Levantando el telón sobre el mejor ciclista de Ironman:Parte 2

Incluso si eres nuevo en el triatlón, probablemente hayas escuchado términos como V02 máx. Y lactato en sangre en las atracciones de tu grupo local. Tus compañeros compatriotas no necesariamente están tratando de parecer inteligentes, están tratando de entrenar de manera inteligente.

Si los datos biomecánicos de Cameron Wurf (que examinamos recientemente) nos dijeron con qué eficiencia se movían sus huesos, articulaciones y músculos, los datos metabólicos van un paso más allá, mostrándonos cómo avanzan las cosas a nivel celular. "Esto es lo que usamos para determinar su estrategia de impulso y ritmo para Ironman Zurich", dice Sebastian Weber, cofundador de INSCYD, una plataforma de software que permite a los entrenadores obtener información detallada de los atletas. Y los resultados hablaron por sí mismos. Wurf rompió el récord del circuito de bicicletas y logró su objetivo personal de correr un maratón de menos de tres horas.

Antes de IM Zurich, Weber probó el Wurf en la piscina, en la bicicleta y en la carretera y la pista. Su enfoque particular fue examinar la tasa máxima de consumo de oxígeno de Wurf (V02 máx.), Su producción máxima de glucógeno a lactato (VLAMax) y su eficiencia energética a diferentes ritmos para los tres deportes. Los resultados fueron un poco sorprendentes.

Las pruebas se realizaron mediante una combinación de herramientas, incluidos análisis de sangre y captura de exhalaciones a través del V02 Master. Cada prueba se realizó a cuatro intensidades diferentes, con intervalos de cinco minutos a ritmos fáciles y medios, e intervalos de 2 a 4 minutos a un ritmo cada vez más intenso. En caso de que se esté preguntando cómo usan una máscara mientras nadan, la respuesta es que no. Weber dice que si golpea la máscara en el segundo en que termina el intervalo de la piscina, puede aplicar ingeniería inversa a lo que probablemente fueron los V02max y VLamax de su atleta al ver retroceder los números. Todos los datos recopilados se conectaron a INSCYD, que luego permitió que Weber los analizara.

Primero, hablemos sobre V02Max y VLamax y por qué son importantes. Los dos están relacionados, aunque con demasiada frecuencia "se pasa por alto VLamax", dice Weber. V02Max es la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede usar durante el ejercicio para generar energía. "Es una medida de tu potencia aeróbica", dice Weber. VLAmax, por otro lado, es la capacidad de sus células para quemar glucógeno para reducir la potencia, lo que da como resultado lactato que luego alimenta el sistema aeróbico. "Es como dos cinturones de producción:uno toma glucógeno y lo transforma en lactato [definido por VLamax] y el segundo cinturón toma este lactato para producir energía para la locomoción [definido por VO2max]", explica Weber.

Si bien desea tener un número máximo de V02 alto, un número de VLamax alto puede ser problemático para un atleta de Ironman. “Lo que el cuerpo usa para producir lactato es glucosa. Entonces, cuanto más lactato produce, más glucosa quema ", dice Weber. Para un velocista que quiere quemar glucosa como loco en una carrera de 15 segundos, eso es genial. Pero prender fuego a sus reservas de glucosa en las primeras cuatro horas de un Ironman no es lo ideal.

Esto es lo que Weber encontró al probar Wurf. Primero:Su V02Max (que estaba entre 75-80 mL / (kg · min)), aunque bueno y en línea con otros atletas profesionales de resistencia, fue ligeramente más bajo que cuando era un ciclista profesional. Una explicación podría ser la fatiga, ya que Wurf ha tenido un calendario de carreras bastante intenso, pero Weber dice que Wurf no sintió que la fatiga fuera un factor. A continuación, sus números de VLamax fueron más altos de lo que deberían haber sido para un atleta del calibre de Wurf, a .41 mmol de producción de lactato por segundo. “Eso fue algo sorprendente. Hicimos una segunda prueba de validación en la bicicleta porque no podíamos creer que los números que estábamos viendo fueran ciertos ", dice Weber.

Seamos claros:los números de VLamax de Wurf siguen siendo mejores que los de prácticamente cualquier grupo de edad. Y hay un lado positivo real en tener números altos de VLamax. "Significa que hay margen de mejora", dice Weber. Lo mismo ocurre con su V02Max. Debido a que tienen una mejor medición de cuando estaba compitiendo con bicicletas, saben que puede volverse aún más fuerte.

La última serie de pruebas que Weber hizo con Wurf examinó su eficiencia metabólica y una variedad de ritmos para cada deporte. La idea aquí es encontrar el ritmo que puede mantener con la menor cantidad de esfuerzo y saber exactamente cuánto combustible necesitará consumir a ese ritmo.

"Los datos que recopilamos en la primera prueba realmente ayudaron a verificar cuál estimamos que debería ser mi estrategia óptima de abastecimiento de combustible", dice Wurf. “Una vez que tuve los datos de las pruebas, se volvió mucho más fácil mentalmente saber si consumía tres geles por hora en la bicicleta, bebía algunos electrolitos para evitar calambres y montaba alrededor de 300 vatios, me bajaría de la bicicleta con el combustible óptimo para una carrera sólida ".

Eso es lo que pasó en Zúrich. Promedió 302 vatios en la bicicleta, luego corrió el maratón más rápido de su historia fuera de la bicicleta. “Mentalmente, la carrera fue realmente fácil para mí, ya que todo lo que tenía que hacer era creer en la ciencia, realmente simplificó todo y entregó la bicicleta y la carrera exactas que estimamos”, dice.

Eso suena bastante bien, ¿verdad? Para conocer sus propias cifras de eficiencia metabólica, tendrá que realizar algunas pruebas. A diferencia de FTP o frecuencia cardíaca máxima, estos valores son difíciles de determinar en casa. Pero si eres un atleta serio que intenta superar tus límites mucho más, podría ser algo en lo que valga la pena invertir.

Una vez que tenga sus números, puede comenzar a trabajar para mejorarlos. Si desea mejorar su VO2máx, debe dedicar tiempo a sus límites aeróbicos o cerca de ellos, dice Thomas Hughes, MD, quien dejó la medicina para convertirse en entrenador de triatlón a tiempo completo. Hughes señala el trabajo de Stephen Seiler, un científico deportivo noruego, que ha investigado bastante sobre lo que funciona para mejorar el V02 máx. Su entrenamiento favorito incluye una serie de cuatro intervalos que incluyen seis minutos a un ritmo fuerte (alrededor del 110 por ciento de FTP), más dos minutos finales al ritmo de "quiero morir". "Puede dividir esto en trozos más pequeños si lo desea, pero el objetivo es 24 minutos a esta intensidad, dos veces por semana", dice, y agrega que en tres o cuatro semanas debe volver a realizar la prueba para ver si está en el camino correcto.

Weber se negó a darnos detalles sobre cómo están trabajando con los números VLamax de Wurf; todos necesitamos nuestros secretos. Sin embargo, Hughes dice que por lo general hace que sus atletas trabajen lentamente para trabajar en sus números de VLamax. "Para esto, necesitamos actualizar un mecanismo de transporte en nuestras fibras de contracción lenta llamado MCT1, que transporta el lactato a las fibras musculares para ser reutilizado", dice. "La investigación ha demostrado que los períodos prolongados de entrenamiento de resistencia a una intensidad alrededor o por debajo del umbral de lactato hacen maravillas para esto". Si no conoce su "umbral de lactato uno", sepa que es básicamente la intensidad en la que deja de poder hablar en oraciones completas. El entrenamiento favorito de Hughes para mejorar VLamax incluye hacer uno o dos esfuerzos para generar lactato, luego hacer que sus atletas monten a un ritmo de conversación durante el resto del recorrido, para que puedan enseñarle a su cuerpo a "limpiar" y utilizar el lactato.

Finalmente, para mejorar la eficiencia de nadar, andar en bicicleta y correr, observe la postura y la técnica, dice Weber. Y aprenda a utilizar los ritmos en los que sea más eficiente para su beneficio. Si tu cuerpo zumba como un Ferrari finamente afinado a 220 vatios, probablemente sea ahí donde deberías estar corriendo, en lugar de luchar a lo largo de 235 vatios y luego tener que arrastrarte a través de 42 kilómetros de carrera.

Únase a nosotros la próxima semana para la entrega final de la serie, donde analizaremos en profundidad los números de poder de Wurf y veremos cómo los expertos sugieren que lo aplique a su propio entrenamiento.