The Sports Archives - 8 consejos esenciales para ayudarte a ganar masa muscular

¿Estás buscando fortalecerte y desarrollar músculo? Si es así, ¡estás en buena compañía! Desafortunadamente, muchas personas quieren ponerse algo de talla pero no saben por dónde empezar. En esta publicación de blog, encontrará ocho consejos esenciales que lo ayudarán a ganar masa muscular y convertirse en una persona fuerte.

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Consuma grasas saludables

No puedes ganar masa muscular si solo comes carbohidratos. Sus músculos necesitan proteínas y grasas saludables de alimentos como huevos, pescado, aceite de coco, aceite de oliva, frijoles o aguacates para crecer. Por lo tanto, será mejor si obtiene estos nutrientes en su dieta, ya sea a través de la ingesta de alimentos o un suplemento de vigor.

Consume carbohidratos después del entrenamiento

Los carbohidratos son una parte esencial de tu dieta. Te ayudarán a tener más energía y a mantener estables los niveles de azúcar en sangre (lo que evita los antojos de alimentos poco saludables). Cuando se trata de adelgazar, desea que las calorías de los carbohidratos vengan después de un entrenamiento porque es entonces cuando las usará para la recuperación muscular en lugar de almacenarlas como grasa.

Desea consumir carbohidratos alrededor de 30 minutos después de un entrenamiento porque su cuerpo tiene la mayor sensibilidad a la insulina, lo que hará que los use para obtener energía en lugar de almacenarlos. Le ayudará si obtiene estos nutrientes de alimentos integrales o suplementos (como barras de proteínas) en lugar de bebidas azucaradas como Gatorade y Powerade.

Si espera demasiado, sus músculos comenzarán a usar carbohidratos como energía y los convertirán en células grasas en lugar de usar los nutrientes de los alimentos para la recuperación. También desea evitar comer muchas proteínas antes de acostarse porque puede aumentar los niveles de cortisol (lo que conduce a la pérdida de masa muscular).

Consuma más proteínas

Tus músculos necesitan proteínas para crecer. Por lo tanto, será útil consumir un batido de proteínas de alta calidad después de un entrenamiento o con el desayuno para darle a su cuerpo los componentes básicos que necesita para el crecimiento y la recuperación muscular. También es esencial que coma fuentes magras de proteínas como huevos, pescado, lentejas, frijoles (soja negra), carne de pechuga de pollo blanca sin piel y más.

También querrá evitar los carbohidratos antes de acostarse porque pueden conducir a niveles altos de cortisol, una hormona del estrés que provoca la pérdida de masa muscular con el tiempo. En su lugar, debe consumir proteínas de alimentos integrales o suplementos (como barras de proteínas) antes de irse a dormir para que sus músculos obtengan los nutrientes que necesitan para el crecimiento y la recuperación.

Debe intentar consumir al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal mientras hace ejercicio porque sus músculos lo necesitarán para crecer y repararse después de una sesión de ejercicio extenuante.

No se salte el desayuno

Si se saltea el desayuno o simplemente come una tostada para el desayuno, su cuerpo entrará en modo de inanición y utilizará las proteínas musculares como energía. Asegúrese de incluir huevos, pescado, yogur (al estilo griego), avena, puré de manzana con canela encima, leche con proteína en polvo mezclada o algo similar para proporcionar a su cuerpo los nutrientes que necesita para el crecimiento y la recuperación muscular.

Utilice suplementos

Para obtener todos los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para el crecimiento muscular, también puede usar suplementos como proteína de suero (que se absorbe fácilmente y ayuda con la recuperación), creatina, beta-alanina, glutamina, L-glutamina u óxido nítrico. Estos productos están disponibles en muchas formas diferentes, como paquetes de polvo para mezclar con agua, píldoras que se disuelven debajo de la lengua o bebidas premezcladas.

Coma más alimentos integrales

Si está tratando de ganar masa muscular, debe comer varias fuentes de alimentos integrales como frijoles y huevos. También debe asegurarse de que la mayoría de sus calorías provengan de alimentos naturales en lugar de procesados. Los carbohidratos procesados ​​pueden conducir al almacenamiento de grasa porque contienen más azúcar, lo que hace que el azúcar en la sangre aumente y luego colapse.

Hidratar más

Cuando haces ejercicio con frecuencia, es fundamental consumir más agua. Puede ayudar con la recuperación y el crecimiento muscular porque sus músculos podrán absorber los nutrientes que necesitan de los alimentos integrales y los suplementos a un ritmo mayor si no están deshidratados. Asegúrese de mantenerse hidratado bebiendo muchos líquidos antes de los entrenamientos o durante un descanso para evitar la pérdida de masa muscular.

Coma después de cada tres horas

Si hace ejercicio con frecuencia, es fundamental comer cada tres horas. Sus músculos necesitan nutrientes para el crecimiento y la recuperación después de una intensa sesión de entrenamiento, así que asegúrese de incluir proteínas de fuentes magras como huevos, pescado y frijoles para mantener su cuerpo lleno de energía. También desea evitar los carbohidratos antes de acostarse porque pueden aumentar los niveles de cortisol, lo que conduce a la pérdida de masa muscular con el tiempo.

Conclusión

La mejor manera de asegurarse de obtener suficientes proteínas y carbohidratos es consumirlos de manera equilibrada a través de alimentos integrales o suplementos. ¡Tenga en cuenta estos consejos mientras se embarca en su viaje para ganar masa muscular y ser la persona fuerte que todos admiran!

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