirón en la espalda baja. Tome este movimiento con estas restricciones y repítalo cientos de veces en el transcurso de un torneo y tendrá la receta perfecta para un dolor de espalda insoportable.

Nota al margen:el deporte secundario de Derek en la escuela secundaria era el hockey. Esto significaba que sufría de una inclinación anterior en la pelvis, que también estaba alterando su alineación durante su swing. Sin mencionar la desconexión completa del núcleo.

Ahora que tiene el resumen de lo que estaba sucediendo en cuanto a movimientos, puedo brindarle los detalles sobre el programa que usamos para que recupere toda su fuerza y ​​se vaya a Q-School. Recomendaría este mismo enfoque a cualquier golfista o atleta de rotación que sufra de dolor lumbar.

El objetivo del programa es atacar 3 cosas:

1. Alineación pélvica / movilidad de la cadera
2. Fuerza central
3. Movilidad de la columna torácica

Alineación pélvica

Creo que las caderas son la base de casi todos los movimientos de la parte inferior del cuerpo, especialmente cuando se trata de movimientos de rotación. Para que las caderas se muevan correctamente, primero debe asegurarse de que estén en la alineación adecuada.

Como Derek también había jugado hockey durante la mayor parte de su vida, tuvo un caso bastante grave de teta pélvica anterior. Básicamente, esto significa que en lugar de que su pelvis se siente en una posición erguida / neutral, se sentará con una ligera inclinación hacia delante.

¿La causa?

En el hockey, o en los deportes en general, gran parte del tiempo de un atleta se pasa en una posición "atlética" y ligeramente "flexionada", lo que conduce a una tensión excesiva de los músculos flexores de la cadera. Esto da como resultado un tirón anterior de la pelvis y una disminución del compromiso de la musculatura central.

Para atacar los problemas de alineación, primero debe tener en cuenta que sus caderas están desalineadas.

Para hacer eso, lo llevé a través de nuestro protocolo "Dead Bug":

The Dead Bug es una posición en el suelo en la que estás acostado boca arriba con las caderas y las rodillas dobladas a 90 grados mientras tus brazos apuntan al cielo. La clave aquí es asegurarse de que no haya absolutamente ningún espacio entre la zona lumbar y el piso. Para alguien con mala inclinación pélvica anterior, será algo difícil mantener esta posición. También se darán cuenta rápidamente de lo que se siente al estar en una posición "neutral".

Una vez que pueda alcanzar esta posición, puede comenzar a agregar movimiento como se muestra en el video a continuación:

Una vez que esté consciente de su alineación pélvica, puede comenzar a reforzar la posición neural con estos ejercicios estáticos.

• A1 - Ejercicios de respiración central
• A2 - Planchas tensadoras para todo el cuerpo
• A3 - Estiramiento del flexor de cadera con respiración

Ahora que tenemos el núcleo bajo control, es hora de mirar las caderas y los músculos que las estabilizan. Me gusta usar un protocolo simple de Mini Band al comienzo de una sesión para asegurarme de que los estabilizadores de glúteos, core y cadera estén activados y listos para disparar.

Trabajo de activación de minibanda

• Caminatas laterales
• Conchas de almejas
• Sentadillas

Con toda la prehabilitación resuelta, es hora de pasar a algunos ejercicios de fuerza de la parte inferior del cuerpo sin dejar de concentrarse en la alineación pélvica y la activación del núcleo. Mi favorita es la sentadilla con brazos extendidos en copa.

La sentadilla con brazos extendidos en copa es un gran ejercicio para usar en esta situación porque, como puede ver en la imagen, obliga al atleta a involucrar completamente su núcleo, lo que a su vez mantendrá su pelvis en una posición más neutral y permitirá que su pecho permanezca más vertical. Si el atleta está "redondeado", sabes que su núcleo no está comprometido.

Fuerza central

La segunda pieza de este rompecabezas es fortalecer el núcleo para que pueda mantener las caderas alineadas y al mismo tiempo generar torque durante el movimiento de balanceo. El ejercicio Dead Bug que se muestra arriba fue nuestro primer paso para atacar el núcleo. Antes de que pueda fortalecer el núcleo, debe poder crear control con él.

Dado que el golf requiere fuerza dinámica en el núcleo, queremos entrenar de la misma manera. El objetivo es poder "encender" el núcleo y mantenerlo encendido durante todo el rango de movimiento de un movimiento.

Uno de mis ejercicios favoritos para enseñar a los atletas en rotación cómo mantener un núcleo rígido durante un movimiento es esta pequeña joya que recogí de @Perform Better Instagram hace unos años (se muestra un jugador de fútbol que lo usa para trabajar en la movilidad torácica, pero se aplican los mismos principios)

El objetivo de este movimiento es que el atleta ejerza toda la presión en el centro y "encontrar" el movimiento en la T-Spine frente a la espalda baja. Notarás cómo también tienen que incorporar una rotación sólida de la cadera para obtener el rango completo de movimiento aquí. Este ejercicio es realmente uno que golpea las tres claves para eliminar el dolor de espalda:alineación de la cadera, fuerza central y movilidad torácica.

También incorporamos:

Plancha lateral con levantamiento de piernas para centrarse en el reclutamiento de abductores

Rotaciones de banda de postura amplia

Movilidad de la columna torácica

La clave final aquí es "abrir" la columna torácica para que pueda moverse con mayor libertad. Desafortunadamente, la mayoría de los humanos tienen una postura extremadamente mala y la columna en T es el área que más sufre. La parte superior de la espalda se vuelve extremadamente tensa, débil y demasiado redondeada, lo que hace que sea casi imposible rotar correctamente, especialmente cuando se balancea un palo de golf.

Si un atleta no puede encontrar movimiento en su columna torácica, seguramente lo encontrará en algún otro lugar hacia arriba o hacia abajo de la cadena. Para los atletas de rotación, este movimiento a menudo se encuentra en la zona lumbar.

Un beneficio secundario del aumento de la movilidad de la columna torácica es un aumento de la potencia. Sí, eso es correcto. Aumente su movilidad y aumente su rango de movimiento. Aumente su rango de movimiento y aumente la distancia que recorre el palo, lo que da como resultado un aumento en el torque, la velocidad y la potencia.

Nuevamente, nuestro objetivo es aumentar la movilidad torácica de una manera dinámica trabajando para mejorar el rango de movimiento con cada repetición.

Aquí está el protocolo de movilidad que Derek usó para abrir la parte superior de la espalda:

Lanzamiento de tejido blando de bola / rodillo de espuma Lax

El enfoque aquí es usar la bola de lacrosse y el rodillo de espuma para romper las adherencias de tejido y liberar las áreas alrededor de las escápulas y las trampas media e inferior. También usamos una bola de lacrosse para trabajar en aumentar el rango de movimiento en cada punto de control vertebral a través del área de la columna en T.

Deslizamiento de pared / Flexión de pared sentada

Después de la liberación de los tejidos blandos, estos ejercicios se utilizaron para calentar y abrir dinámicamente la parte superior de la espalda y el área de los hombros. Para ambos ejercicios, es imperativo mantener toda la espalda y los omóplatos contra la pared mientras los brazos se mueven hacia arriba y hacia abajo.

Rotación de la columna en T

Este ejercicio, junto con un poco de respiración profunda, es sorprendente para aumentar el rango de movimiento en el plano transversal. El enfoque aquí es hacer que el atleta gire a través de la columna torácica mientras mantiene las caderas y la espalda baja bloqueadas en una posición neutral.

Lagartijas de scap

Nuevamente, el objetivo es simplemente aflojar la parte superior de la espalda, específicamente la región de la escápula. Estos se agregaron para reforzar los sentimientos de retracción / prolongación escapular.

Poniéndolo todo junto

Ahora que hemos identificado las tres áreas clave en las que debemos enfocarnos para reducir y eventualmente eliminar cualquier instancia de dolor de espalda, es hora de ponerlo todo junto en una sesión de entrenamiento completa.

Precalentamiento:liberación de tejidos blandos

• A1 - Ejercicios de respiración central
• A2 - Planchas de tensión para todo el cuerpo
• A3 - Estiramiento del flexor de la cadera con respiración (el objetivo aquí es sentir la alineación de las caderas en cada movimiento y trabajar para mantenerlas "neutrales").
• B1 - Sentadilla en forma de copa (brazos extendidos) 4 x 12
• B2 - Insecto muerto 3 x 10 c / u.
• B3 - Caminatas laterales con minibanda, 3 x 10 c / u.
• C1 - Prensa de un solo brazo 1/2 arrodillada 3 x 10
• C2 - Rotación de columna en T 3 x 3 c / u.
• C3 - Flexiones en la zona del costado 3 x 10
• C4 - Rotación con bandas 3 x 10 c / u.
• D - Caminata del granjero 3 x 50 yardas. (Centrarse en la postura y apretar el núcleo)

Crédito de la foto:Michael Svoboda / iStock

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