Los mejores bocadillos para un torneo de voleibol

Lo que empaca en su refrigerador para el almuerzo para un torneo de voleibol es tan importante como lo que empaca en su bolsa de gimnasia. Jugar en un torneo de voleibol todo el día significa que quemará muchas calorías, por lo que querrá repostar correctamente. El día del torneo es un día de resistencia, ¡y no querrás perder la mitad del día!

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La mayoría de los torneos de voleibol no tienen pausas para el almuerzo integradas en el horario; los jugadores solo comen siempre que pueden entre juegos. Eso significa que tener salud, la comida nutritiva contigo es importante, porque incluso si encuentra algo de tiempo para comprar comida para llevar, no puede garantizar que las opciones sean saludables y nutritivas. De hecho, Hay muchas posibilidades de que las opciones NO sean saludables.

Puede resultar difícil encontrar tiempo para preparar el almuerzo. Sin embargo, con solo un poco de planificación y preparación antes del día del torneo, es fácil llevar algunos bocadillos saludables. Te sentirás mejor, y se alegrará de haberse tomado el tiempo de empaquetar opciones nutritivas. Es posible que incluso desee empacar un poco más, porque cuando sus compañeros de equipo ven los bocadillos deliciosos y nutritivos que ha traído, ¡Es posible que te pidan que compartas!

Alimentos como combustible

¿Por qué es tan importante comer sano durante un torneo de voleibol? Puede que no seas un atleta olímpico, pero de todas formas vas a pasar todo el día corriendo y quemando muchas calorías. Si se está repostando con alimentos nutritivos y saludables, no solo te sentirás mejor, pero también tendrás la energía adecuada para jugar más tiempo. Y, como un bono, probablemente no se sienta tan cansado al final del día, cualquiera.

Importancia de picar

Los días de torneo son HÉCTICOS. Salir por la mañana para llegar al gimnasio a tiempo puede ser un desafío. Pero incluso una vez que llegas allí ahora estás en el calendario del torneo, lo que significa que debe estar en el tribunal correcto en el momento correcto. ¡Tener un descanso lo suficientemente largo para comer un buen almuerzo completo probablemente no sucederá!

Tener una variedad de alimentos en su lonchera es importante, porque querrás picar algo entre juegos cuando tengas unos minutos libres. Esto es importante por varias razones:

1 vez :Como se mencionó, probablemente no tendrás un descanso para almorzar, así que querrás comer cuando puedas. Los refrigerios más pequeños son mucho más fáciles de incluir en un horario de juego ocupado.

2. No sentirse demasiado lleno :Lo último que quieres hacer es devorarte un gran almuerzo, luego salta a la cancha para jugar. Te sentirás lento e incluso puede sufrir calambres. Comer cantidades más pequeñas de alimentos saludables a lo largo del día le ayudará a mantener un nivel de azúcar en sangre más uniforme. para que no esté disparando y luego chocando. ¡Ese es el tipo de picos que desea evitar en el voleibol!

Que comer antes de un torneo de voleibol

Es muy importante empezar bien el día con un buen desayuno. Vas a quemar muchas calorías en un día de torneo, y definitivamente no querrás empezar el día con hambre. Y no estamos hablando de tomar una tartaleta al salir por la puerta. Piense en obtener carbohidratos complejos y proteínas, para obtener una buena base de nutrición.

Una buena opción sería un bagel de trigo integral con mantequilla de maní y plátano, o un batido energético (desplácese hacia abajo para ver la receta a continuación). Si sabe que va a tener poco tiempo por la mañana, incluso podrías preparar tu batido la noche anterior para ahorrarte algo de tiempo.

Si suele tomar café, podría tener la tentación de omitirlo en un día de torneo. Sin embargo, si es un bebedor habitual de café (¡como muchos de nosotros!), omitir su dosis habitual de cafeína puede provocar dolores de cabeza u otros síntomas de abstinencia. ¡Así que el día del torneo no es el día para dejar su adicción al café! Si puede saltarse el café de la mañana sin problemas, A por ello. De lo contrario, sólo tome un pequeño café para mantener su habitual impulso de cafeína.

¡Pero la nutrición no comienza el día del juego!

Comer bien para el día del torneo no comienza cuando te despiertas por la mañana, sino que comienza el día anterior. Deberá asegurarse de comer una cena bien equilibrada que incluya carbohidratos complejos, también conocidos como almidones (como arroz integral o pasta), carbohidratos simples (como verduras), proteína magra (como pollo o frijoles), y algunas grasas buenas (como aceite de oliva o de coco).

Una buena cena la noche anterior le da a tu cuerpo una buena base de nutrición que te proporcionará energía el día del torneo. También querrás mantener este nivel de nutrición durante el día del juego, comiendo una variedad de alimentos bien balanceados el día del torneo.

¿Qué significa una comida bien equilibrada?

Las calorías vienen en diferentes formas, ya sea carbohidratos, proteínas, o grasas, y todos son importantes para que su cuerpo funcione bien. Tener una buena combinación de los tres tipos de calorías le proporcionará a su cuerpo los nutrientes y los tipos de calorías que necesita para funcionar bien. especialmente para un día entero de juego.

A continuación, se explica por qué cada uno de los tres tipos de calorías es importante para los atletas.

¿Por qué los carbohidratos son importantes para los deportistas?

Los carbohidratos son importantes porque son la principal forma en que su cuerpo obtiene energía. Cuando comes carbohidratos saludables, tu cuerpo convertirá esos carbohidratos en glucosa, que luego se utiliza como combustible cuando hace ejercicio.

Para un día de torneo, querrás asegurarte de comer carbohidratos complejos, o almidones, porque esos tardan más en quemar tu cuerpo, lo que le proporcionará mejores reservas de energía durante un largo día de juego.

Comer algunos carbohidratos simples durante el día también es una buena idea, pero asegúrese de que sean el tipo correcto de carbohidratos simples, como frutas. Si bien es tentador comer un poco de regaliz o chocolate para obtener un subidón rápido de azúcar, ¡recuerde que usted también se derrumbará de ese nivel alto de azúcar refinado!

También, Tenga en cuenta que algunas barras de proteína y granola en realidad contienen una gran cantidad de azúcar refinada. Si bien estos pueden ser una gran fuente de calorías nutritivas, Siempre lea la etiqueta para asegurarse. Algunas veces, ¡Hay casi tanta azúcar en una barra de granola como en una barra de chocolate!

Ejemplos de carbohidratos saludables para empacar en su lonchera:

• Quinua
• Galletas de arroz integral
• Pan / bagel de trigo integral
• Pasta integral
• Avena
• Zanahorias
• Pepinos
• manzana
• Palta
• Naranjas

¿Por qué las proteínas son importantes para los deportistas?

Si los carbohidratos son el combustible para el funcionamiento de sus músculos, Las proteínas son los componentes básicos que reparan y mantienen el crecimiento muscular. Esto es especialmente importante para los días de torneo, porque gastarás calorías todo el día, por lo que querrá asegurarse de proporcionarle a su cuerpo el combustible para reconstruir sus reservas de proteínas.

Durante los deportes de resistencia, como después de 90 minutos de ejercicio, una vez que su cuerpo haya agotado sus reservas de glucosa (que obtuvo de esos carbohidratos saludables), comenzará a convertirse en energía almacenada en proteínas y grasas en los músculos. Si su cuerpo comienza a quemar las reservas de proteínas, sus músculos terminarán sintiéndose doloridos y cansados, y tu energía realmente comenzará a desvanecerse.

Si no obtiene suficiente proteína, su tiempo de recuperación después del torneo también puede verse afectado. Es posible que sus músculos se sientan adoloridos y rígidos durante más tiempo. Y aunque siente un poco de rigidez muscular le recuerda que hizo un gran ejercicio, ¡Definitivamente no querrás exagerar!

Entonces, También es importante incluir algunos bocadillos con altas fuentes de proteínas a lo largo del día. para mantener las reservas de proteínas. Tener una buena combinación de calorías ricas en proteínas también lo ayudará a sentirse más lleno por más tiempo, para que no sienta hambre mientras juega.

No querrá exagerar con las proteínas, porque pueden hacerte sentir pesado o demasiado lleno mientras juegas. Pero piense en incluir una buena variedad de opciones ricas en proteínas con sus refrigerios durante el día, y luego asegúrese de reponer las reservas con una comida que incluya proteínas cuando haya terminado de jugar.

Ejemplos de proteínas saludables para empacar en su lonchera:

• Pollo o pavo
• Atún
• Huevos duros
• Mantequilla de maní
• Nueces

¿Por qué son importantes las grasas para los deportistas?

Las grasas aportan energía a tu cuerpo, que es especialmente importante para largos días de actividad, como en los días de torneo. Es importante comer una cantidad moderada de grasas saludables, porque las grasas ayudan a su cuerpo a utilizar correctamente la energía de los carbohidratos.

También, una vez que su cuerpo haya quemado sus reservas de glucosa, recurrirá a sus reservas de grasa. Habiendo dicho eso, Se necesitan muchas horas de actividad de resistencia para comenzar a quemar grasa, ¡así que no crea que eso le da una excusa para comer muchos alimentos grasos y abastecerse de grasa almacenada!

También, las grasas en realidad tienen más calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos (9 gramos por caloría de grasas, vs 4 para carbohidratos y proteínas). Por lo tanto, definitivamente no necesita comer muchas grasas para obtener los nutrientes y las calorías que necesita.

Al agregar grasas a su dieta, asegúrese de que sean del tipo correcto. Una hamburguesa con queso o tocino no le dará el tipo correcto de calorías saludables que necesita. Agregar algunas grasas saludables a algunos de sus otros alimentos para el almuerzo, como un aderezo de aceite de oliva para una ensalada de pasta, es una buena forma de incluir grasas en su dieta diaria.

Ejemplos de grasas saludables para llevar en su lonchera:

• Nueces
• Aderezo de aceite de oliva
• Chips de coco
• Palta
• Linaza (agregada a batidos o ensaladas)
• Huevos

Hidratación

Mantenerse hidratado durante un torneo es tan importante como comer adecuadamente. Beber suficiente agua durante un día normal es importante, porque ayuda a su cuerpo a funcionar de la manera que necesita, ayudando a la digestión, regular la temperatura, y garantizar que los nutrientes lleguen a donde necesitan ir. El agua también ayuda a que sus músculos funcionen bien, y si no obtienen suficiente agua, se cansarán mucho más fácilmente.

El día del torneo, estará sudando mucho más de lo habitual. Por eso es especialmente importante beber agua o bebidas deportivas, para que repongas lo que estás sudando, además de beber diariamente la cantidad habitual de agua recomendada.

Similar a la forma en que su buena nutrición comienza el día antes del torneo, También es una buena idea beber los 6-8 vasos de agua recomendados al día durante al menos un par de días antes del día del torneo. Esto ayuda a preparar su cuerpo asegurándose de que sus reservas de hidratación estén bien mantenidas. y que no está comenzando por debajo de los niveles básicos recomendados.

¿Son las bebidas deportivas realmente necesarias para los torneos?

Existe cierto debate sobre las bebidas deportivas, pero en general, si una persona hace ejercicio durante más de una hora, y sudando una cantidad decente, deberían considerar beber una bebida deportiva para reponer los electrolitos que están perdiendo al sudar. Es una preferencia personal pero para mi, la única vez que bebo bebidas deportivas es en los días de torneo. Me parece que beber solo agua todo el día no parece ser suficiente.

Incluso puede obtener la forma en polvo y guardar algunas barras de polvo adicionales en su bolsa de almuerzo en caso de que necesite un refuerzo de electrolitos. Ocupan mucho menos espacio y son mucho más livianos que cargar botellas adicionales.

¿Por qué es importante reponer los electrolitos?

Los electrolitos proporcionan algunas funciones esenciales para su cuerpo, como regular los fluidos corporales, mantener la presión arterial, músculo de apoyo, nervio, y funcionamiento celular, y regular el equilibrio energético y del pH. Reponer los electrolitos durante el ejercicio es importante porque si los niveles de electrolitos bajan demasiado, una persona puede experimentar calambres musculares, fatiga, o náuseas.

Obviamente, es difícil jugar bien y divertirse si te sientes cansado y con náuseas y tienes calambres en los músculos.

Sin embargo, no todas las bebidas deportivas se crean por igual, así que asegúrese de revisar las etiquetas y asegúrese de que no se haya agregado mucha azúcar refinada. También encuentro que algunas marcas son más fáciles de digerir que otras, por lo que es posible que desee probar un par de marcas diferentes.

¿Son las bebidas energéticas una buena fuente de energía durante un torneo?

Aunque es tentador obtener esa súper sacudida de azúcar y cafeína, ¡Vendrás derrumbándote de esa sacudida! Es mucho mejor tratar de mantener su nivel de energía a un ritmo más constante mediante una buena nutrición, en lugar de bombearlo artificialmente con azúcar y cafeína. Por lo tanto, se recomienda evitar las bebidas energéticas los días de torneo.

Repostar combustible al final del día

Después de un largo día jugando al voleibol, habrás quemado toneladas de calorías, y sus músculos probablemente se fatigarán, ¡incluso si no lo siente de inmediato! Querrá asegurarse de reponer todas las calorías que quemó. Y, aunque es muy tentador unirse a las alas posteriores al juego, este es el momento en el que realmente querrá elegir alimentos saludables. En lugar de alas prueba un sándwich de pollo a la parrilla, o una ensalada cubierta con pollo a la parrilla.

Las reservas de energía de su cuerpo serán bajas, así que piensa en reponerlos con buenas calorías, en lugar de calorías vacías. Definitivamente te sentirás mucho mejor al día siguiente, incluso si estás un poco adolorido.

Lista de alimentos del torneo de voleibol

Aquí hay algunas buenas opciones de refrigerios para empacar en su bolsa de almuerzo para el día del torneo. Para frutas y verduras, asegúrese de lavarlos (y cortarlos en rodajas, si es necesario) de antemano, por lo que es más conveniente simplemente tomarlos para un refrigerio durante el día.

• Plátanos
• Peras
• Palitos de zanahoria y apio con salsa de hummus
• Pepinos
• Palta
• Manzanas con mantequilla de maní
• Rodajas de naranja
• Ensalada de quinua (ver receta a continuación)
• Nueces:Almendras, anacardos, o nueces
• Mezcla de frutos secos
• Chips de coco
• Pollo, pavo, o sándwich de atún en pan integral
• Galletas de arroz
• Barra de proteina
• Ensalada de pasta
• Huevos duros
• Bagel con mantequilla de maní
• Batido energético (vea la receta a continuación)
• Bebidas deportivas
• Botella de agua reutilizable

Empacando su bolsa más fresca

Incluso si no tienes productos perecederos, es posible que desee agregar una bolsa de hielo a su bolsa más fresca para mantener frescos sus bocadillos y bebidas frescas. No olvide traer los utensilios que necesite, y servilletas también. Tener un paquete de toallitas húmedas también es una buena idea, para que pueda limpiarse las manos de forma rápida y cómoda.

Si tienes productos perecederos, asegúrese de empacarlos en el fondo de su bolsa más fresca, para que permanezcan más fríos por más tiempo. Coloque frutas y verduras blandas (como plátanos y aguacates) en un recipiente de plástico separado, para que no queden aplastados y magullados.

Considere la posibilidad de obtener una bolsa más liviana. Lo llevarás contigo por el gimnasio todo el día, junto con tu equipo de voleibol, por lo que querrá algo que sea liviano y fácil de llevar. Me gusta una nevera portátil de caparazón blando con bolsillos separados para los extras, como servilletas, toallitas para manos, y utensilios.

A continuación se muestran un par de recetas para probar, que incluyen una buena variedad de alimentos. Por último, lo que empaca en su lonchera tiene que ver con la elección personal y la conveniencia. Pero, si planifica su comida un poco con anticipación, te estresarás menos, ¡y disfruta el día aún más!

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Ensalada de quinua del día del juego

Ingredientes :

• 1 taza de quinua cocida
• Puñado de pepino cortado en cubitos
• Puñado de tomates cherry, reducido a la mitad
• ½ pimiento rojo, cortado en cubitos
• 1 aguacate maduro, cortado en cubitos
• Pollo cocido en cubos o frijoles negros, enjuagado
• 2 cucharadas de queso feta

Combine todos los ingredientes en un plato apto para viajes con tapa.

Vendaje:

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharadas de jugo de lima
• Sal y pimienta

Batir los ingredientes del aderezo. Vierta sobre la ensalada de quinua y mezcle.

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Batido de energía

• Un puñado de espinacas
• 1 plátano
• ½ taza de arándanos
• 1 cucharada de miel
• 2 cucharadas de mantequilla de nueces (maní o almendras)
• 2 cucharadas de aceite de linaza
• Leche de almendras
• Cubos de hielo

Agregue los ingredientes a la licuadora en el orden indicado, y licuar hasta que quede suave.

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