¿Qué deben comer los niños en el fútbol? - Guía nutricional

¿Qué comer y qué no comer en el fútbol? La antigua pregunta sigue siendo relevante en todas partes y el fútbol juvenil no es diferente. Los padres quieren saber cómo impulsar la formación de sus pequeños, pero tampoco quieren comprometer su crecimiento y bienestar. Y con tanta información contradictoria en Internet, hacer un plan de dieta claro puede ser complicado.

Así que permítanos simplificarle las cosas para que pueda hacer lo mejor para su hijo y ayudarlo a tener éxito dentro y fuera de la cancha.

Tabla de contenido

1. Alguna información básica
2. Carbohidratos como combustible
3. Proteína para la recuperación y el crecimiento muscular
4. Grasas para estimular el metabolismo
5. Nunca olvides el agua
6. Vitaminas y Minerales
7. Dieta antes del entrenamiento de fútbol
8. Dieta los días de partido
9. Conclusión

Alguna información básica

Antes de nada, comencemos con información básica. Hay tres tipos de macronutrientes básicos que son carbohidratos, proteínas y grasas. Además de estos, otros micronutrientes incluyen minerales como hierro y calcio, entre otros, así como vitaminas.

Una dieta equilibrada debe tener todos estos en cantidad suficiente. Pero la confusión surge cuando tienes que modificarlos de acuerdo con los requisitos de tu hijo. Así que veamos las funciones básicas de cada macronutriente, y qué comer en el fútbol.

Carbohidratos como combustible

La mejor manera de pensar en los carbohidratos es como combustible para el cuerpo.

Pero no todos los carbohidratos son iguales. Una buena forma de clasificarlos es según su índice glucémico. Lo que eso significa es la cantidad de insulina que generan, lo que transfiere estas moléculas de glucosa a los músculos.

Entonces una comida con un alto índice glucémico (GI) elevaría significativamente los niveles de insulina y aseguraría un suministro adecuado de glucosa a los músculos. Pero el efecto sería de corta duración y si las reservas de músculo ya están llenas o la persona no está usando glucosa, la glucosa se convertiría en grasa. En resumen, Los alimentos con IG alto proporcionan una fuente de energía más rápida, mientras que esta fuente de energía no dura demasiado. Ejemplos de alimentos con IG alto incluyen jugos de frutas, pan blanco, arroz blanco y bebidas azucaradas.

De lo contrario, alimentos con un índice glucémico bajo no aumente los niveles de insulina tan rápidamente. Esto se debe a que se liberan lentamente del intestino debido al mayor contenido de fibra que tienen. Esto los convierte en buenas fuentes de energía continua durante todo el día, pero no son tan eficientes como los alimentos con un IG alto para obtener energía instantánea. Ejemplos de alimentos con IG bajo incluyen pan integral, avena, lentejas y muchas frutas cuando se toman crudas (y no como jugo).

Proteína para la recuperación y el crecimiento muscular

La función principal de las proteínas es ayudar a mantener los músculos y otros órganos corporales y participar en el crecimiento.

La razón por la que los entusiastas del gimnasio usan tanta proteína es que ayuda a sus cuerpos a recuperarse del daño que les hacen a sus músculos en el gimnasio. Para un atleta joven, La proteína puede ayudar a disminuir el dolor de los músculos después del entrenamiento y puede ayudar a recuperar cualquier daño, especialmente debido a tensiones y lesiones.

Las proteínas también son bastante satisfactorias y mantienen alejados los antojos si desea disciplina en la dieta de su hijo.

Grasas para estimular el metabolismo

La mayoría de las hormonas del cuerpo son derivados de la grasa. Por lo tanto, la ingesta adecuada de grasas es vital para el crecimiento de su hijo.

Las grasas saludables también estimulan el metabolismo y son cruciales para la salud del cerebro. La mayoría de las fuentes de grasas saludables también son excelentes fuentes de vitaminas y minerales, por lo que siempre vale la pena que su hijo coma. en fútbol. También son los nutrientes más densos en calorías que existen, por lo que se recomienda usarlos en consecuencia.

Esto significa aumentarlos ligeramente cuando su hijo tenga que aumentar de peso y disminuirlos cuando tenga que controlar su peso.

Nunca olvides el agua

Vamos a aclarar esto. No se puede tener una dieta equilibrada sin una ingesta suficiente de agua. Y para un niño que intenta triunfar en el fútbol, Tener una hidratación adecuada es imprescindible.

A menudo se ignora el agua ya que la sed no suele surgir en climas más fríos. Después de todo, la sed por sí sola no es una métrica confiable de deshidratación. Por lo tanto, es imprescindible para su salud tener el hábito de llevar una botella de agua con su hijo y asegurarse de que beba con regularidad.

No es necesario describir los beneficios de la hidratación y la necesidad durante la actividad física. Así que conviértase en un hábito de que su hijo beba agua antes y después del juego, ya intervalos de 15-20 min durante el entrenamiento.

Ahora también hay muchas bebidas energéticas en el mercado, pero son mejores para los jugadores que realizan una actividad extenuante sin muchos descansos intermedios. Reemplazan minerales y electrolitos en el cuerpo que se pierden por el acto de sudar. Pero el hecho es que nada es mejor que el agua corriente, especialmente en los días normales de entrenamiento.

Y dado que muchas de estas bebidas contienen cafeína, mantener el uso en una cantidad mínima puede ser una decisión acertada. Así que trate de usar bebidas energéticas sin cafeína y utilícelas de manera sensata. En cuanto a reponer electrolitos y minerales, algo como un plátano después de un juego o agua con limón también pueden ser bastante efectivos.

Vitaminas y Minerales

Hay tantas vitaminas y minerales para recordar y cada uno tiene una tarea fundamental en el cuerpo humano.

Pero una dieta equilibrada con los macronutrientes habituales en un correcto equilibrio suele satisfacer la necesidad de estas vitaminas y minerales. Sin embargo, dos minerales que deben mencionarse son el hierro y el calcio.

El calcio es excepcional para fortalecer los huesos. Es un componente clave para mantener la salud ósea que no necesita ser enfatizado más para un niño. Pescado, frijoles, aves de corral, leche pura, y los frutos secos son una gran fuente de calcio y de otros macronutrientes. Son alimentos imprescindibles que hay que comer en el fútbol. Similar, El hierro asegura un suministro adecuado de oxígeno a los músculos y puede retrasar la aparición de la fatiga y garantizar que su hijo haga un esfuerzo adicional durante los días de entrenamiento y partido.

Verduras de hoja verde, carne, Los cereales integrales, el atún y la carne blanca magra son buenas fuentes de hierro que merecen un lugar en la dieta de sus hijos, lo que los convierte en alimentos clave para comer en el fútbol. y cualquier otro deporte.

Dieta antes del entrenamiento de fútbol

En los días de entrenamiento, garantizar una nutrición suficiente debería ser la prioridad. Debe haber suficientes proteínas y grasas en la dieta junto con los carbohidratos. Por supuesto, Los carbohidratos son el combustible de toda la operación y deben agregarse en consecuencia.

En los días de entrenamiento, El énfasis debe estar en los alimentos con IG bajo que permanecen en el torrente sanguíneo por más tiempo y brindan una fuente de energía más constante. Así que comer algo como arroz integral con salmón o avena con algunas bayas y yogur son buenas opciones.

Dado que el entrenamiento no es tan agotador como los días de partido, se recomienda tener una cantidad controlada de azúcares simples de alto IG. Estos alimentos encuentran su lugar solo una hora antes del entrenamiento solo para alimentar el entrenamiento y no sentirse pesados. Serán fáciles de digerir, y su hijo lo utilizará instantáneamente.

Agregar grasas saludables en los días de entrenamiento es bueno, ya que pueden ser pesadas para el estómago. Por eso, puede ser difícil de incluir en los días de partido.

Dieta los días de partido

Los días de partidos pueden ser extremadamente ajetreados y necesitas azúcares simples con un IG alto para estos juegos. Tan simple como eso.

Estos funcionan como combustible para el cuerpo y aseguran la resistencia y la energía adecuadas. Cuando combina estos azúcares simples como jugos de frutas, tortas de arroz y una tostada con mermelada con la hidratación adecuada, preparaste a tu hijo perfectamente para tener éxito. Básicamente, Las proteínas y las grasas saludables deben minimizarse durante el juego y, en cambio, distribuirse durante el día, especialmente en el desayuno y la cena.

Después del partido, proporcionar suficientes electrolitos y proteínas para recuperarse es vital. Una bebida energética sin cafeína después del juego podría ser una buena opción, ya que repone los electrolitos al mismo tiempo que proporciona líquidos. Similar, incluir proteínas en la noche como pechuga de pollo o salmón con algunas verduras de hoja verde sería una decisión acertada. Esto permite una reparación muscular suficiente y reduce el dolor a la mañana siguiente. La carne magra y las verduras de hoja también contienen calcio y hierro que ayudan a mantener los huesos fuertes y el cuerpo bien oxigenado.

La ventaja de disminuir el dolor es que mantiene a los niños interesados. Ningún niño quiere tener dolor a la mañana siguiente, por lo que se deben agregar proteínas para que no sufran dolores musculares.

Conclusión

Mantener una dieta saludable para su hijo es vital para el crecimiento y desarrollo en el fútbol. Para este propósito, Siempre se recomienda utilizar carbohidratos como combustible básico. El uso de alimentos con alto índice glucémico justo antes del entrenamiento y alimentos con IG bajo unas horas antes del entrenamiento mantiene a su hijo con energía durante el día.

No se debe ignorar la importancia de las proteínas en la reparación de lesiones leves y en el crecimiento de la masa muscular del niño. Similar, Las grasas saludables deben consumirse en cantidades suficientes para mantener el metabolismo bajo control. Para acabar, Asegurarse de una hidratación suficiente y una dieta equilibrada con vitaminas y minerales como el hierro y el calcio debe contribuir a una dieta perfecta.

Habiendo dicho todo eso, gran parte de la nutrición es prueba y error. Teniendo en cuenta las cosas básicas, experimentar y ver qué funciona para su hijo, y lo que debe comer en el futbol, es un buen camino a seguir.

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