¿Cómo hacer Barbell Deadlifts

Deadlifts , cuando se hace correctamente , puede ser uno de los mejores ejercicios generales que usted puede hacer . El peso muerto trabaja su espalda , abdominales y piernas, así como muchos músculos de soporte. Cosas que necesitará
Barbell
Pesos
Calzado adecuado
Chalk ( opcional)
Wraps ( opcional)
Mostrar Más instrucciones Matemáticas 1 < p > pesas carga sobre la barra. La barra debe llegar a la mitad de sus espinillas . Si la barra no sube suficientemente alto con la cantidad de peso que está utilizando, comenzar con la barra en un estante de la energía para que la barra se encuentra en el nivel medio -shin .
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Coloca el pies aproximadamente al ancho de hombros , con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Puede utilizar una postura un poco más amplio, pero debe evitar tener mucho más estrecho que el ancho . Tus manos deben colocarse ligeramente fuera de sus pies. Usted quiere que sus manos estén clara de su cuerpo en la parte superior del ascensor, pero no es tan amplia que se está haciendo hincapié en los brazos demasiado.
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Decidir sobre su agarre. Hay una gran variedad de agarres que se pueden utilizar en un peso muerto , conocido como pronación , solapada o over-under . Un agarre en pronación significa tener ambas palmas hacia el cuerpo, un apretón secreto es tener ambas palmas mirando hacia adelante , y un exceso de bajo agarre significa tener una mano frente a su cuerpo, y el otro de espaldas - como la celebración de un bate de béisbol . Se recomienda un agarre en pronación , pero requiere de una fuerte fuerza de agarre. Si usted puede levantar el peso con un agarre en pronación , que debe administrarse . Un agarre demasiado bajo es más cómodo para algunos, y es un agarre aceptable, especialmente en los pesos más bajos. A mayor peso , un agarre demasiado bajo puede hacer que su cuerpo gire ligeramente , lo que lleva a un mayor riesgo de lesión . Un apretón secreto se debe evitar , ya que hace hincapié en su bíceps demasiado. Si sus manos no pueden sostener el peso , un agarre demasiado bajo es su mejor apuesta. Si sus manos todavía no puede soportar el peso , puede usar envolturas de levantamiento de pesas , pero se debe utilizar solamente cuando usted no puede agarrar la barra lo suficiente para soportar el peso . Tener un suministro de tiza de levantamiento de pesas mejorará su agarre y ayudará a evitar tener que usar abrigos .
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Utilice la forma apropiada para evitar lesiones personales . Una vez que tenga los pies fijados y las manos en su lugar, es el momento de fijarse para el ascensor. Comience poniéndose en cuclillas , empujando el pecho hacia fuera y tirar los hombros hacia atrás . Mantenga los hombros directamente encima del bar , que se traducirá en las caderas y los hombros están en la alineación adecuada. Tu espalda debe permanecer recta durante el levantamiento. Mantenga la cabeza y mirar hacia adelante. Mirando hacia abajo redondeará la espalda , así que mantén los ojos al frente. Si usted tiene un espejo en frente de usted , elija un lugar en el nivel de los ojos y concentrarse en él.
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Tire de la barra del piso, empujando con los talones , manteniendo la barra cerca de su cuerpo todo el camino hacia arriba. La barra debe levantar junto a sus espinillas , sin tocarlas . Al levantar la barra del suelo , empiezan a empujar las caderas hacia delante . A medida que la barra borra las piernas y llegar a la parte superior del ascensor , apretar los glúteos y tire de la barra en su cuerpo, al mismo tiempo mantener la espalda recta. No ruede los hombros hacia atrás en la parte superior del ascensor, simplemente bloquear las rodillas y hacer una pausa en la parte superior del ascensor .
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Tome la negativa del peso muerto en serio. No se limite a dejar caer el peso en el suelo, sino que contrarrestan el ascensor ya que hiciste todo. Mantenga la espalda recta en lo negativo , manteniendo los hombros hacia atrás . Inicie la negativa por flexión en las caderas con la espalda recta , y luego terminar el negativo doblando las rodillas , volviendo el peso al suelo. Al final de la repetición , usted debe estar en la misma posición que usted comenzó .
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Repita el ascensor para tantas repeticiones son posibles o son necesarios.


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