Dig como un profesional:ejercicios para la movilidad del voleibol

Cuando tienes que actuar rápido en varias direcciones en un deporte como el voleibol, necesitas tener buena movilidad en tus pantorrillas, caderas y columna vertebral. De lo contrario, termina con una forma incorrecta que puede provocar lesiones.

Los siguientes ejercicios se pueden incorporar a su calentamiento diario para mejorar su movilidad lateral para el voleibol. Variaciones en una estocada lateral con alcance de 3 vías, aumentan la movilidad, fuerza y ​​poder.

Con estos ejercicios la forma perfecta es crucial. Si es necesario, comience con una flexión lenta y superficial de la rodilla / cadera y aumente gradualmente la velocidad y el rango de movimiento. En otras palabras, céntrese en sus eslabones débiles o factores limitantes.

Utilice su entrenamiento fuera de temporada y su calentamiento durante la temporada para practicar ejercicios de movilidad lateral específicos para el voleibol. Tu objetivo debe ser desarrollar más rango de movimiento del que realmente necesitas en un juego, así que si tienes que ir al rango máximo, tu cuerpo sabe cómo reaccionar correctamente.

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Estocada lateral estática con alcance de 3 vías

Instrucciones

• Imagínese parado en el centro de un reloj. Con tu pie izquierdo estocada hacia el lado izquierdo (9 en punto).
• Mantenga su pie plantado con su tobillo, rodilla y cadera ligeramente dobladas.
• Alcance de 3 vías:con cada repetición, alcance la parte exterior de la rodilla izquierda mientras se sienta más profundamente en la estocada. Alcance con la mano izquierda durante 3 repeticiones, entonces tu derecha luego con ambas manos.
• Repita con la pierna derecha (a las 3 en punto).

Consejos / pistas

• Apunta los dedos de los pies hacia adelante o girados ligeramente hacia adentro.
• Permita que la espinilla y la rodilla giren hacia abajo y hacia adentro mientras se lanza.
• Saca las caderas hacia afuera y hacia atrás para que el glúteo quede fuera de la rodilla doblada.
• Mantenga la pierna opuesta estirada.
• Mantenga la espalda recta (buena postura).
• Mantenga ambos talones planos.

Estocada dinámica

• Empiece con los pies juntos en el centro del "reloj".
• Haz una estocada y alcanza un lado al mismo tiempo.
• Regrese a la posición de pie entre repeticiones.

Alcance del nivel de la espinilla

• Al alcanzar con la izquierda derecha y ambas manos, llegar a la altura media de la espinilla. Esto requiere más movilidad y fuerza de la cadera.

Alcance a nivel del suelo

• Al alcanzar con la izquierda derecha y ambas manos, tocar el suelo. Esto requiere aún más movilidad y fuerza de la cadera.

Estocadas laterales de velocidad

• Sigue los tres lentos Estocadas controladas con tres rápidos, Estocadas controladas.

Consulte el reproductor de video de arriba para obtener consejos adicionales sobre cómo construir una mejor defensa de voleibol.

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