Desarrolle la potencia del hockey con tirones limpios y rápidos

Aunque el nivel de habilidad en el juego ha aumentado drásticamente en los últimos años, el hockey sigue siendo, ante todo, un deporte de colisión. Esto significa que durante el entrenamiento, los jugadores deben desarrollar la capacidad de prepararse para el impacto, explotar, reiniciar y prepararse de nuevo rápidamente. Si tiene una barra a su disposición, Clean and Snatch Pulls le dará un gran valor por su dinero en el desarrollo de la potencia del hockey.

Limpiar y arrancar

• Para realizar un tirón limpio, comience con un agarre por encima de la barra un poco más ancho que el ancho de la cadera.
• Mientras mantiene una columna neutral, gire hacia abajo hasta que la barra esté al nivel de la rodilla (asegúrese de girar en la cadera y no en cuclillas).
• Gira explosivamente hacia arriba y salta con la barra.
• Encoge los hombros en la parte superior del movimiento para completar el tirón.
• Quieres aterrizar suavemente doblando las rodillas y manteniendo el pecho erguido.

El Snatch Grip Pull es exactamente el mismo movimiento, solo que con un agarre más amplio. Para medir su agarre de arranque, simplemente asegúrese de que su agarre sea lo suficientemente ancho como para que la barra se asiente justo en el pliegue de su cadera cuando esté de pie (cuanto más cerca esté su agarre, más baja se asentará la barra en su cuerpo y más ancho será su agarre , más alto se sentará). Si la barra sube hasta su abdomen, su agarre es demasiado ancho. Si todavía está en tus muslos, tu agarre es demasiado estrecho. El beneficio del Snatch Grip Pull es que podrá desarrollar una fuerza similar con un peso más liviano. El Snatch Grip Pull también es un gran desarrollador de los músculos de la parte superior de la espalda, un grupo de músculos importante para proteger la cabeza y el cuello del impacto.

Otro gran aspecto positivo del entrenamiento de pull es que obtienes los beneficios de poder explosivo de Hang Cleans y Snatches sin la tensión en muñecas, codos y hombros que puede ocurrir al agarrar la barra sobre tus hombros o sobre tu cabeza. Esto puede ser un problema especialmente grande para las personas que entrenan en gimnasios que tienen pesas rígidas y no construidas específicamente para el levantamiento de pesas. Esto hace que Clean Pulls y Snatch Grip Pulls sean una excelente opción durante la temporada para aliviar los golpes en las articulaciones y al mismo tiempo incorporar un trabajo explosivo en su rutina.

Muestra de entrenamiento de extracción de 6 semanas

• Semana 1:Pull Clean 5 repeticiones x 3 series al 70%
• Semana 2:Clean Pull 5 repeticiones x 3 series al 75%
• Semana 3:Pull Clean 3 repeticiones x 3 series al 85%
• Semana 4:Snatch Pull 5 repeticiones x 3 series al 70%
• Semana 5:Snatch Pull 5 repeticiones x 3 series al 75%
• Semana 6:Snatch Pull 3 repeticiones x 3 series al 85%

Crédito de la foto:Skynesher / iStock

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