Carbohidratos:¿cuánto necesitas?

Tuve un momento embarazoso el otro día. Había estado conduciendo durante un tiempo ignorando la luz de gasolina, pensando que podría "hacer un viaje más por la carretera antes de detenerme y llenar el tanque". No tan. Ese último viaje fue demasiado y tuve el placer de empujar el auto unas pocas cuadras hasta la estación de servicio…

Me ha pasado lo mismo algunas veces durante las carreras. He estado flojo con mi nutrición y terminé en un mundo de dolor en los últimos kilómetros sin apenas la energía suficiente para continuar. ¡Demasiado para el sprint hasta la línea de meta!

¿El error común? No repostar correctamente ... En el coche obviamente era gasolina, para la carrera mi problema fue la escasez de carbohidratos. Y, sin suficientes carbohidratos para alimentar mis músculos durante el ejercicio intenso, me detuve abruptamente, "choqué contra la pared", "me golpeé" y me inundó esa horrible sensación de fatiga.

Como atleta (guerrero de fin de semana hasta triatleta de élite), concentrarse en los carbohidratos es clave para darle a su cuerpo el combustible que necesita para superar una sesión o carrera dura y la energía que necesita para pasar el día.

Los alimentos se clasifican como carbohidratos porque cuando los ingieres, se digieren y se descomponen en glucosa (la forma más simple de azúcar) antes de ser absorbidos por el torrente sanguíneo. Luego, la glucosa se transporta por su cuerpo y se usa como combustible o se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno (muchas moléculas de glucosa pegadas como un collar de dulces antiguo que solía tener en su bolsa de exhibición). Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo extrae estas reservas de glucógeno de los músculos y el hígado y las utiliza para ponernos en movimiento.

Los carbohidratos se encuentran en todos los alimentos con almidón (granos, cereales, pan, arroz, pasta, papa, camote y maíz) y en los alimentos azucarados (frutas, lácteos, dulces, miel y azúcar). Día a día, la cantidad de carbohidratos que necesitará comer dependerá de su peso y de su programa de entrenamiento, pero la siguiente tabla del AIS le ayudará a tener una idea de cuánto puede necesitar.

Ligero Actividades de baja intensidad o basadas en habilidades 3-5 g por kg de peso corporal por día Moderado Programa moderado con ~ 1 hora de ejercicio por día 5-7 g por kg de peso corporal por día Programa de alta resistencia con ejercicio de intensidad moderada a alta durante 1-3 horas por día 6-10 g por kg BW por día Muy alto Compromiso extremo con 4-5 horas por día de ejercicio de intensidad moderada a alta 8-12 g por kg de PC por día

Por lo tanto, si pesa 70 kg y está entrenando para un triatlón de distancia olímpica (entre 1 y 3 horas al día), necesitará entre 420 y 700 g de carbohidratos por día. ¡A menudo es más comida de la que crees! El siguiente día de ejemplo proporciona aproximadamente 500 g de carbohidratos:

• Desayuno:2 tazas de cereal en escamas con 1 taza de leche y un plátano y un vaso pequeño de jugo (125 g)
• Té de la mañana:café normal y 2 bollos integrales con miel (70 g)
• Almuerzo:un rollo grande de pollo y ensalada (50 g)
• Té de la tarde:2 tazas de ensalada de frutas frescas con 200 g de yogur (75 g)
• Cena:1,5 tazas de arroz con salteado de carne y verduras (75 g)
• Cena:1 taza de fruta desmenuzada con 1 taza de natillas (75 g)

Los carbohidratos son particularmente importantes el día de la carrera. Debe asegurarse de que sus reservas de glucógeno estén completamente abastecidas antes de comenzar, y recargar durante la carrera para poder avanzar hasta el final. Esté atento a nuestra próxima serie "Comer para ganar" sobre nutrición el día de la carrera, donde discutiré qué y cuándo comer para las carreras.

Es esencial adaptar la ingesta de carbohidratos a las demandas de entrenamiento de su día:coma más carbohidratos en los días de entrenamiento intenso y menos carbohidratos en los días más livianos o de descanso. Si te sobrecargas de carbohidratos, estarás sobrecargado de kilojulios (o calorías) y terminarás cargando un peso extra en tu carrera. Para asegurarse de hacerlo bien, consulte a un dietista deportivo que pueda ayudarlo a diseñar un plan específico para usted en función de su programa de entrenamiento.

Zoe Wilson es la nueva bloguera australiana de nutrición de Wiggle; Zoe es una dietista en ejercicio acreditada y loca por el triatlón con un gran interés en la nutrición deportiva. Sobre todo, le encanta hacer que los conceptos de nutrición sean fáciles de seguir para cualquier persona mayor. Encuéntrela en zoewilsonnutrition.com.

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