Cómo un equipo de voleibol de un club de élite aprendió a saltar más alto sin ningún entrenamiento de salto real

En febrero de 2018, Tuve la suerte de tener la oportunidad de entrenar a los equipos de voleibol femenino de 14 y 15 años del Chicago Elite Volleyball Club. Estas niñas han sido identificadas como posibles prospectos de la División I. El director del club, Joel Anderson, ha construido una potencia nacional, y Chicago Elite envía a numerosos jugadores a los mejores colegios y universidades cada año. Básicamente, estas chicas se convierten en grandes jugadoras en un gran equipo dentro de un gran programa.

Al final de Mayo, las chicas hicieron sus pruebas de rendimiento, y cada jugador agregó al menos 2 pulgadas a su salto vertical. No debería sorprender que los talentosos, los atletas motivados de la escuela secundaria saltaron más alto después de progresar a través de un programa estructurado de fuerza y ​​acondicionamiento. Lo que es más sorprendente es que agregaron pulgadas a sus verticales sin entrenamiento de salto en su programa. Por diseño, no saltamos ni una vez. ¿Por qué?

Según mi experiencia, la mayoría de los atletas son buenos para moverse rápido. Por la naturaleza de su (s) deporte (s), han sido entrenados para acelerar y mover sus cuerpos del punto A al punto B lo más rápido posible. Chicago Elite es un compromiso durante todo el año. Saltan en la práctica; saltan en los torneos. No necesitan saltar más, necesitan saltar mejor. Cualquier ejercicio o ejercicio en la categoría de velocidad / potencia juega con sus puntos fuertes. Pero no queremos centrarnos en las fortalezas, queremos centrarnos en las debilidades.

Cuando los jugadores llegaron por primera vez a On Your Mark Coaching and Training, para muchos de ellos, fue su primera experiencia en el gimnasio. Puede resultar intimidante. Para crear familiaridad, mantuvimos el mismo "calentamiento previo al juego" para cada sesión. Mientras atraviesa la agilidad ligera, estiramiento dinámico, activación de glúteos mini-banda, fortalecimiento del manguito rotador, Trabajo en escalera SPARQ y sprints en pareja resistentes a superbandas, Una realidad se hizo muy clara:estos niños no tenían ni idea de hacia dónde iban sus extremidades o qué estaban haciendo sus extremidades. La coordinación estaba apagada el equilibrio estaba desequilibrado, la propiocepción estaba apagada. Estos niños eran geniales en la cancha, cuando podían jugar rápido, pero tenían problemas con el control del cuerpo cuando se les pedía que redujeran la velocidad. Era difícil para sus cerebros enviar un mensaje a miembros específicos en momentos específicos, que tiene sentido, ya que nunca lo habían practicado antes.

En uno de nuestros primeros días Les pedí que hicieran un Press de piso con mancuernas de un solo brazo, pero fue demasiado difícil. Las chicas no eran fuertes de esta manera. Deportes como el fútbol hockey, la lucha libre e incluso el baloncesto tienen un aspecto físico en el que se logra un nivel básico de fuerza simplemente al tener que empujar a otras personas. El voleibol no es ese tipo de juego, así que necesitaba hacer cambios serios en la programación. Sus cimientos eran débiles, y agregar cargas externas a una base débil es una mala idea. Entonces, ¿Qué debemos hacer?

Centrarse en fortalecer las debilidades; centrarse en fortalecer la base; centrarse en la estabilidad.

Pasamos la mayor parte de nuestro programa trabajando en el control del cuerpo. En lugar de mancuernas, barras y pesas rusas, nos centramos en los movimientos de peso corporal. Hicimos hincapié en el apilamiento de juntas, equilibrio y fuerza unilaterales perforados, antirrotación añadido para la conexión del núcleo. Demostramos cómo las rodillas en valgo, extremadamente comunes en las niñas de secundaria, provocan reventones del ligamento cruzado anterior. Estos conceptos no son sexys, pero son una parte necesaria y a menudo pasada por alto de muchos programas de formación. Al enfatizar la desaceleración controlada y moverse con un propósito, esperamos salvarlos de lesiones evitables y mantenerlos en la cancha.

Alternativamente, ¿Qué pasaría si cargara a estas chicas con pesas y les pidiera que se sentaran en cuclillas? Si se pone en cuclillas mal sin peso, se pondrán en cuclillas mal con el peso. ¿O qué pasa si sus rodillas colapsan mientras hacen Box Jumps de 20 pulgadas? El impacto repetido en las articulaciones desalineadas es una receta para el desastre. Los principales desequilibrios merecen atención inmediata, y les estoy haciendo un flaco favor si implemento flash antes de la función. Algunas veces, dar un paso atrás es lo que se necesita. Hay una razón por la que todos aprendemos matemáticas básicas antes que álgebra, geometría y cálculo.

Todos los programas de formación deben ajustarse a la capacidad de sus participantes. A medida que las niñas se fortalecen y muestran una mejor comprensión de sus cuerpos, Progresaremos a patrones más cargados y circuitos más complejos. Pero, por ahora, nos centraremos en fortalecer la base. Y como demostraron los resultados de las pruebas recientes, fortalecer la base puede conducir a mejoras tangibles.

Esas mejoras ayudaron al equipo Elite de Chicago de 15 años a convertirse en Campeones Nacionales en los recientes Campeonatos Nacionales de la AAU. mientras que el equipo de 14 años terminó como Subcampeón Nacional.

Entrena inteligentemente. Entrenar duro. Entrena seguro.

Crédito de la foto:FatCamera / iStock

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