¿Has oído hablar de Tabata?

Todos hemos oído hablar (o al menos deberíamos haberlo hecho) del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Lo cubrí en uno de mis artículos anteriores sobre fitness:entrenamiento de resistencia. Pero durante las últimas semanas, He estado experimentando con una forma diferente de HIIT conocida como Tabata.

Tabata es un método de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) iniciado por el Dr. Izumi Tabata y su equipo. En la superficie, suena demasiado bueno para ser verdad. Todo el ejercicio dura solo cuatro minutos en total. 20 segundos de esfuerzo total, seguido de 10 segundos de descanso. Esto se repite hasta completar los cuatro minutos.

Cuatro minutos no parece mucho. Probablemente sea fácil, ¿verdad? Déjame decirte, ¡Es tan estresante! Respiraba tan fuerte después de estos cuatro minutos, Tuve que acostarme y esperar a que mi frecuencia cardíaca regresara a un nivel normal. Estaba luchando por completar las rondas 6 y 7, mucho menos 8.

¿Cómo es tan eficaz?

Con el cardio de estado estable (o entrenamiento de resistencia), su corazón aumenta su carga de trabajo con el tiempo para hacer frente a las demandas de oxígeno. En Tabata, inmediatamente se conecta a su sistema de fosfato de creatina y hace la transición a su sistema de ácido láctico con bastante rapidez. Debido a la relación trabajo / descanso 2:1, realmente no tiene la oportunidad de recuperarse y deja que su frecuencia cardíaca baje.

Entonces, su sistema anaeróbico realmente se ve afectado durante 4 minutos. Después de eso, su frecuencia cardíaca mantiene una alta frecuencia de trabajo con el fin de suministrar suficiente oxígeno a los músculos para eliminar los iones de lactato e hidrógeno que hacen que sus músculos se sientan tan pesados. En este punto, porque tu corazón está trabajando tan duro, su sistema aeróbico se está desarrollando a medida que la ingesta de oxígeno se vuelve más eficiente.

En el estudio del Dr. Tabata, un grupo montó en bicicleta en una máquina de ciclismo de interior durante una hora a un ritmo moderado (aproximadamente el 70% de su VO2 máx.). Este es el equivalente al entrenamiento de resistencia. El segundo grupo hizo 20 segundos de sprints, seguido de 10 segundos de descanso durante cuatro minutos. Esto se completó durante 5 días a la semana durante 6 semanas.

El primer grupo no obtuvo ganancias significativas en su capacidad anaeróbica. Esto era de esperar ya que no estaban utilizando ningún proceso anaeróbico en su entrenamiento. Sin embargo, lo que es interesante es que el segundo grupo que realizó sprints no solo mejoró su capacidad anaeróbica, sino que también mejoró su capacidad aeróbica a un nivel similar al del grupo de resistencia. Así que 4 minutos de ejercicio de alta intensidad al día equivalían a 60 minutos de ejercicio moderado al día en términos de capacidad aeróbica y superior en términos de capacidad anaeróbica.

Cómo hacerlo

No se lo recomendaría a nadie que no tenga ya un buen nivel de forma física. Igualmente, si la persona quizás tiene mucho sobrepeso, o alguien que tenga lesiones, ya que puede ser muy estresante para el cuerpo. Definitivamente no es una rutina de ejercicios para principiantes. Supongo que podrías modificarlo e ir a tu propio ritmo, pero es posible que otras opciones se adapten mejor a sus necesidades.

Si vas a probar este ejercicio, ¡asegúrate de calentar primero! No querrás entrar directamente en esto sin hacer un calentamiento completo y algunos estiramientos. Como ocurre con cualquier ejercicio de alta intensidad, el riesgo de lesión es mayor por lo que siempre debe preparar su cuerpo adecuadamente para ello.

Hay muchos videos en YouTube que tienen canciones de Tabata, que cuentan los tiempos de trabajo y los tiempos de descanso. A menudo los uso para completar mi entrenamiento. He incluido un ejemplo a continuación.

La clave de esta rutina de ejercicios es la intensidad. Para reiterar los hallazgos del Dr. Tabata, se logró el mismo progreso en solo un entrenamiento de cuatro minutos en comparación con un entrenamiento de 60 minutos. Pero recuerda, esos cuatro minutos no fueron un breve paseo. Fue todo un esfuerzo. Es fácil trabajar en su zona de confort, especialmente si tus goles u oponentes no te desafían lo suficiente. Sin embargo, Llevarse al límite es algo que quizás no hagamos lo suficiente en nuestro entrenamiento y para hacer cambios reales esto es imperativo.

Para esas 8 rondas de 20 segundos cada una, tienes que darlo todo. Esto no es realmente fácil, ya que es muy tentador cuando estás a la mitad de bajar a aproximadamente el 70-80% de tu esfuerzo máximo. Necesita poder atravesar esta barrera mental porque su cuerpo es más que capaz de hacer esto. Encuentro alrededor de la sexta ronda que realmente se convierte en una lucha. Pero sigue adelante y descubrirás que te sientes más en forma en la cancha y que también puedes rendir mejor.

¿Qué ejercicios se pueden utilizar?

En breve, casi cualquier cosa. No recomendaría intentar levantar mucho peso para esto porque te quemarás rápidamente y podrías correr el riesgo de sufrir lesiones graves. Para la mayoria de la gente, los ejercicios de peso corporal son suficientes, aunque puedes incorporar pesos ligeros y realizar movimientos compuestos como propulsores.

La otra cosa es que no tienes que elegir 8 ejercicios diferentes. Puede elegir un ejercicio y completar 8 series. O puede elegir 4 y completar 2 series de cada ejercicio. Su enfoque realmente depende de usted. Me gusta elegir entre 2 o 4 ejercicios.

Algunos ejemplos de ejercicios que son excelentes para Tabata son:

1. Eructos
2. Saltos en cuclillas
3. Rodillas altas
4. Saltar estocadas (intercambia piernas mientras saltas)
5. Sprints

También puede utilizar equipos de gimnasia como cintas de correr, Máquinas de remo o ciclistas. Si realmente quieres adaptarlo al bádminton, También se puede utilizar para ejercicios de la corte, como sombrear, ejercicios de aplastamiento u otros ejercicios de juego de pies.

¿Por qué es bueno para los jugadores de bádminton?

No te lo digo solo por estar en forma. Como este es un blog de bádminton, ¡por supuesto que tengo que vincularlo! Personalmente, creo que esta es una gran adición a tu entrenamiento de acondicionamiento de bádminton. Ya hemos hablado de los beneficios de aumentar las capacidades aeróbicas y anaeróbicas que, por supuesto, son vitales para cualquier jugador de bádminton.

Pero la principal razón por la que creo que esto es tan eficaz es que, por lo general, un rally de bádminton generalmente dura solo unos segundos, un minuto. Suelen ser de intensidad bastante alta particularmente en dobles pero también en individuales. Entonces, si puede rendir a la intensidad máxima durante aproximadamente 2.5 minutos con el tiempo restante de su corazón trabajando cerca o en su frecuencia máxima, es probable que esté lo suficientemente en forma para ver un rally de bádminton, incluso los más largos.

Teniendo en cuenta que los períodos de descanso entre rallies suelen ser superiores a diez segundos, tienes tiempo más que suficiente para recuperarte. Combine esto con el aumento de la capacidad aeróbica (que se traduce en mejores tiempos de recuperación) entre los rallies, Deberías ir a cada rally sintiéndote relativamente fresco.

No solo esto, en tu entrenamiento, te ayudará a entrenar por más tiempo a medida que mejoren tus niveles de condición física y, con una mayor condición física, tendrás un mejor juego mental, una mejor toma de decisiones y un enfoque más claro en los partidos.

Conclusión

Tabata realmente parece beneficioso para todos los jugadores. Particularmente para los jugadores de club que pueden querer entrenar pero no tienen tiempo para dedicarlo debido a su familia, trabajo u otros compromisos. Solo cuatro minutos ¡cualquiera puede hacer tiempo para eso! La clave aquí es la intensidad. No puedes ir a medias a través de este entrenamiento y pensar que es suficiente. Tienes que hacer todo lo posible para maximizar tus resultados, de lo contrario, sólo se está engañando a sí mismo.

Esto no debe considerarse el santo grial del entrenamiento, ¡sin embargo! Aún te beneficiarás de la resistencia, fuerza, entrenamiento de potencia y flexibilidad que ya debería estar haciendo. Tabata debe considerarse un ejercicio adicional a su programa de entrenamiento.

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[¿Has oído hablar de Tabata?: https://es.sportsfitness.win/deportes/bádminton/1008038048.html ]