Explicación de la carga arrojadiza:cómo descargar y aún estar listo cuando comienza la temporada

Con COVID-19 retrasando y cancelando muchas temporadas de béisbol, los lanzadores se encuentran en el limbo. ¿Siguen lanzando como si la temporada estuviera pasando la semana que viene? ¿O cierran? ¿Lo tratan como si fuera temporada baja? Una descarga puede funcionar bien en esta situación, y explicaré cómo puedes hacer eso y aún así reconstruir tu volumen e intensidad de lanzamiento de manera segura para estar listo para competir cuando llegue el momento.

¿Qué es la gestión de carga de trabajo?

La gestión de la carga de trabajo NO ES simplemente jugar menos como muchos entrenadores de la NBA te hacen creer. La gestión de la carga de trabajo es el uso de datos objetivos y subjetivos para cuantificar la condición física de un atleta frente a la fatiga, lo que puede proporcionar información valiosa sobre el riesgo de lesiones. Esta métrica se conoce como la relación de carga de trabajo aguda a crónica (A:C).

La "carga de trabajo aguda" se define como la cantidad de "trabajo" que ha realizado un atleta durante la última semana. Considerando que, la "carga de trabajo crónica" se define como la cantidad de "trabajo" que un atleta ha realizado durante algún tiempo, como las cuatro semanas anteriores. El período de tiempo crónico puede ser más corto o más largo según el deporte, el horario o la preferencia del practicante. La carga de trabajo aguda es representativa de la fatiga y la carga de trabajo crónica es representativa del nivel de condición física general.

Según la investigación de Tim Gabbett y otros, una relación A:C entre 0,8 y 1,3 parece ser el "punto óptimo" para mejorar el estado físico y minimizar el riesgo de lesiones, y una relación A:C superior a 1,5 se asocia con un riesgo más alto de lesión (Blanch y Gabbett, 2016) (Hulin et al., 2014) (Motus Global, 2017).

¿Cómo podemos aplicar esto?

Podemos calcular la relación A:C dividiendo el número de lanzamientos de la semana actual por el promedio de las cuatro semanas anteriores.

Esto significa que este lanzador tiene un balance de carga de trabajo negativo o está ligeramente fatigado esta semana. Según los números que describí anteriormente, este lanzador todavía se encuentra en una zona segura y, según la época del año, es posible que sea necesario un equilibrio de carga de trabajo negativo, ya que ayudará a mejorar la aptitud a largo plazo.

El problema con este modelo (que mide exclusivamente la carga externa) es que no diferencia entre lanzamientos de intensidad baja, moderada y alta. Esto puede ser problemático ya que, intuitivamente, sabemos que 100 lanzamientos de alta intensidad son muy diferentes de 100 lanzamientos de intensidad baja o moderada. Si tiene una manga Motus, esto se cuantificará por usted, pero si no la tiene, tenemos que encontrar otro método para determinar el estrés relativo de diferentes intensidades de lanzamiento.

La contabilidad de las cargas internas y externas se puede hacer multiplicando la carga externa, el número de lanzamientos en este caso y la tasa de esfuerzo percibido (RPE). Esto le dará unidades arbitrarias (AU). Por ejemplo:

100 lanzamientos x 9 RPE =900 AU

Con o sin pistola de radar

Para cuantificar la intensidad relativa de un lanzamiento, primero debemos conocer la velocidad máxima del atleta. Una vez que tenemos la velocidad máxima, podemos dividir la intensidad de lanzamiento en diferentes zonas de velocidad. Sin embargo, si no se dispone de un arma de radar, el RPE será un sustituto necesario.

Nota:Lanzar por debajo del 50% de esfuerzo tiene poco valor de entrenamiento fuera de un contexto de rehabilitación. Si está sano y siente la necesidad de lanzar por debajo de esta intensidad, tómese el día libre lanzando en su lugar. El RPE no se escala linealmente con la velocidad (Melugin et al., 2019), por lo que lo he reducido deliberadamente en días de intensidad moderada y baja para asegurarme de que la intensidad se mantenga en la zona deseada.

Cuantificación de lanzamientos

Ahora que hemos categorizado los distintos niveles de intensidad de lanzamiento, debemos cuantificar la carga de lanzamiento. La siguiente tabla muestra cuánto valdrá cada lanzamiento.

Según los datos que Driveline publicó utilizando la funda Motus para cuantificar la diferencia de estrés entre sus días de lanzamiento de pelotas pliométricas de "alta" y "baja" intensidad, he cuantificado el estrés relativo de cada categoría de lanzamiento. En su estudio, Driveline mostró un aumento del 10-15% en el estrés entre sus días pliométricos de intensidad "alta" y "baja" (O'Connell et al., 2017). Con base en las diferencias de velocidad que encontraron entre los dos días, clasificaría su día de "baja" intensidad como un día de intensidad moderada, lo que llevó a que la intensidad moderada fuera la línea de base para este sistema. La mayoría de los lanzamientos de un lanzador se realiza en el rango de intensidad moderada, ya que ofrece una transferencia significativa a lanzamientos de alto esfuerzo debido a los cambios mínimos en el movimiento, pero aún permite lanzamientos frecuentes debido a la reducción del estrés y la reducción de la duración de la recuperación.

Es importante tener en cuenta que las diferencias individuales también tendrán un efecto aquí, ya que la velocidad absoluta jugará un papel en el estrés que induce un atleta. Es decir, los lanzamientos de alta intensidad para un lanzador de 95 mph probablemente sean diferentes a los de un lanzador de 70 mph (Sonne, 2016) y (O'Connell et al., 2017). Pero por ahora, no lo tendremos en cuenta.

Descargando y recargando

Ahora que hemos establecido la lógica para medir la carga de lanzamiento, hablemos sobre cómo descargar y recargar de manera efectiva. Las tres opciones que discutiremos son reducir su carga de lanzamiento en un 25%, 50% y un apagado completo. Estas son opciones conservadoras, moderadas y extremas. Puede decidir en qué grupo pertenece en función de cómo se siente (fatigado o fresco), el nivel de rendimiento relativo (qué tan bueno es en comparación con otros en su grupo de edad) y cuándo es probable que comience su temporada de verano.

Reducción del 25%

Si reduce su carga de lanzamiento en un 25%, necesitará un mínimo de dos semanas para reconstruir de manera segura su carga de lanzamiento. Si asumimos que su carga de lanzamiento crónica actual es 600-Calculado en base a cinco días / semana de lanzamiento, ~ 80-120 lanzamientos por día, 1-2 días de alta intensidad por semana. Una reducción del 25% en la carga de lanzamiento nos lleva a 450. Para recargar con seguridad a 600, no debe exceder un aumento agudo en el lanzamiento de una carga del 30% por semana, o una relación de 1.3 A:C (la parte superior de la "seguridad" rango discutido anteriormente). Esto significa que 135 es lo máximo que puede agregar cada semana, por lo que tardará dos semanas en recargarse por completo.

Prácticamente, esto puede verse así:

• Reduzca la cantidad de días de lanzamiento de 5 a 4 en la semana 1 de la descarga.
• Limite la intensidad de lanzamiento al 80% de la velocidad de lanzamiento o 7-7.5 RPE.
• En la semana 2 de la descarga, agregue el quinto día de lanzamiento o aumente el volumen de los cuatro días.
• Alcanza una intensidad del 90% de velocidad, o 8-8.5 RPE.
• Para la tercera semana, su volumen volverá a su nivel previo a la descarga y su intensidad también puede volver.

50% de reducción

Una reducción del 50% en la carga de lanzamiento requerirá un mínimo de tres semanas para reconstruir de manera segura. Consulte el ejemplo anterior para obtener una explicación matemática.

Aplicación práctica:

• En la semana 1, reduzca la frecuencia de lanzamiento de 5 días a 3 días por semana
• Intensidad de lanzamiento de gorra al 70% de velocidad máxima o 5.5 RPE
• En la semana 2, agregue el cuarto día de recuperación
• Aumente la intensidad del lanzamiento al 80% de la velocidad máxima o 6.5-7 RPE
• En la semana 3, agregue el quinto día de recuperación
• Aumente la intensidad del lanzamiento al 90% de la velocidad máxima o 8-8.5 RPE
• Para la cuarta semana, su volumen volverá a su nivel previo a la descarga y su intensidad también puede volver.

Apagado completo

Un apagado completo requerirá un poco más de tiempo para recargar de forma segura, y el período de tiempo se basará parcialmente en la duración del apagado completo. Un cierre de una semana requerirá un mínimo de cuatro semanas para recargar (en este punto de la temporada / temporada baja, más de una semana fuera de los lanzamientos parece desaconsejado). Sin embargo, seis semanas es probablemente una mejor opción para una recarga, ya que le dará al atleta la exposición a lanzamientos de alto esfuerzo durante varias semanas antes de volver a subir a un montículo.

Prácticamente:

Rampa de entrada completa durante cuatro semanas
Luego
Dos semanas de lanzamiento de alta intensidad antes de que comience el trabajo en el montículo

Conclusión
Debido a la naturaleza incierta de la situación actual, una descarga del lanzamiento es una opción aceptable siempre que se haga de una manera relativamente segura y respaldada por la ciencia. Si va a descargar su volumen de lanzamiento, asegúrese de disponer del tiempo suficiente para reconstruir su carga anterior antes de intentar volver a la competencia. Utilice la herramienta gratuita que he proporcionado aquí para realizar un seguimiento de su carga de lanzamiento, ya sea que decida descargar o no.

[Explicación de la carga arrojadiza:cómo descargar y aún estar listo cuando comienza la temporada: https://es.sportsfitness.win/deportes/béisbol/1008051386.html ]